Hướng dẫn các bài tập thở đơn giản cho người mới tập yoga

Xin chào mọi người, 

Khá nhiều bạn yêu cầu Purna chia sẻ về những bài tập thở căn bản cho người mới làm quen với yoga để các bạn có thể hít thở đúng cách và luyện tập ngay tại nhà mình. Đây là một nhu cầu cực kỳ cần thiết mà Purna hoàn toàn ủng hộ nên đáp ứng ngay và luôn cho các bạn hihi. Bởi hơi thở là một phần không thể tách rời của yoga, là yếu tố cốt lõi khi bạn thực hiện động tác. 

Tập thở không những đem đến một nguồn năng lượng mới cho cơ thể, mà còn giúp bạn thư giãn tâm trí, mang lại những lợi ích vàng cho sức khoẻ. Mỗi ngày, trước khi bình minh ló dạng, mình luôn dành ít nhất 20-30 phút cho việc thiền định và hít thở. Có lẽ nhờ vậy mà tinh thần của mình luôn vui vẻ, yêu đời, nạp đầy năng lượng cho ngày dài hoạt động.

Dưới đây là các bài tập thở đơn giản mà các bạn có thể dễ dàng thực hiện mà hiệu quả lại rất cao.

1. Hít thở đúng kiểu Yoga

Cách hít thở trọn vẹn của Yoga là sự kết hợp của ba loại hình cơ bản nêu trên nhưng hít thở sâu đến vùng bụng. Tức là, không khí sẽ đi vào phần thấp nhất và rộng nhất của buồng phổi; rồi cũng lần lượt đi qua khung sườn và xương quai xanh. Nhờ vậy mà cơ hoành sẽ được sử dụng đúng cách và cơ thể hấp thụ một lượng oxy dồi dào nhất. Vì vậy có thể hiểu hít thở đúng kiểu Yoga là hít thở bằng bụng.

Hướng dẫn hít thở đúng cách kiểu Yoga – Pranayama

2. Thở lửa tẩy rửa Kapalabhati

Bài tập thở này có tên Kapalabhati hay còn gọi là hơi thở lửa – một cách hít thở khác bằng bụng và cơ hoành. Kapalabhati làm sạch đường thở, phổi và toàn bộ hệ hô hấp; giúp thông các xoang và loại thải chất nhầy tích tụ…Người thực hành Kapalabhati thưỡng xuyên sẽ có sức khoẻ tốt, tràn trề sinh lực và sức sống.

Đây cũng là bài tập thở căn bản để giúp các bạn làm quen và tiến bộ dần lên tập thở nâng cao Nauli kriya. Ai muốn nauli bụng thì hãy cứ thở tốt Kapalabhati trước nhé.

Hướng dẫn hơi thở lửa tẩy rửa Kapalabhati

3. Ujjayi Pranayama

Đây là phương pháp thở giúp cân bằng và giải phóng năng lượng tích cực bên trong cơ thể. Âm thanh dễ chịu được tạo ra trong khi hít thở Ujjayi giúp tâm trí bạn dễ tập trung hơn.

Ujjayi thường được sử dụng trong quá trình tập yoga hoặc chuẩn bị trước khi ngồi thiền. Việc duy nhất bạn cần làm khi hít thở Ujjayi là hoàn toàn thư giãn.

• Ngồi xếp chân thoải mái, nhấn nhẹ vào thắt lưng, kéo dài cột sống và đỉnh đầu, vai mềm và tay thả lỏng trên gối, cằm song song với mặt sàn, gương mặt thư giãn.
• Để làm quen với hơi thở Ujjayi, đầu tiên bạn hít vào bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng mở. Khi không khí thoát ra ngoài từ cổ họng sẽ tạo một âm thanh “ha”.
• Bạn cứ duy trì hít thở như vậy vài lần, sau đó hãy ngậm miệng lại và tập Ujjayi qua mũi.
• Bây giờ, giữ cho miệng đóng, bạn hít vào sâu và chậm, sau đó thở chậm bằng mũi đồng thời tạo một âm thanh nho nhỏ trong vòm họng như tiếng sóng vỗ .
• Lặp lại khoảng 12 lần thở. Khi bạn hoàn thành, cứ ngồi thẳng lưng trong im lặng và quay lại với hơi thở tự nhiên.

