Hướng dẫn bài tập mở hông nhẹ nhàng cho mẹ bầu

Chào các bạn yogi yêu quý,

Purna lại quay trở lại với đề tài yoga bầu cho phụ nữ mang thai. Hiện mình đang ở tuần thứ 33, bụng khá là to và bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu “mệt nhẹ” khi đứng lớp haha. Thú thật đây là lần đầu tiên trong toàn bộ quá trình thai kỳ mình cảm thấy hơi đuối trong việc hướng dẫn yoga thường cho các bạn học viên. Nhưng không sao đâu bạn ạ! Sức khoẻ của mình vẫn rất tốt, tình yêu yoga vẫn tràn trề, năng lượng tích cực không thuyên giảm. Đó cũng là lí do mình vẫn tiếp tục duy trì hướng dẫn yoga đến tuần thứ 36 thai kỳ hì hì. Sau đó sẽ nguyện lẳng lặng lui về tổ dưỡng thai chờ đẻ haha.

Bài viết ngày hôm nay là một món quà khác dành tặng riêng cho các mẹ bầu, hướng dẫn các bạn những bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Bài tập này cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn.

Trước khi bắt đầu bài tập mở hông, các bạn cần khởi động làm nóng cơ thể bằng chuỗi chào mặt trời (Surya Namaskar) bao gồm 12 động tác liên tục mà mình đã hướng dẫn trong bài viết trước. Nào bây giờ mình và bạn cùng nhau bắt tay vào tập luyện cho vùng hông mềm dẻo nhé 😉

Upavishta Konasana (Tư thế tam giác rộng)

• Bạn ngồi trên thảm với hai giang rộng, tuỳ theo độ dẻo từng người mà bạn giang rộng chân ít hay nhiều. Không làm được chữ V to thì bạn làm chữ V hẹp với hai chân thôi, miễn thoải mái là được. Bạn cố gắng giữ hai đầu gối thẳng nhưng không quá căng thẳng; nương nhẹ khớp gối. Hai bàn chân dựng trên sàn với các ngón chân hướng về phía đầu gối để cơ đùi trước được kích hoạt.
• Bạn neo hai xương ngồi xuống sàn, cuộn đùi trong hướng xuống mặt sàn và ấn mặt sau của chân xuống. Nếu bạn cảm thấy quá khó để ngồi trên mặt sàn thì mình có thể lót một cái gối đệm/ chăn mỏng/ cục gạch yoga để thoải mái hơn khi ngồi lên cao hơn.
• Hít vào, bạn vừa làm dài cột sống và nâng hai cánh tay lên trần dọc hai bên mang tai
• Thở ra, bạn vươn dài và gập xuống từ hông, hạ thấp cánh tay và di chuyển bàn tay đi về phía trước. Khi bạn thấy quá căng ở phần hông thì dừng lại, không đi tay xa nữa và thả lỏng đầu, cánh tay trên cục gạch yoga/ gối.
• Lặp lại như vậy khoảng 3 lần. Khi bạn muốn thoát thế, chỉ cần đi tay gần về người và quay về vị trí ngồi ban đầu.

Parivrtta janu sirsasana (Tư thế căng duỗi đầu và gối)

• Từ tư thế ngồi giang rộng hai chân, bạn co gối chân phải, nhấn xương đùi chân phải chạm sàn, duỗi chân trái, bẻ nhẹ các ngón chân trái về phía gối.
• Hít sâu, bạn nâng hai cánh tay lên trần và vươn dài cột sống
• Thở ra, bạn nghiêng người sang bên chân trái, tay trái có thể nắm lấy cổ chân hoặc ngón chân cái hoặc thả lỏng tay xuống sàn ở bất cứ đâu bạn thấy thoải mái. Cánh tay phải được vươn cao qua khỏi đầu, làm dài phần eo phải, đừng ép cánh tay về lỗ tai phải quá mức.
• Bạn hít thở đều và giữ từ 45s – 1 phút.  Đổi bên và lặp lại với thời gian tương tự

Baddha Konasana (Tư thế bươm bướm)

• Bạn ngồi với hai xương mông chạm sàn. Nếu không thấy thoải mái, bạn có thể ngồi trên cục block hoặc cái chăn mỏng gấp lại.
• Bạn co hai gối, đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau và kéo gần về phía thân người. Mở rộng hai gối sang hai bên và thả lỏng chúng xuống sàn.
• Hai tau nắm lấy cổ chân hoặc đan các ngón tay lại và đặt dưới bàn chân.
• Hít vào, bạn vươn ngực, vươn đỉnh đầu lên trần và sử dụng cơ đùi đè nhẹ hai gối xuống mặt sàn.
• Thở ra, bạn nâng gối lên trở lại, tay vẫn cứ giữ lấy bàn chân hoặc cổ chân như thế.
• Bạn cứ đập chân lên xuống như thế vài lần theo hơi thở.
• Vòng cuối, khi hít vào, bạn hãy vươn ngực, giữ thẳng lưng, kéo nhẹ hai cơ bả vai hướng vào nhau. Khi thở ra, bạn dùng khuỷa tay đè nhẹ hai gối xuống mặt sàn. Tránh gập người quá sâu về phía trước qua khỏi bàn chân. Bạn có thể đặt trán lên trên cục gạch yoga/ chăn/ gối hoặc đơn giản là chồng hai bàn tay thành nắm đấm và thả lỏng đầu cánh tay. Giữ trong tư thế đó chừng vài nhịp thở.
• Khi muốn thoát bạn chỉ cần đơn giản duỗi thẳng hai chân về trước và thư giãn.

Đây là 3 tư thế yoga chính cho việc mở hông mà mình đã thực hiện trong video clip. Các bạn cứ quan sát clip kỹ cách thực hành nhé. Chúc các mẹ bầu luyện tập thành công nhé 😉