Tổng hợp những sai lầm phổ biến khi tập Yoga
Vừa là người thực hành vừa là huấn luyện viên yoga, mình ngày càng chìm sâu vào tình yêu với bộ môn thú vị này. Bởi yoga đem đến hạnh phúc thật sự bên trong con người bạn. Ngoài việc tăng cường thể chất, việc thực hành yoga đúng cách sẽ đem đến cho bạn một tâm trí minh mẫn, một cảm giác yên bình từ bên trong. Mình đã ngộ ra điều này từ khi bước vào con đường yoga chuyên nghiệp.
Tuy nhiên, các bạn có biết được bản chất thực sự của yoga là như thế nào không?. “Yoga là một bộ môn căng cơ và mất nước? Yoga là ép dẻo? Tập yoga để giảm cân? Yoga chỉ dành cho người giàu mới tập được? Tôi không đủ kiên nhẫn để tập yoga!” Đây là những câu trả lời thường gặp của mọi người khi được hỏi “Bạn nghĩ gì về yoga?”.
Mình không hề lấy làm lạ với những quan niệm khác nhau về yoga như kể trên. Cũng dễ hiểu thôi, khi các bạn ra các trung tâm đăng ký tập, chắc ít có giáo viên nào ngồi giới thiệu, phân tích cho các bạn hiểu yoga là gì. Nếu có, chắc sẽ là các lớp học private nho nhỏ ít người mà thôi.
Vì vậy, ngay bây giờ mình muốn chia sẻ vài dòng tâm sự, cảm nhận về yoga cũng như những sai lầm thường gặp trong quá trình tập luyện. Mình cũng chỉ là một người thực hành yoga không hơn không kém. Do đó, nếu có bất cứ ý kiến đóng góp nào về yoga các bạn cứ thoải mái chia sẻ với Purna nhé.
Yoga thật sự là gì?
Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp giữa tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc.
Sự kỳ diệu của Yoga chính là thông qua việc luyện tập của thể chất, con người có thể từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn. Với những lợi ích vàng, yoga được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy khắp thế giới.
Lỗi thường gặp khi tập yoga
Sau đây là một số lỗi phổ biến thường mắc phải trong quá trình tập luyện
1. Hít thở nông/ Nín thở
Việc hít thở đúng đóng vai trò cực kỳ quan trong trong lúc tập Yoga. Nhưng thực tế, các bạn lại bỏ quên hoặc xem nhẹ việc hít sâu thở chậm khi vào động tác. Mọi người thường gồng người, nín thở để gập sâu hơn, để bẻ lưng ra sau nhiều hơn. Việc nín thở này chỉ khiến bạn mệt mỏi và giữ động tác khó hơn mà thôi. Bởi các bạn phải ghi nhớ một nguyên lí vàng khi tập yoga:
“Hít thở đều và sâu sẽ giúp cơ thể mềm mại và thực hiện động tác đúng và dễ dàng hơn.”
Cùng một động tác, hai người tập khác nhau với hai cách hít thở khác nhau. Người hít thở đúng sẽ làm mềm cơ thể, vào động tác dễ dàng hơn và…cảm nhận yoga rõ ràng hơn, hạn chế chấn thương. Khi bạn hít thở đúng, bạn sẽ vào tư thế đúng, bạn sẽ sử dụng đúng phần cơ mong muốn, hạn chế làm đau những phần cơ khác.
Ví dụ, trong tư thế đưa tay qua khỏi đầu để ngã lưng về sau (back bend), đa phần mọi người đều đẩy hông về phía trước, nhấn hết lực vào phần thắt lưng để gập sau nhiều nhất có thể và còn nín thở gồng mình để cố gắng giữ càng lâu càng tốt. Đây là sai lầm rất nghiêm trọng, dẫn đến tại sao nhiều người than phiền tập yoga gây đau lưng quá.
Trong bất cứ động tác ngã lưng về sau nào, các bạn phải luôn ghi nhớ một nguyên tắc không đổi: Để bẻ cong được nhiều, trước hết phải kéo dài cột sống ra.
