Giải đáp: “Tập bụng có làm bụng nhỏ?!”

Chào cả nhà,

Ngày hôm nay, Purna muốn giải đáp phần nào thắc mắc mà hầu hết chị em học viên đều quan tâm sâu sắc hihi: “Tại sao tập bụng hoài mà không thể nhỏ bụng?!”. Vậy thật sự tập bụng nhiều có làm nhỏ bụng không? và làm thế nào để có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và an toàn nhất?

Nếu các bạn đang boăn khoăn, chán nản, lo lắng về việc tập bụng của mình thì nên đọc hết bài viết này nhé. Hi vọng các bạn sẽ tìm thấy nhiều thông tin hữu ích cũng như rút ra những phương pháp tập luyện hiệu quả hơn.

Tại sao tập bụng mà bụng không nhỏ?

Nguyên nhân 1: do tỷ lệ mỡ trong cơ thể quá nhiều

Chúng ta có một lầm tưởng lớn khá tai hại là “Tập bụng sẽ làm nhỏ bụng!”. Vô số bạn duy trì tập bụng 15-20 phút mỗi ngày mà không thấy bụng nhỏ đi hay 6 múi hay số 11 thần thánh của cơ bụng hiện nguyên hình, rồi đâm ra chán nản và bỏ việc tập luyện.

Purna xin đính chính lại là không chỉ cơ bụng mà tất cả mọi vùng cơ trên cơ thể khi được tập đều đặn sẽ trở nên KHOẺ hơn và DÀY hơn.

Cơ bụng khi được chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ trở nên săn chắc và đốt MỘT CHÚT xíu mỡ ở phần đó, chứ không phải bị nhỏ đi. Vì cơ và mỡ là hai phần hoàn toàn tách biệt trong cơ thể. Nhờ việc tập luyện cơ bụng được hình thành nhưng nếu tỉ lệ mỡ trong cơ thể (body fat: tỷ lệ % trọng lượng của mỡ so với trọng lượng cơ thể) quá lớn, che đi lớp cơ được cấu thành thì các bạn cũng không thể thấy được cơ bụng của mình. Thực tế là ai ai cũng có cơ bụng chỉ là dày hay mỏng. Những bạn rất gầy, ít mỡ thì không cần tập cũng sẽ thấy được cơ bụng rất đẹp và rõ ràng.

Tóm lại, nếu như tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn quá nhiều (hơn 30-40%) thì dù bạn có tập cơ bụng mỗi ngày, cơ bụng có được hình thành và làm mạnh thì bụng vẫn không thể nhỏ đi được.

Nguyên nhân 2: do tập luyện sai cách

Những bài tập cơ bụng mà Purna hướng dẫn học viên thường theo chu trình: tập 45s, nghỉ 15s hoặc tập 30s, nghỉ 10s. Nếu các bạn tập xong hết một set (30s hay 45s) rồi các bạn nằm nghỉ quá lâu thì chắc chắn việc tập bụng không hiệu quả do cơ bắp không hoạt động hết công suất.

Mỗi khi tập luyện, cơ bắp sẽ bị tổn thương. Nhưng rồi qua việc nghỉ ngơi thư giãn, ăn uống bổ sung dinh dưỡng, cơ bắp sẽ được hồi phục và MẠNH hơn vào ngày tiếp theo. Do đó, cường độ tập luyện là một nhân tố rất quan trọng quyết định thành bại của cả một quá trình.

Tóm lại, mỗi khi tập cơ lõi, cơ bụng hay bất cứ vùng cơ nào, các bạn phải tập hết sức, hết thời gian và dĩ nhiên đúng kỹ thuật thì cơ bắp mới được cấu thành và làm mạnh hiệu quả.

Nguyên nhân 3: do ăn uống sai cách

Nếu như các bạn tập luyện điên cuồng ngày 2-3 lần mà vẫn duy trì thói quen ăn uống không lành mạnh, ăn đồ ngọt, ăn vặt, dầu mỡ, chiên xào…thì không thể GIẢM MỠ được. Tức các bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm không lành mạnh, không cần thiết và dư thừa calo thì mỡ sẽ vẫn tích tụ thậm chí tăng thêm trên toàn bộ cơ thể dù cho các bạn tập nhiều đến đâu.

