Hướng dẫn tư thế Yoga Con quạ – The Crow cho người mới bắt đầu

Tư thế Con quạ là một trong những tư thế thăng bằng được khá nhiều học viên khao khát thực hiện. Để thực hiện được động tác này, người tập phải có khả năng tập trung cao cũng như khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt. Đây không hề là tư thế dễ dàng cho người mới bắt đầu.

Để đáp ứng nhu cầu của các bạn, hôm nay Purna sẽ chia sẻ về kỹ thuật cũng như mẹo hay giúp các bạn mới tập yoga vào thế con quạ dễ dàng hơn nhé.

Tư thế Con quạ (Tên tiếng Anh là Crow, tên tiếng Phạn là Kakasana) là một trong những tư thế cân bằng đem đến nhiều lợi ích vàng cho cơ thể, thích hợp cho giai đoạn chuyển tiếp từ yoga cơ bản sang trình độ trung cấp. Nếu so với tư thế vua “Đứng bằng đầu – Headstand”, thì Kakasana có thể coi là tiền đề cho chuỗi tư thế thăng bằng chổng ngược, như đứng bằng đầu.

Lợi ích

• Tăng sức mạnh và tăng cường độ mềm dẻo ở cổ tay, cánh tay và vai.
• Làm khoẻ các cơ quan vùng bụng.
• Làm nở nang lồng ngực và tăng khả năng hô hấp.
• Làm mạnh cơ chân, hông và lưng.
• Giúp cải thiện sự tập trung và bình tĩnh tâm trí của bạn.
• Tăng cường cảm giác thăng bằng trong nội tâm để chuẩn bị cho việc ngồi Thiền.

Kỹ thuật

Chuẩn bị vào tư thế

• Ngồi xổm với bàn chân và đầu gối cách nhau. Gót chân hướng vào nhau và các ngón chân hướng ra ngoài như bạn đang thả rơi hông xuống sàn vậy.
• Đặt lòng bàn tay trên sàn, hai bàn tay rộng bằng vai. Xoay bàn tay để các ngón tay hơi hướng vào trong và xoè rộng các ngón tay hết mức có thể.  Bàn tay đặt giữa chân và ngay bên dưới vai. Nhiều bạn có thói quen co nhẹ ngón cái và ngón trỏ cong lên khỏi sàn. Để giữ thăng bằng tốt, cũng như chống đỡ được sức nặng cơ thể, bạn phải đè lực đều lên 10 ngón tay và áp các ngón tay thẳng xuống thảm.
• Co nhẹ khuỷa tay. Lưu ý là hai khuỷa tay co hướng về phía người mình chứ đừng hướng ra ngoài quá nhiều.
• Đặt đầu gối và giữ yên đầu gối ở phần trên mỗi bắp tay.

Vào tư thế

• Hít sâu đưa gối tựa lên hai cánh tay.  Mắt tập trung mắt nhìn vào một điểm trước mặt, dồn trọng lượng ra trước, nâng hông lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để nâng bàn chân khỏi sàn.
• Siết cơ bụng. Từ từ nâng ngón chân lên, đổ người về phía trước đồng thời co từng chân một lên cho đến khi tách cả hai bàn chân khỏi sàn. Khi ấy bạn chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể trên hai cổ tay.

• Làm chậm rãi để tìm sự cân bằng, mắt nhìn phía trước xuống một điểm dưới sàn, giữ nguyên tư thế, thở tự do. Tập căn bản giữ từ 45s – 1 phút (nâng cao 1-3 phút).
• Nếu bạn không thể nhấc chân lên khỏi sàn thì chỉ cần nhón mũi chân lên giữ tư thế là được. Bạn cũng cảm nhận được trọng lượng cơ thể dồn lên cổ tay.

Thoát tư thế

Chậm rãi hạ hai chân xuống sàn, trở về tư thế ngồi xổm như ban đầu. Thả lỏng cổ tay, xoay nhẹ nhàng và thư giãn trong tư thế em bé. Bạn có thể tập lại bất cứ khi nào bạn muốn.

Các lỗi thường gặp

• Hấp tấp nhảy lên hai khuỷa tay, khiến cho dễ ngã chúi ra đằng trước
• Khuỷa tay quá cong
• Bàn tay xoay ra ngoài
• Đầu và mắt hướng quá nhiều xuống sàn
• Không hít sâu, siết bụng khi chuẩn bị nâng chân.
• Các ngón tay mất lực

Mẹo hay vào tư thế dễ dàng

Đa số các bạn khi lên tư thế con quạ thường chúi đầu nhìn xuống giữa hai bàn tay. Làm vậy sẽ làm bản thân khó thăng bằng. Bạn cần đổ người về phía trước, nâng đầu nhẹ lên và hướng tầm nhìn ra xa ở một điểm trước mặt dưới sàn.

Thêm vào đó, các bạn thường có xu hướng xếp các ngón tay dính vào nhau, khiến nền tảng không vững chắc. Thay vào đó, hãy xoè thật rộng các ngón tay, hướng vào trong để tăng nền tảng vững chắc chịu lực và giữ thăng bằng cho cơ thể.

Và điểm cuối cùng là hai bàn chân có thể song song/ khép nhẹ vào nhau khi bạn nâng chân tách khỏi sàn. Tránh buông lỏng hay xiêu vẹo bàn chân tự do.

Với một vài chia sẻ nho nhỏ về kỹ thuật tư thế yoga con quạ, hi vọng các bạn mới bắt đầu tập yoga có thể thực hành con quạ dễ dàng hơn. Không ngừng tập luyện và chiến thắng bản thân mỗi ngày bạn nhé.

Nếu các bạn muốn có cơ hội tìm hiểu về dòng yoga cổ điển với Purna thì đừng ngần ngại đăng kí theo link bên dưới. Ưu đãi hấp dẫn cho ngày học thử đầu tiên hoàn toàn miễn phí nha.

Thân,

Purna, Om!