4. Shitali Pranayama

Shitali bắt nguồn từ tiếng Phạn có nghĩa là “làm mát” hay “làm nhẹ nhàng”. Qua cái tên, chắc hẳn các bạn có thể hình dung được phần nào đây là cách thở làm dịu mát thân nhiệt cơ thể và giải tỏa căng thẳng trong tâm trí.

• Ngồi xếp chân thoải mái, nhấn nhẹ vào thắt lưng, kéo dài cột sống và đỉnh đầu, vai mềm và tay thả lỏng trên gối, cằm song song với mặt sàn, gương mặt thư giãn.
• Khi tư thế ngồi đã được ổn định, bạn bắt đầu cuộn hai mép lưỡi vào giữa theo chiều dọc khiến lưỡi có hình dáng như một cái lá với đường rãnh lưỡi ở giữa, cho việc dẫn khí vào miệng. Từ đó, bạn hít vào bằng miệng qua rãnh lưỡi.
• Nếu bạn không cuộn lưỡi được thì có thể cắn chặt hai hàm răng lại với nhau và hít vào bằng miệng qua hai kẽ răng hai bên.
• Khi ấy bạn sẽ cảm nhận được một luồng khí mát lạnh đi nhẹ nhàng vào trong khoang miệng. Lưu ý, bạn hít vào thật chậm, nâng nhẹ cằm và tránh ngửa cổ ra sau quá nhiều.
• Khi hít vào xong, bạn ngậm miệng lại và thở ra thật chậm bằng mũi. Cũng như cách thở toàn phần kiểu yoga, khi thở ra, bạn nhả khí từ phần trên của phổi đến phần dưới của buồng phổi tức hạ ngực xuống trước rồi mới hóp nhẹ bụng đẩy hết khi ra khỏi cơ thể.
• Lặp lại khoảng 12 lần thở. Khi bạn hoàn thành, cứ ngồi thẳng lưng trong im lặng và quay lại với hơi thở tự nhiên.

5. Nadi Shodhana Pranayama

Nadi có nghĩa là “kênh”, Shodhana có nghĩa là “làm sạch”. Nadi Shodhana hay còn gọi là hít thở luân phiên là cách hít thở giúp làm sạch, làm thông thoáng từng bên khoang mũi, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi.

• Ngồi xếp chân thoải mái, nhấn nhẹ vào thắt lưng, kéo dài cột sống và đỉnh đầu, vai mềm và tay thả lỏng trên gối, cằm song song với mặt sàn, gương mặt thư giãn.
• Khi tư thế ngồi đã được ổn định, tay trái bạn bắt ấn thủ jin mudra (ngón tay cái và ngón tay trỏ thứ hai chạm vào nhau, thả lỏng các ngón tay còn lại). Tay phải bạn bắt vishnu mudra (co ngón tay thứ hai và thứ ba vào lòng bàn tay và thả lỏng các ngón tay còn lại).
• Bạn đưa tay phải lên trước mặt, khuỷa tay tì nhẹ lên ngực. Bạn đóng lỗ mũi bên phải từ phía ngoài bằng ngón tay cái, hít vào từ lỗ mũi trái 3-4 nhịp.
• Sau đó, bạn đóng lỗ mũi trái bằng ngón tay thứ tư và thở qua lỗ mũi phải từ 6-8 nhịp. Tiếp tục hít vào từ phải 3-4 nhịp, lại dùng ngón tay cái phải đóng mũi phải và thở ra qua lỗ mũi trái từ 6-8 nhịp.
• Cứ duy trì hít thở như thế từ 10-12 vòng hoặc hơn tùy bạn.
• Cố gắng giữ lưng thẳng khi hít thở, kéo dài hơi thở ra gấp đôi hơi hít vào.
• Sau đó, bạn quay trở lại với hơi thở tự nhiên của mình.

Phía trên là 5 bài tập hít thở đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích cho sức khỏe mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chúc bạn vui khoẻ nhé 🙂