Tại sao vậy? Thử tưởng tượng một chiếc lò xo khi bạn kéo các mắc xích lò xo càng xa, làm dài ra lò xo hết cỡ thì khi ấy các bạn bẻ cong chiếc lò xo dễ dàng nhất. Cột sống lưng của chúng ta cũng hoạt động theo nguyên tắc như vậy. Mình sẽ bàn chi tiết về việc này trong một bài viết chuyên đề khác.
Để chỉnh đúng động tác này, các bạn hãy siết cơ bụng dưới, cố định phần thắt lưng, kéo ngực lên cao, kéo dài cột sống từ đốt T12, đẩy ngực (lưng trên) tối đa về phía trước, hít thở đều và bẻ người về sau. Các bạn cứ thử lại theo những gì mình nói. Mình bảo đảm sẽ dễ dàng và bớt đau thắt lưng nhiều lắm đấy.
Mình từng có khoảng thời gian dài tập yoga ở trung tâm California Fitness và một số trung tâm khác. Đa phần các thầy chỉ hướng dẫn chung chung và chạy đua theo động tác mà bỏ quên việc hít thở thế nào. Dẫn đến mình dễ dàng bị mệt, không thể giữ lâu do thiếu oxy. Tập xong, người mỏi mệt mà tâm trí cũng không được thư giãn. Đó là lí do vì sao mình nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hít thở sâu và đều trong lúc tập yoga.
2. Chạy đua theo động tác
Khác với những bộ môn khác, yoga thật sự không phải là một bộ môn mang tính cạnh tranh hay ganh đua. Mình luôn nhắc nhở học trò mình ở mỗi tiết học: “Đừng so sánh mình với bất cứ ai cả! Vì mỗi người là một cơ thể khác nhau, một cá thể hoàn toàn độc lập”.
Khi tập yoga, thường các bạn có xu hướng quay sang bạn học xem họ làm được những gì, tại sao mình chưa làm được giỏi như vậy. Và khi huấn luyện viên đưa ra cho bạn nhiều lựa chọn với các mức độ dễ khó khác nhau của động tác, bạn luôn chọn cái khó nhất cho mình. Tâm lý chung của mọi người là luôn sợ thua kém người khác. Khi thấy người khác chọn cái khó thì sao mình phải làm cái dễ. Mình hiểu điều này vì mình cũng từng “kiêu ngạo” như vậy.
Mình nhấn mạnh lại” Tư thế dễ không phải là dễ dàng thực hiện mà là thích hợp cho bản thân mình ở thời điểm đó”. Các bạn đừng coi thường các động tác cơ bản. Bởi khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật của các động tác cơ bản, một ngày nọ bạn sẽ vào động tác biến thể khó một cách dễ dàng mà không hề hay biết. Như một căn nhà có nền móng vững chắc thì dù xây cao đến đâu cũng không đổ được.
Ví dụ như ai cũng khao khát thực hiện thành công “Đứng bằng đầu” – Headstand – được mệnh danh là vua của các tư thế. Mọi người đua nhau lên tư thế rồi rớt ào ào, gây chấn thương tay, cổ và lưng. Bởi cơ bụng, cơ tay và cơ lưng chưa được làm mạnh. Thay vì nóng vội chay đua bằng bạn bằng bè, mình luôn khuyên học viên hãy chăm chỉ tập thế Cá heo (Dolphin Pose) một ngày ít nhất 20 lần thì một lúc nào đó sẽ lên Headstand dễ dàng mà thôi.
Hãy tập chậm, hãy hít thở sâu để cảm nhận cơ thể, để làm mạnh những vùng chưa khoẻ, để tăng cường những nơi đã khoẻ. Mỗi ngày các bạn sẽ thấy mình khoẻ và tiến bộ hơn từng chút một. Đừng so sánh hay chạy đua với ai cả bởi bạn là chính bạn mà thôi.
3. Tập động tác theo bản năng
Dù chi tiết hay sơ sài thì bất cứ giáo viên yoga nào cũng sẽ nói về kỹ thuật của động tác trước khi bạn vào tư thế. Những người mới bắt đầu tập yoga thường “lắng nghe” rất tốt.
