Chia sẻ kinh nghiệm tránh đau lưng dưới khi ngã lưng sau trong yoga

“Backbend” luôn là ước mơ đồng thời là nỗi ám ảnh của mọi người khi tập yoga. Trước đây, mình đã rất khổ sở khi ngã lưng về sau, cắn chặt môi, nín thở, cố rướn thân người ngã về sau với một thắt lưng đau gắt khi đánh cong cột sống.

Đặc biệt khi vào các tư thế ngã lưng sâu như Bánh xe (The Wheel – Urdhva Dhanurasana), Cây cung (Dhanurasana) thì đốt sống cổ mình đau buốt, lưng trên và ngực siết chặt, lưng dưới thì đang khóc thét trong im lặng.

Đó là hậu quả của việc kỹ thuật ngã lưng không đúng, đồng thời cơ thể chưa được chuẩn bị để sẵn sàng cho việc đánh cong cột sống sâu. Lúc này, mình chỉ thấy sự mệt mỏi, căng cứng thay vì sự mở rộng, giãn nở từ bên trong.

Nguyên nhân khiến gây đau khi ngã lưng sau

Bởi mọi cơn đau khi ngã lưng sau đều được xuất phát từ những lý do chính sau:

Tại sao không mở rộng ngực?

Hay nói cách khác là tại sao bạn không mở rộng trái tim. Đây là điều mình luôn luôn nhắc nhở học viên khi tập backbend. Ngã lưng sau đòi hỏi không chỉ việc làm mạnh các đốt sống lưng mà còn sự mở rộng và làm dài phần thân trước của cơ thể từ ngực, hông đến chân.

Trước khi ngả lưng sau, bạn cần làm cho phần lưng trên được mở rông, lồng ngực được mở rộng, cột sống được kéo dài từ thắt lưng trải dài đến lưng trên…Tất cả tạo thành một đường cong đẹp sẵn sàng cho việc đánh cong về sau.

Ngã lưng không chỉ tập trung vào lưng!

Để thực hiện các tư thế ngã lưng về sau, bạn không chỉ tập trung hoàn toàn vào lưng mà cần sự phối hợp chặt chẽ của phần bụng và lưng. Cơ bụng (The core) – khu vực trung tâm của cơ thể luôn luôn cần được làm mạnh mẽ bởi đó sẽ là nguồn trợ giúp tích cực cho bất cứ động tác yoga nào của bạn.

Ngoài ra, hông, chân, vai và ngực đều vào cuộc chơi, phối hợp chặt chẽ với nhau giúp bạn sở hữu một đường cong cột sống lành mạnh, khoẻ đẹp.

Khi bạn rút cơ bụng, hạ xương cụt xuống, mở rộng lồng ngực, kéo dài cột sống và kết hợp với hơi thở nhẹ nhàng sâu chậm, mình chắc bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt khi ngã lưng. Bởi lúc này bạn sẽ thấy cơ thể được mở rộng, thoải mái và sẵn sàng để đánh cong cột sống về sau.

Đau lưng khi ngã lưng sau là có bình thường?

Điểm đau mà các bạn mới tập thường mắc phải là vùng thắt lưng – lưng dưới (lower back hay lumbar spine) khi ngã lưng. Đó là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang ngã lưng sai và cơ thể chưa sẵn sàng.

Nếu không có sự kéo giãn, làm dài cột sống đúng cách, các đĩa đệm giữa các đột sống sẽ bị chèn ép vọt về phía trước. Và khi việc ngã lưng sai thế này kéo dài sẽ dẫn đến chứng đau lưng mãn kinh và một vài chấn thương tiềm ẩn nghiêm trọng khác.

Hướng dẫn kỹ thuật ngã lưng sau

Vậy làm sao để tránh đau lưng cũng như chấn thương khi ngã lưng sâu. Dưới đây là một số mẹo hay giúp công cuộc ngã lưng của bạn dễ dàng và lành mạnh hơn.

1. Điều chỉnh nền tảng

Cách hướng dẫn học viên của mình trước khi vào thế là luôn kiểm tra nền tảng trên sàn. Đó có thể là bàn tay, bàn chân hay bất cứ phần nào trên sàn sẽ là điểm tựa vững chắc cho cơ thể của bạn.

Để khắc phục vấn đề đau lưng dưới khi ngã sau, bạn cần làm chắc cơ đùi trước và siết hai cơ đùi trong vào với nhau; tưởng tượng như bạn đang cố siết cục gạch yoga (yoga block) vào giữa hai đùi. Việc này sẽ giúp giảm áp lực lên xương mông và giữ cho chúng không bị mở ra ngoài quá mức.

2. Vươn dài và tạo khoảng không

Hãy tưởng tượng đến một chiếc lò xo! Khi bạn muốn bẻ cong một đoạn lò xo đang trong trạng thái co rút sẽ vô cùng khó. Nhưng khi bạn kéo dài các mắc lò xo thì việc bẻ cong, uốn nắn sẽ rất dễ dàng.

Chiếc lò xo ấy cũng tương tự như cột sống lưng của chúng ta. Khi bạn vươn dài, làm dài cột sống và tạo khoảng không giữa các đốt sống lưng thì việc ngã lưng về sau sẽ còn không còn khổ sở.

Để làm được điều này, đầu tiên bạn cần rút cơ bụng lên về phía mặt sau đó trượt xương cụt xuống về phía gót chân, làm cho khung chậụ thông thoáng và xương cụt không bị kẹt giữa hai chân. Điều này làm dài và giảm áp lực lên các đốt sống lưng.

3. Mở rộng và ngã sau

Sau khi bạn làm dài cột sống, bạn hãy duy trì hơi thở sâu và đều để mở rộng khung sườn nhằm giảm áp lực lên thắt lưng dưới và sử dụng cơ lưng trên. Bằng một động tác đơn giản là bạn xoay xương bả vai về sau lỗ tai. Khi ấy, ngực cần được làm căng đầy, tim đẩy về trước và vai được hạ xuống, đẩy xa ra khỏi lỗ tai.

Khi ba bước trên hội tụ, đó là lúc cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc ngã lưng sâu, hạn chế đau lưng và có một đường cong lưng lành mạnh đúng đắn.

https://www.facebook.com/purna.vn/videos/1804029336325765/

Nắm vững kỹ thuật, kiên trì tập luyện, hiểu và cảm nhận cơ thể chính là phương châm tập luyện yoga hằng ngày của mình. Chúc các bạn ngã lưng sau thành công mà không bị đau lưng nhé.