Chia sẻ quá trình “Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent fasting” đốt mỡ thừa của Purna

Chào cả nhà,

Trong bài viết kỳ rồi, chắc mọi người đã biết Purna đang theo đuổi và mong muốn biến việc nhịn ăn trở thành thói quen sống lành mạnh mỗi ngày. Phương pháp “Intermittent fasting (IF)” hay còn gọi là “nhịn ăn gián đoạn” là một phương thức ăn uống rất phổ biến trên toàn Thế giới và được biết đến như một cách hữu hiệu đốt mỡ thừa toàn bộ cơ thể. Để các bạn hiểu thêm về phương pháp giảm mỡ này, mình sẽ chia sẻ với các bạn cụ thể thế nào là IF, lợi ích IF mang lại cũng như những mẹo hay giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình nhịn ăn gián đoạn.

“Nhịn ăn gián đoạn” là gì?

Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent fasting (viết tắt là IF) là phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ để giảm cân và giảm mỡ. Phương pháp này không quan trọng việc bạn ăn những gì mà chỉ bắt buộc bạn ăn khi nào.

Tại sao lại phải nhịn ăn?

Từ thời kỳ tiền sử xa xôi, con người đã phải nhịn ăn mỗi ngày vì sự thiếu hụt lương thực, vì biến đổi thời tiết, vì thiếu các tiện ích dự trữ lương thực phong phú như bây giờ. Vì vậy việc nhịn ăn đã là một thói quen hằng ngày của con người từ thuở sơ khai.

Ngày nay, chúng ta đang sống trong một thời đại của việc ăn no ngủ kỹ và lười vận động. Lượng thực phẩm được nạp vào dư thừa hơn mức cần thiết của cơ thể. Đó là lí do chính vì sao số lượng người béo phì, tăng cân, tích mỡ thừa ngày càng tăng lên chóng mặt. Việc nhịn ăn gián đoạn là một trong những phương pháp khoa học giúp bạn giảm cân cũng như đánh bay lượng mỡ cứng đầu trong cơ thể. Điều quan trọng là bạn đừng suy nghĩ về IF như một phương pháp ăn kiêng ngắn hạn mà hãy biến nó trở thành một thói quen sinh hoạt lành mạnh dài lâu.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn?

Khi chúng ta bỏ đói cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định, có rất điều thần kỳ diễn ra bên trong cơ thể:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm mức cholesterol có hại
  • Đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng hoạt động cho cơ thể
  • Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
  • Giảm viêm nhiễm trong máu.
  • Tăng tuổi thọ và làm giảm các dấu hiệu lão hóa chậm.
  • Bảo vệ chức năng não, giúp cải thiện thành phần cơ thể và sự trao đổi chất.

(Nguồn: Dinh dưỡng – Vinmec)

Có bao nhiêu cách nhịn ăn gián đoạn?

  1. Phương pháp 16:8 là ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng
  2. Phương pháp 5:2 là ăn uống bình thường đến 5 ngày trong tuần trong khi hạn chế lượng calo của bạn để 500-600 trong 2 ngày còn lại trong tuần. 
  3. Phương pháp Ăn – Ngừng ăn là nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau, khoảng thời gian bạn nhịn là 24 giờ.
  4. Phương pháp ăn kiêng Warrior là ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm. Về cơ bản, bạn nhịn ăn cả ngày và ăn tối vào ban đêm trong khoảng thời gian bốn tiếng.

Purna thực hiện nhịn ăn gián đoạn như thế nào?

Trước đây, mình áp dụng chế độ ăn 16-8 mỗi ngày trong một năm. Mình duy trì cân nặng ổn định dài lâu với tỉ lệ 23% mỡ và 27% cơ. Trong khoảng thời gian gần đây cho căng thẳng chăm con tại nhà, mình có hiện tượng ăn uống theo sở thích nên đã bị tăng lên 1.5kg và có hiện tượng tích mỡ nơi bụng và đùi.

Do đó, mình bắt đầu thực hiện chế độ ăn Warrior – tức gần như ăn một bữa chính trong ngày mà thôi. Mình biết về chế độ ăn này nhờ đọc sách “Ăn ít để khoẻ” và khá tâm đắc về những lợi ích của việc nhịn ăn đem lại cho cơ thể cả tâm trí: đốt mỡ, giảm cân, trẻ hoá, da đẹp, sức mạnh tâm trí…Tuy nhiên, mình không chọn bữa tối mà là bữa trưa làm bữa chính.