Khả năng lắng nghe này có vẻ giảm dần theo thời gian tập luyện. Đó là lí do vì sao rất nhiều bạn tập yoga thời gian dài nhưng vẫn tập động tác không đúng kỹ thuật. Bởi các bạn tập theo bản năng. Dẫn đến hệ quả là chấn thương. Chấn thương trong yoga không giống như những môn thể thao khác. Có thể các bạn không cảm thấy gì ở hiện tại nhưng sẽ bị đau và chấn thương nặng về sau.
Mình rất thích hướng dẫn các bạn chưa tập yoga bao giờ. Bởi khi ấy các bạn như một tờ giấy trắng. Việc xây dựng cho các bạn mới tập một nền tảng kỹ thuật đúng là rất tốt. Từ đó, các bạn sẽ vào các biến thể sau này rất vững chắc và an toàn. Ngoài ra, thầy và trò cùng nhau học tập, cùng nhau tiến bộ ngày từng ngày. Rất vui. Y như lớp cơ bản Sivananda Yoga lúc 6g15 sáng của mình vậy.
Còn với những ai đã “lỡ’ tập sai thì khi được sửa lại đúng, sẽ khó hơn nhiều vì đã như một thói quen rồi, đã trở thành bản năng lâu rồi. Thêm vào đó, một số người lại có tư tưởng bảo thủ, cái tôi quá cao sẽ phớt lờ lời hướng dẫn, khăng khăng tập theo lối cũ. Với những trường hợp như vậy, mình bó tay rồi haha vì mình đã làm đúng đạo đức nghề nghiệp mà học viên chối từ thì biết sao giờ.
Tập yoga không chỉ rèn luyện thân thể, thư giãn tinh thần mà là còn là thay đổi cách sống nữa. Hoa mỹ quá phải không các bạn. Nhưng thật đấy! Một trong những giới luật mà mình luôn ghi nhớ là KHÔNG ĐƯỢC KIÊU NGẠO! Bởi cái tôi cao sẽ ngăn cản bạn học hỏi nhiều.
Nhiều khi chúng ta không nhận ra mình đang tập sai từ rất lâu rồi. Nếu được ai đó chia sẻ kinh nghiệm, chỉnh sửa giúp bạn tập tốt hơn, hãy lắng nghe, phân tích, chọn lọc và mở lòng đón nhận cái mới bạn nhé.
Đây cũng chính là nguyên nhân thúc đẩy mình chia sẻ nhiều bài viết hướng dẫn kỹ thuật của các động tác yoga. Mong ước nhỏ của mình là giúp các bạn vào động tác đúng, dễ dàng và hạn chế chấn thương.
Mẹo hay tập tư thế yoga Đứng trên vai [Sarvangasana] dễ dàng
4. Dễ dãi với bản thân
Song song với việc đa dạng giáo viên thì cũng có nhiều dạng học viên khác nhau. Một số bạn luôn hăm hở học hỏi động tác mới, luôn lắng nghe và cố gắng thực hiện đông tác cho đúng cho đẹp. Và cũng có một số ít bạn thích nuông chiều bản thân, ít cảm nhận cơ thể và không cố gắng tập. Dĩ nhiên, trái ngọt sẽ đến với ai chăm gieo trồng. Kết quả tốt dành cho những ai chăm chỉ tập luyện. Điều này luôn đúng cho mọi việc trong cuộc đời này chứ không chỉ riêng yoga.
Điều này không có nghĩa bạn ép bản thân thực hiện quá những gì cơ thể có thể. Cứ từ từ tiến bộ từng ngày từng chút một. Nhưng đừng dễ dãi với bản thân, lười nhác tập luyện rồi lại đòi hỏi động tác khó, so bì với người khác giỏi hơn. Mỗi ngày, khi tự tập, mình đều tự chọn một chủ đề cho ngày hôm ấy. Như hôm nay mình muốn tập các động tác ngả lưng về sau thì mình sẽ tập mở vai, mở ngực trước rồi đi sâu vào các thế rắn hổ mang, chiếc thuyền, cây cung…Chỉ cần với lòng kiên trì tập luyện, đam mê học hỏi, mình tin ai cũng sẽ tập tốt Yoga mà thôi.
Bốn lỗi trên là bốn lỗi thường gặp nhất khi các bạn bước vào con đường yoga. Với một chút chia sẻ thân tình, mình mong rằng các bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn, yêu thích hơn với bộ môn này. Chúc các bạn thành công!
Thân,
Purna
