Hướng dẫn tư thế Yoga Chó úp mặt – Downward Facing Dog

Chào các tình yêu Yoga,

Hôm nay Purna sẽ trải lòng với các bạn tất tần tật về một tư thế Yoga vô cùng thân thuộc mà các bạn thực hành rất nhiều trong các chuỗi động tác Yoga. Đó chính là tư thế Chó úp mặt. Vì là một tư thế quá thông dụng nên nhiều khi mọi người thường xem nhẹ tư thế diệu kỳ này và dễ dàng vướng phải những sai lầm trong kỹ thuật. Đây sẽ là chuyên mục riêng từ A đến Z dành cho Chó Úp Mặt giúp các bạn hiểu rõ về lợi ích, những lỗi kỹ thuật thường gặp cũng như mẹo hay để vào đúng tư thế Chó Úp Mặt bạn nhé.

Bài viết này được đúc kết từ việc nghiên cứu, học hỏi và cảm nhận trong quá trình luyện tập Yoga của mình. Nếu có bất cứ ý kiến đóng góp nào khác, các bạn cứ thoải mái chia sẻ với Purna nhé. Cùng chia sẻ, cùng học hỏi và cùng nhau tiến bộ 😉

Tư thế Chó úp mặt (Tên tiếng Anh là Downward Facing Dog, tên tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana) là một trong những tư thế cực kỳ quen thuộc xuất hiện trong chuỗi Chào Mặt Trời (Sun Salutation) để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi.

Lợi ích

Tư thế Chó Úp Mặt tuởng chừng đơn giản nhưng đem lại những lợi ích diệu kỳ đặc biệt cho phái nữ chúng ta. Ai muốn săn đùi, bụng phẳng thì chăm chỉ tập tư thế này nhé.

  • Làm săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp chân
  • Kéo dài lưng, giúp hạn chế một số vấn đề đau nhức lưng liên quan đến việc ngồi quá nhiều
  • Tăng tuần hoàn máu trong cơ thể
  • Làm tăng lượng oxi cho não giúp não hoạt động tích cực và hiệu quả hơn
  • Đẩy chất độc ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở ra, giúp tăng cường chức năng của phổi

Kỹ thuật

Nói thật lòng, để thực hiện đúng chính xác tư thế chó úp mặt rất khó, đặc biệt là phải giữ phần lưng thật thẳng. Ngay cả bản thân mình cũng chỉ có thể thẳng lưng ở mức tương đối. Điểm sai phổ biến nhất là phần thắt lưng hay bị gù lên – vị trí đốt sống lưng T12- L1.

Sau đây là 3 bước kỹ thuật thực hiện tư thế chó úp mặt:

Bước 1: Bạn vào tư thế Cái Bàn

  • Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống thảm.
  • Hai bàn tay được đặt rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Tức vai không vượt quá cổ tay và đầu gối nằm ngay dưới hông.
  • Nhấn chặt lòng bàn tay, xoè rộng đồng thời ấn 5 ngón tay xuống sàn nhằm tăng điểm tiếp xúc bàn tay. Bàn tay có hơi hướng xoay nhẹ ra ngoài nhưng hai mắt của khuỷa tay có xu hướng hướng vào trong. Vị trí tay giúp vai bạn được mở rộng, tạo nhiều không gian cho cổ. Nếu bạn xoay bàn tay vào bên trong, vai sẽ bị khoá chứ không được mở rộng.

  • Hóp nhẹ cơ bụng trong, làm mềm phần thắt lưng. Khi bạn cảm nhận được phần thắt lưng mềm mại, không bị gồng cứng là được. Cách này giúp bạn kéo dài tối đa chiều dài cột sống, chuẩn bị vào tư thế Chó Úp Mặt.

Bước 2: Chuẩn bị thế Chó Úp Mặt

  • Hít sâu, thở chậm, nâng đầu gối nhẹ tách ra khỏi sàn.
  • Giữ gối co, kéo dài cánh tay tối đa để làm thẳng cột sống nhưng không rút vai, làm mềm vai để vai và ngực được mở rộng. Không nên nhấn vai quá nhiều, để vai mở rộng trung tính.
  • Áp sát phần đùi trên và bụng
  • Nâng cao hai xương ngồi lên trần nhà nhưng không gồng cứng phần thắt lưng mà làm mềm như hướng dẫn trong tư thế Cái bàn bước một.
  • Hướng phần đùi trong xoay vào trong khớp háng.

Bước 3: Vào thế Chó Úp Mặt

  • Để vào sâu tư thế, bạn nhẹ nhàng thẳng gối và bước về phía trước một chút.
  • Hai xương ngồi được đẩy cao và nằm giữa khoảng cách của cổ tay và cổ chân.
  • Đảm bảo phần thắt lưng vẫn được giữ thẳng không bị gồ hay cong lên để cột sống được kéo thẳng.
  • Hạ gót chân chạm sàn, hai bàn chân tách nhẹ bằng hông hoặc khép sát đều được.