Thức dậy từ lúc 4g30 sáng, mình chuẩn bị hướng dẫn cho lớp Yoga Online đầu ngày. Vừa dạy xong mình bắt đầu tập luyện từ 6:30-8:30. Trong khoảng thời gian từ lúc thức dậy cho đến khi tập xong, mình chỉ uống nước lọc. Sau khi nấu nướng, lo các bé ăn sáng, tầm 10g sáng, mình mới ăn nhẹ bữa đầu tiên với ít trái cây tươi. 12g trưa, mình ăn bữa chính với 50% rau củ giàu chất xơ, 40% đạm thực vật (đậu hủ, đậu, hạt, tempeh), 30% chất béo lành mạnh (bơ tươi, dầu dừa, dầu olive) và 10% tinh bột tốt (khoai lang, gạo lứt).

Mình ngủ trưa ngắn 30 phút. Sau đó, mình tập thêm 30 phút – 1 tiếng. Mình uống gần như 2.5-3 lít nước mỗi ngày. Sau tập, lúc 2g trưa, mình có một chút trái cây tươi. Và gần như không ăn gì từ sau 2g trưa đến 10g sáng ngày hôm sau.

Tính đến thời điểm hiện tại, sau 5 ngày thực hiện, Purna đã giảm được 1.5kg và 1cm cho ba vòng cơ thể. Với Purna, số kg không quan trọng bằng tỉ lệ mỡ và cơ trên cơ thể vì cân nặng chỉ mang tính tương đối và thay đổi liên tục tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ cụ thể, ngày hôm trước, nếu bạn ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, với lượng đường và muối cao thì ngày hôm sau cơ thể tự động trữ nhiều nước và tăng lên 1kg là chuyện rất bình thường. Ngày sau đó nếu bạn ăn uống lành mạnh trở lại thì 1kg tăng lên có thể biến mất đi. Do đó, số kg như biểu đồ hình Sin tăng giảm liên tục không phản ánh được điều gì.

Từ trước đến giờ, Purna luôn tìm cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh thích hợp và biến nó trở thành thói quen hằng ngày. Do đó, mình không xem đây là thử thách 10 ngày, 21 ngày hay 30 ngày…mà là một lối sống mình theo đuổi.

Mẹo hay duy trì nhịn ăn dài lâu?

Nhiều người chia sẻ sao đã IF mà vẫn không thấy kết quả. Có rất nhiều nguyên nhân khiến các bạn thất bại:

  1. Các bạn “ăn gian” thời gian. Điểm mấu chốt của IF là bạn phải ăn đúng lúc và nhịn đúng giờ. Chưa tới giờ ăn mà bạn đã ăn, trong lúc nhịn lại cũng ăn thì lấy đâu ra thời gian cho cơ thể sử dụng mỡ dự trữ đốt làm năng lượng.
  2. Các bạn tranh thủ “ăn cả thế giới” sau khi nhịn. Đây là sai lầm rất to lớn khi mọi người IF. Thật ra IF không quy định các bạn ăn gì và không ăn gì. Tuy nhiên, mọi phương pháp ăn kiêng đều dựa trên nguyên tắc: Nạp vào < Tiêu hao thì ốm, Nạp vào = Tiêu hao thì không có gì thay đổi, Nạp vào > Tiêu hao thì mập lên. Do đó, nếu các bạn ăn cả thế giới, ăn dư thừa calo quá mức thì dù có nhịn ăn cũng không có kết quả.
  3. Các bạn ăn thực phẩm không có dinh dưỡng trong lúc IF. Thực phẩm không có dinh dưỡng mình nói ở đây là đồ ăn đóng hộp, chứa nhiều muối, đường và tinh bột xấu. Thay vào đó, bạn thay thế bằng những bữa ăn đầy dinh dưỡng, đủ ba nhóm chính: đạm, chất béo và tinh bột tốt, bổ sung thêm vitamin và khoáng chất từ hoa quả tươi. Mình tin mỗi bữa “ăn sạch” đầy dinh dưỡng sẽ giúp các bạn đủ chất và NO LÂU rất rất nhiều so với những đồ ăn chỉ đầy calo mà không dinh dưỡng.
  4. Trong khoảng thời gian nhịn ăn, bạn đa phần chỉ được UỐNG. Bạn tuyệt đối không nên uống bất cứ thứ nước chứa calo nào-> vậy là thất bại nhé. Bạn chỉ nên uống nước lọc, nước khoáng, nước trà, cafe đen không đường…Lưu ý cẩn thận không uống quá nhiều cafe hay trà với những ai có tiền sử rối loạn tiêu hoá, đau dạ dày. Lựa chọn an toàn nhất vẫn là nước lọc – vừa đẹp da vừa thanh lọc cơ thể tự nhiên.
  5. Các bạn nên học cách rèn luyện tâm trí, nói thầm với bản thân mình: “Tối xứng đáng có được cơ thể đẹp, sức khoẻ tốt” để vượt qua giai đoạn nhịn ăn. Chỉ cần duy trì từ 1-2 tuần là các bạn sẽ vào nếp và làm quen với chế độ ăn mới mà thôi.

