Hướng dẫn các động tác yoga điều trị rối loạn tiền đình (Phần 2)

Sau Phần 1 chia sẻ một số điều liên quan đến việc tập yoga cải thiện chứng rối loạn tiền đình, Purna tiếp tục hướng dẫn các bạn một số động tác đơn giản có thể dễ dàng thực hành ngay tại nhà hay nơi làm việc trong giờ nghỉ để cải thiện chứng rối loạn tiền đình.

Nào cùng trải thảm và tập cùng nhau đánh bay bệnh tật bạn nhé 😉

A. Tư thế nền tảng

Tadasana (mountain pose)

Tadasana là động tác đứng cực kỳ đơn giản nhưng rất tốt cho việc giữ cân bằng.

Đứng thẳng toàn thân, hai chân rộng bằng vai, kéo nhẹ bụng dưới lên, cằm song song với mắt sàn, vai thả lỏng, đỉnh đầu vươn cao hướng về trần, hít thở sâu.

Savasana (corpse pose)

Đây là tư thế thư giãn sâu rất quen thuộc khi thực hành yoga, giúp cả thể xác và tâm trí đều được nghỉ ngơi, giảm thiểu tối đa căng thẳng.

Bạn chỉ việc nằm dài ra trên mặt thảm với hai chân tách rộng bằng mép thảm với mũi chân hướng mở ra ngoài, hai cánh tay xuôi theo thân và cách thân người chừng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần. Bạn điều chỉnh làm sao cho cơ vai phía sau và cả thắt lưng dưới đều được chạm sàn thoải mái.

B. Tư thế nâng ngực

Matsyasana (fish pose)

Tư thế con cá sẽ giúp bạn tăng cường chức năng hô hấp bởi trong tư thế này, ngực được mở rộng, oxi đi vào phổi dễ dàng nhất và với dung tích lớn nhất. Khi hệ hô hấp hoạt động tốt thì máu và oxi dễ được đưa lên não nhanh hơn nhằm điều trị chứng rối loạn tiền đình.

Cơ thể nằm ngửa trên thảm, hai chân khép sát, 2 tay buông dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống. Tiếp đến, nghiêng bên phải lót tay trái dưới lưng, nghiêng bên trái lót tay phải dưới lưng. Cùi chỏ tay thẳng và dấu sâu cùi chỏ tay dưới sàn, chuyển hết sức nặng vào cùi chỏ. Hít bẩy ngực, nâng đầu vai lên khỏi sàn, thở ra từ từ hạ nhẹ nhàng đầu xuống và thư giãn.

Setu bandh sarvangasana (bridge pose)

Động tác này có tác dụng mở căng lồng ngực, duỗi phần cơ gập hông và giúp cho hơi thở sâu hơn; đồng thời tái tạo năng lượng cho cơ thể bạn.

Bạn nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập cong, lòng bàn chân đặt trên sàn. Ngón chân hướng thẳng về phía đầu thảm, đặt thẳng cánh tay dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Lúc này hít vào nhẹ nhàng, đẩy hông lên cao, phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở, đẩy ngực hướng về phía cằm và cuộn đùi vào trong tránh mở gối ra ngoài. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5- 10 nhịp thở nhé.

C . Tư thế thăng bằng

Vrksasana (tree pose)

Đây là một trong những thế thăng bằng đơn giản dành cho người mới tập yoga. Với những bạn bị chứng rối loạn tiền đình thì có thể thực hiện Vrksasana với một tay chạm tường để trụ vững hơn.

Bạn đứng tư thế Trái núi – Tadasana (mountain pose). Sau đó, bạn co gập chân phải, gót và lòng bàn chân phải đặt lên đùi trái, ngón chân hướng xuống dưới. Chân trái giữ thăng bằng, hai tay chạm vào nhau và giơ qua đầu. Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài phút, hít thở sâu, sau đó hạ hai tay xuống, hạ chân phải xuống, trở về tư thế quả núi. Và đổi chân.

D. Tư thế giúp hệ thần kinh và mắt được thư giãn

Supta baddha konasana (the reclined bound angle)

Supta baddha konasana giúp bạn giảm căng thẳng, xoa dịu tâm trí, giảm căng cơ và mất ngủ; tái tạo năng lượng cho cơ thể và trị đau đầu.

Bạn nằm ngửa trên sàn, sau đó co gối, chấp hai lòng bàn chân vào nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng. Hai cánh tay đặt dọc theo thân người thư giãn. Lòng bàn tay có thể áp xuống sàn hoặc ngửa lên trần.

E. Tư thế căng giãn cơ bắp

Dandasana (staff pose)

Tư thế ngồi làm việc là nền tảng cho các tư thế vặn xoắn và các tư thế ngồi nâng cao hơn.

Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn với 2 chân duỗi thẳng trước mặt và song song nhau, bàn chân hướng lên trên. Bạn cuộn hai đùi vào bên trong đường giữa cơ thể. Sau đó, bạn đặt lòng bàn tay xuống sàn để hỗ trợ cột sống và thư giãn vai. Lưng giữ thẳng nhưng thư giãn. Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế trong tầm 20-30s.

Gomukhasana (head of the cow)

Gomukhasana giúp duỗi cổ chân, đùi, vai, cơ tam đầu và ngực đồng thời cải thiện khả năng tập trung và thăng bằng.

Bạn ngồi vào tư thế Dandasana, hai chân duỗi về trước, sau đó co gối đưa chéo chân phải lên trên chân trái, xếp chồng gối phải ngay trên gối trái. Giữ cho hai gót cách đều hai hông. Đặt mông ngồi đều lên hai xương ngồi. Tay bạn chỉ cần đặt xuôi thả lỏng theo thân người.

Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó lặp lại tư thế đổi bên chân.

Đứng gâp người về trước

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng xuôi thân mình, hít vào và nâng hai tay qua khỏi đầu kéo duỗi các đốt sống lên cao. Thở ra hóp bụng vươn dài rồi gập người về phía trước, cúi người xuống hai tay chạm sàn hoặc ôm lấy phần cổ chân. Thả lỏng đỉnh đầu, cổ và vai gáy, giữ nguyên tư thế này khoảng từ 1-3 phút và hít thở sâu.

Nếu cảm thấy choáng nhẹ thì bạn nên đặt tay lên gối và nâng người dậy từ từ, không nâng người đột ngột.

Lưu ý

• Để mang lại hiệu quả cao, bạn cần phải kiên trì, chăm chỉ tập luyện thường xuyên. Việc tập luyện đòi hỏi sự chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác.
• Thời gian tập Yoga tối thiểu trong khoảng 15 – 30 phút, trong đó có phần khởi động và thư giãn sau bài tập. Trước khi bước vào bài tập, bạn cần khởi động kỹ và đúng cách nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.

Với các bài tập đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hành ngay tại nhà hay nơi làm việc trong giờ nghỉ để cải thiện chứng rối loạn tiền đình. Sống vui sống khoẻ cả nhà nhé.