Hướng dẫn hít thở đúng cách kiểu Yoga – Pranayama

Lỗi đa phần mọi người thường mắc phải khi bắt đầu tập yoga là hít thở nông hoặc nín thở khi giữ động tác. Mọi người thường gồng mình, nín thở để gập sâu hơn hoặc để bẻ lưng ra sau nhiều hơn. Tuy nhiên, việc nín thở này chỉ khiến bạn mệt mỏi và giữ động tác khó hơn mà thôi. Bởi việc hít thở đúng đóng vai trò cực kỳ quan trong trong lúc tập Yoga.

Chắc các bạn sẽ ngạc nhiên nếu biết rằng đa số chúng ta chỉ sử dụng được một tỷ lệ nhỏ khả năng tiềm ẩn của phổi khi hít thở. Khi thở nông, bạn chỉ làm giãn nở khung sườn mà thôi. Vai khi ấy thường co lại. Hệ luỵ là bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu oxy và dễ căng đau ở phần trên của lưng và cổ. Nguyên nhân chính là chúng ta vẫn chưa biết sử dụng cơ hoành đúng cách và chỉ hít thở bằng phần trên hoặc phần giữa của phổi.

Đó là lý do mình muốn chia sẻ ngay và luôn với các bạn một bài hướng dẫn về hít thở đúng cách khi tập Yoga (tiếng Phạn là Pranayama)

Các hình thức hít thở cơ bản

Có ba loại hít thở căn bản

1. Hít thở bằng xương quai xanh (Clavicular breathing): là cách hít thở nông nhất, nhanh và cung cấp ít oxy cho cơ thể nhất.
2. Hít thở bằng vai và xương quai xanh: là lúc bạn thở ra thì xương quai xanh và vai nhô lên trong khi bụng hóp lại. Cách hít thở này làm bạn hao sức nhưng chỉ đạt được lượng ít không khí
3. Hít thở đến xương sườn (Intercostal breathing): không khí chỉ đi vào đến khung sườn khi bạn hít thở. Khi ấy cơ của xương sườn làm giãn khung sườn ra nhưng cũng chỉ sử dụng được phần giữa của phổi.

Đây là ba loai hình thức hít thở cơ bản thường gặp. Với cả ba cách này, bạn đều không tận dụng hết khả năng tiềm ẩn của phổi và sức mạnh diệu kỳ của việc hít thở sâu. Vậy hít thở như thế nào là đúng, là cung cấp tối đa oxy cho cơ thể?

Hít thở đúng kiểu Yoga

Cách hít thở trọn vẹn của Yoga là sự kết hợp của ba loại hình cơ bản nêu trên nhưng hít thở sâu đến vùng bụng. Tức là, không khí sẽ đi vào phần thấp nhất và rộng nhất của buồng phổi; rồi cũng lần lượt đi qua khung sườn và xương quai xanh. Nhờ vậy mà cơ hoành sẽ được sử dụng đúng cách và cơ thể hấp thụ một lượng oxy dồi dào nhất. Vì vậy có thể hiểu hít thở đúng kiểu Yoga là hít thở bằng bụng.

Hướng dẫn thực hành hít thở kiểu Yoga

Để cảm nghiệm “hít thở trọn vẹn kiểu Yoga”, bạn chỉ cần thực hiện một vài bước đơn giản sau:

• Ngồi xếp chân thoải mái, nhấn nhẹ vào thắt lưng, kéo dài cột sống và đỉnh đầu, vai mềm và tay thả lỏng trên gối, cằm song song với mặt sàn, gương mặt thư giãn.
• Khi tư thế ngồi đã được ổn định, bạn đặt một tay lên bụng, tay còn lại lên trái tim.
• Hít vào một lượng ít -chậm- đều cho thành bụng phình lên, rồi đẩy khí nhẹ nhàng lên khung sườn, di chuyển tiếp tục lên lồng ngực.
• Thở ra một lượng ít -chậm- đều cho lồng ngực xẹp xuống, khung sườn hạ xuống và cuối cùng là thở hết hơi ra cho thành bụng xẹp xuống.
• Bạn tiếp tục thực hiện hít vào – thở ra sâu và chậm. Lưu ý, cố gắng giữ lưng thẳng khi hít thở.
• Việc đặt bàn tay giúp bạn cảm nhận sự chuyển động của luồng không khí rõ ràng hơn. Một khi đã làm quen với cách hít thở này, bạn cứ thả lỏng hay trên hai đầu gối hoặc làm thủ ấn Chin Mudra (chạm ngón cái và ngón trỏ với nhau để khoá năng lượng).

Pranayama nhấn mạnh đến cách bạn lấy hơi thở sâu, bạn chất đầy ngực mình với ngày một nhiều không khí, ngày một nhiều oxy; và rồi bạn cũng làm trống rỗng ngực mình với Co2 hết mức có thể được.

Mình hi vọng với một chút chia sẻ nho nhỏ các bạn có cơ hội hiểu thêm và thực hành tốt cách hít thở đúng kiểu Yoga. Ban đầu, có thể do không quen, bạn sẽ cảm thấy sao quá khó khăn hay phức tạp. Đừng lo ngại! Ai cũng có cảm giác này khi bắt đầu học điều mới, đặc biệt là thay đổi một thói quen…mà còn là thói quen hít thở.

Cứ từng bước thực hành theo lời hướng dẫn của Purna, chậm rãi cảm nhận hơi thở, kết nối với cơ thể và tâm trí. Rồi một ngày nào đó, bạn sẽ thấy mình hít thở bằng bụng giỏi như thế nào, cơ thể thoải mái, tinh thần sảng khoái ra sao. Bởi cơ thể bạn đang được nuôi dưỡng bằng một nguồn năng lượng mới nhờ cách hít thở đúng cách kiểu Yoga.

Chúc các bạn thành công nhé.