Các lỗi thường gặp

  • Lưng dễ bị gù khu vực gần thắt lưng
  • Cột sống không thẳng
  • Vai bị rút gần về lỗ tai

Mẹo hay vào tư thế đúng

Trong trường hợp các bạn thấy việc nhón gót chân và áp sát bụng vào đùi trên quá khó, bạn có thể dùng một chiếc khăn đặt dưới gót chân và đạp lên – cũng như nhón gót chân lên cao rồi. Từ đây bạn cũng đẩy hết cơ đùi về phía sau, thẳng gối và thẳng lưng.

Việc đẩy xương đùi hết mức ra sau sẽ khiến bụng tự nhiên hóp nhẹ lại, lưng được thẳng ra. Lưu ý nhớ đẩy vai ra xa lỗ tai về phía xương cùng của cột sống (những đốt sống cuối cùng của cột sống).

Mình cũng chỉ là một người thực hành Yoga như các bạn. Chúng ta cùng một niềm đam mê với Yoga. Do đó, những gì mình chia sẻ dựa trên kiến thức, cảm nhận của mình. Các tín đồ Yoga bốn phương đang đọc bài viết của mình cứ chiêm nghiệm, tập thử và cảm nhận tư thế. Nếu có bất cứ ý kiến đóng góp riêng nào đừng ngần ngại chia sẻ với mình nhé.

Nếu các bạn muốn có cơ hội tìm hiểu về dòng yoga cổ điển với Purna thì đừng ngần ngại đăng kí theo link bên dưới. Ưu đãi hấp dẫn cho ngày học thử đầu tiên hoàn toàn miễn phí nha.

Thông tin Khoá học Sivananda Yoga chính thức khai giảng vào tháng 05/2017

Thân,

Purna, Om!

Similar Posts

4 Comments

  1. Hi chị,

    Em đã tập yoga đến giờ là gần 2 tháng rồi. Tuy nhiên em không có nhiều thời gian lắm, ở nhà thì cũng làm biếng tự tập, nên tần suất 1 buổi/tuần thành ra đến giờ cơ thể vẫn chưa được dẻo dai uyển chuyển. Em tập tư thế Chó úp mặt nhiều lần nhưng vẫn cảm thấy khó hạ gót chân xuống ạ. Hầu như em toàn kiễng hoặc nhún. Nếu muốn hạ gót chạm sàn thì em phải xòe mũi chân ra ngoài, và em cũng thấy cột sống không kéo dài đủ được.
    Chị ơi, có phải em cần luyện tập thêm 1 thời gian nữa cho bắp chân đủ dẻo thì tự khắc sẽ hạ gót được không ạ? Vì các động tác chân cần hạ gót, hoặc xoạc, hoặc úp người lên 1 chân thì em đều không gập người sâu được, bắp chân rất cứng và đau ạ.

    1. à chị ơi, chị có thể gợi ý cho em 1 vài youtuber dạy yoga cơ bản được không ạ? Khi tự học ở nhà thì em hay bật Youtube lên xem và nghe để tập theo, nhưng vẫn chưa tìm được thầy/cô nào có nhiều bài tập hay và truyền cảm hứng cho em cả cả. (Bài tập hay đối với em là bài tập phối hợp làm dãn cơ dần dần, để em lên những động tác khó từ từ mà không bị sốc. Chứ nhiều thầy/cô như lớp em đang học, bài toàn chạy đua động tác, mồ hôi chưa kịp thoát ra để thích nghi đã sang động tác mới rồi.

    2. Hi Trang,

      Cảm ơn bạn đã quan tâm đến blog yoga nhỏ nhỏ của mình. Về tư thế chó úp mặt, không nhất thiết bạn phải hạ gót chân chạm sàn mới đúng. Bạn có thể nhón gót chân lên như cách bạn đang làm cũng được bởi hiện tại nhượng chân sau (phần đùi sau) của bạn chưa đủ khoẻ và kéo căng thẳng ra. Không có gì phải lo lắng cả! Cơ thể sẽ dần thay đổi, dẻo dai và khoẻ mạnh hơn nếu bạn tập luyện đều đặn.

      Điều quan trọng trong tư thế chó úp mặt không phải hạ gót chân được hay không mà là bạn có căng cơ đùi hết mức về phía sau hay không. Mọi người hay có xu hướng nhấn vai thật sau, đưa quá nhiều lực vào cổ tay mà không dùng sự căng của cơ đùi.

      Với câu hỏi về các bài tập yoga căn bản, bạn có thể search Master Kamal trên Youtube. Thầy Kamal có một số bài cơ bản dành cho người mới tập yoga. Bài thầy chú trọng về các động tác yoga cơ bản, xây nền tảng kỹ thuật vững chắc cho người mới tập.

      Mình đang cố gắng sắp xếp thời gian để quay video clip hướng dẫn yoga căn bản. Theo dự tính, có thể trong hai tháng nữa, mình sẽ đăng clip này trên Purna.vn. Trang cứ tiếp tục theo dõi và cập nhật Purna nhé.

      Chúc bạn tập yoga vui vẻ

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.