Một trong những bữa ăn thuần chay của mình – ưu tiên thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng và tự chế biến tại nhà

Bởi ăn uống và nghỉ ngơi chiếm 80%, tập luyện chỉ chiếm 20% mà thôi.

Và mọi người nên biết một sự thật rất quan trọng là dường như không thể chỉ giảm mỡ ở một khu vực nào đó vì mỡ sẽ tích tụ trên diện rộng toàn bộ cơ thể, chỉ là tuỳ theo cơ địa mỗi người mà tích nhiều ở vùng nào thôi như bụng, đùi, mông, bắp tay, bắp chân…Vì vậy, khi giảm mỡ, chúng ta phải giảm mỡ toàn thân.

Tóm lại, nếu như các bạn ăn uống dư thừa calo hơn nhu cầu cơ thể thì mỡ sẽ tích tụ. Lượng calo nạp vào mỗi ngày cần được ít hơn lượng calo tiêu thụ.

Giảm mỡ toàn thân – giảm mỡ bụng thế nào hiệu quả?

Tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE

TDEE (Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, là lượng năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được tính toán tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của bạn, TDEE chỉ được áp dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn bao gồm tất cả năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và thậm chí là ăn uống. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng thiết lập chế độ ăn uống hoặc cắt giảm sẽ phù hợp với bạn.

TDEE = Cấp độ hoạt động x BMR

Và dưới đây là một số gợi ý mang tính tương đối về TDEE cho các bạn tham khảo:

1. Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm việc văn phòng) = 1,232

2. Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày / tuần) = 1,411

3. Tập thể dục vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày / tuần) = 1,504

4. Tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ cao 3-4 lần / tuần: 1,591

5. Tập thể dục nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày / tuần) = 1,771

6. Tập thể dục rất căng thẳng hàng ngày hoặc công việc thể chất, nặng nhọc = 1,950

(Trích nguồn: https://thethaotaiphat.com.vn/cach-tinh-luong-calo-can-thiet-cho-co-the-moi-ngay.html)

Kiểm tra lượng calo thu nạp vào cơ thể trong từng bữa ăn

Để giảm mỡ, mình duy trì chế độ ăn giàu rau xanh, đa dạng thực phẩm dinh dưỡng

Các bạn có thể sử dụng rất nhiều app tính calo thực phẩm dễ dàng và nhanh chóng trên điện thoại như: MyFitnessPal, Calorie Counter – EasyFit, Lose it… để tính toán lượng calo dựa trên loại và khối lượng thực phẩm các bạn nạp vào cơ thể. Những phần mềm này thường miễn phí 10 ngày đầu tiên sau đó thu phí hằng năm bạn nhé.

Những việc ghi chép, tính toán calo thường chỉ nhọc nhằn trong thời gian đầu. Một khi quen dần, không cần tính, các bạn cũng sẽ ước chừng được mỗi bữa ăn là bao nhiêu calo. Và dựa vào chỉ số TDEE, các bạn sẽ so sánh được là mình có ăn uống thừa calo hay không để điều chỉnh và cắt giảm hợp lý.

Chế độ tập luyện phù hợp

Trong cơ thể, những nhóm cơ lớn như mông, đùi… và những nhóm cơ nhỏ: vai, tay, bụng. Khi các bạn ưu tiên tập đốt cháy năng lượng cho những nhóm cơ lớn thì sẽ đốt được nhiều mỡ hơn. Nếu như bạn cảm thấy lịch tập luyện giảm mỡ hiện tại của bản thân không hiệu quả thì hãy đổi sang lịch mới mà Purna giới thiệu dưới đây nhé:

  • 4 ngày tập cardio: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây…
  • 3 ngày tập cơ bụng/ cơ lõi
Mình duy trì chế độ tập luyện này khá lâu năm

Khi giảm mỡ toàn thân thì chắc chắn bụng sẽ giảm mỡ và cơ bụng sẽ hiện ra. Không chỉ vậy, toàn bộ cơ thể sẽ trở nên săn chắc thon gọn hơn rất nhiều. Hi vọng bài viết hữu ích cho tất cả mọi người muốn sở hữu một cơ bụng săn chắc, muốn giảm mỡ cơ thể và sống vui khoẻ tự tin hơn nhé.

Cảm ơn các bạn đã đọc hết bài viết của mình 😉

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.