Nhờ đang theo đuổi khoá học trở thành “chuyên gia dinh dưỡng”, mình đã được bổ sung khá nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng để có thể chia sẻ cùng mọi người. Trong tương lai gần, khi mình đã “chín muồi” và tích tuỹ kinh nghiệm cũng như kiến thức đủ nhiều về dinh dưỡng, Purna không ngần ngại chia sẻ cũng như tư vấn mọi người có một chế độ ăn uống lành mạnh, một cuộc sống tốt đẹp hơn nhé. Cảm ơn cả nhà đã đọc bài viết của mình. Hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.

Similar Posts

11 Comments

  1. Purna cho mình hỏi rằng trong lúc nhịn ăn đó bạn có cảm thấy đói không và có thì mức độ đói đó như thế nào? :3
    Ngoài ra thì nếu mình quá đói trong lúc nhịn ăn thì mình phải làm sao?
    Cảm ơn bạn vì đã chia sẻ kinh nghiệm của mình nhé!

    1. Trong thời gian đầu, khi chưa quen với nếp mới có thể bạn sẽ thấy rất thèm ăn. Nhưng sự thèm ăn này có thể đến từ thói quen giờ ăn lâu năm chứ chưa chắc cơ thể có nhu cầu ăn. Lời khuyên của mình lúc đó là bạn hãy đi uống vài ly nước đầy. Nếu sau khi uống mà vẫn đói thì bạn có thể ăn tầm 1 chén nhỏ trái cây tươi tuỳ ý. Mỗi cơ thể khác nhau, giờ giấc sinh hoạt khác nhau, mức độ tập luyện và chịu đựng khác nhau nên mình không thể nói rõ về mức độ đói là như thế nào ạ.

      Cảm ơn bạn.

  2. Purna cho em hỏi: Mình có thể thay đổi khoảng thời gian áp dụng không ạ? Ví dụ thời gian tết rảnh em có thể thực hiện 8-16, nhưng sau đó khoảng 1 tháng muốn thay đổi lịch thành 7-15 để phù hợp với lịch làm việc được không ạ?

    1. Chào My, IF rất linh động. Bạn cứ thoải mái thay đổi theo khung giờ bạn muốn nhé. Tuy nhiên bạn nên xác định bữa ăn chính trong ngày của mình là bữa nào để cơ thể thích nghi lâu dài và đạt hiệu quả tốt hơn nhé.

  3. Chị ơi cho e hỏi: trc khi e tập nhịn ăn theo 16-8, e có thói quen uống nước chanh-mật ong ấm trc bữa sáng 15p, vậy giờ e có thể uống như vậy vào buổi sáng trong thời gian nhịn ăn đc ko ạ? và e vẫn sẽ ăn bữa chính từ lúc 9h sáng -> 5h chiều ạ!

    1. Chào Ngọc,

      Mật ong có chứa đường dù là tự nhiên nhưng sẽ có calo. Trong thời gian bạn nhịn ăn thì bạn không được nạp thức uống/ đồ ăn có calo vào cơ thể khiến insulin tăng cao, thay vào đó bạn có thể uống nước lọc, nước chanh ấm, nước trà, cafe đen không đường không sữa nhé.

      Cảm ơn bạn.

  4. Purna cho mình hỏi là IF có cần phải theo khung giờ nhất định không ạ ? Ví dụ như là hôm nay bắt đầu ăn lúc 12h và ngày hôm sau cũng vậy. Hay chỉ cần là 1 ngày hôm đó ăn trong 4 tiếng là được, không cần phải lúc 12h mà miễn sao trong 4 tiếng là được vậy ạ ?

    1. IF là phương thức nhịn ăn gián đoạn linh hoạt, chỉ quan trọng thời gian bạn ăn trong bao lâu chứ không quan tâm bạn ăn gì vào cơ thể. Trên lý thuyết bạn có thể linh hoạt giờ ăn miễn sao đảm bảo thời gian nhịn ăn như bạn mong muốn tức không nhất thiết phải 12g mới ăn theo ví dụ của bạn.
      Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của mình, bạn nên cố định khung giờ ăn nhiều nhất có thể để cơ thể tạo thói quen cũng như kết hợp việc ăn xanh – sạch trong khoảng thời gian được ăn. Không nên ăn những thực phẩm nhiều calo mà không dinh dưỡng.
      Cảm ơn bạn đọc bài viết của mình.

    1. Mình chỉ có thể trả lời là tuỳ cơ địa và cơ thể mỗi người bạn ạ. Với mình thì hầu như chu kỳ không thay đổi gì nhưng với một số bạn có thể rối loạn hay mất kinh. Bạn chọn thời gian nhịn ăn phù hợp và quan sát cơ thể phản ứng thế nào để điều chỉnh nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.