Chia sẻ công thức bữa ăn thuần chay giàu protein

Chào mọi người,

Tính đến thời điểm hiện tại, Purna đã ăn chay được gần 3 năm và thuần chay hoàn toàn được một năm. Việc sống chung với gia đình không gây trở ngại gì cho con đường thuần chay của mình. Là mẹ hai con, mỗi bữa mình đều nấu đầy đủ cả chay lẫn mặn cho bản thân và người trong gia đình. Cả nhà quây quần cùng nhau thưởng thức các món ăn ngon, đôi khi các bé cũng rất thích các món ăn thuần chay của mẹ.

Sau tần ấy thời gian ăn chay, mình càng yêu thích sự nhẹ nhàng, khoẻ khoắn, dẻo dai cũng như ý nghĩa của chế độ dinh dưỡng “nói không với động vật” đem lại. Thường chỉ có mỗi bữa sáng là mình ăn nhiều carb nhất như bánh mì/quinoa/yến mạch cùng với sữa hạt, bơ thực vật và các loại trái cây tuỳ thích. Buổi trưa lành mạnh hơn luôn luôn là một phần salad khổng lồ giàu protein thực vật và chất béo với rau củ quả tươi, hạt và một loại sốt bổ dưỡng nào đó đi kèm mà mình tự làm. Mình hầu như không ăn tối chỉ dùng một ít hạt, trái cây tươi hoặc sữa hạt tầm 4-5 giờ chiều. Và mình không ăn gì từ 6g tối cho đến 6g sáng ngày hôm sau trừ những lúc hẹn hò, gặp gỡ bạn bè thì phá lệ.

Bên cạnh chế độ ăn uống, mình tập luyện rất nghiêm túc và chăm chỉ. Thứ 3-5-7 luôn là những ngày mình tập nặng nhất từ 3.5-4 tiếng đồng hồ tập liên tục từ chạy bộ sớm, đạp xe, tập power yoga và kết thúc là yin yoga. Thứ 2-4-6 mình chỉ dành trọn yoga tầm 2 tiếng với mức độ tập nặng nhẹ tuỳ thích. Chủ nhật thường là ngày “lười biếng” không làm gì cả từ nấu nướng cho đến tập luyện. Mình chỉ nằm dài đọc sách, nghe nhạc, chơi đùa cùng các con, hồi phục năng lượng cho tuần mới làm việc hiệu quả hơn.

Purna vừa chia sẻ ngắn gọn chế độ ăn uống cũng như tập luyện hằng ngày của mình. Và ngày hôm nay, Purna còn muốn bật mí thêm vài công thức cho bữa ăn giàu protein thích hợp với người thích tập luyện mà ăn chay như mình bao gồm salad đậu gà và đậu hủ giả trứng áp chảo. Đây là hai món ăn yêu thích của Purna mỗi khi bận rộn không có thời gian nấu nướng cầu kỳ bởi công thức đơn giản – chế biến nhanh- nguyên liệu dễ tìm- giàu protein và rất tốt cho sức khoẻ bạn nhé.

Salad đậu gà

Nguyên liệu

50gr đậu gà sống
Rau salad tuỳ ý/ Spinach (rau chân vịt)
Một ít bắp cải tím
1/2 trái bơ cỡ vừa
1/2 củ cà rốt
1 trái cà chua
Hạt hạnh nhân/ hạt óc chó/ hạt chia/ hạt bí/ hạt hướng dương

Sốt pesto hạt điều

Nguyên liệu

1/2 cup hạt điều tươi đã bóc vỏ
1 + 1/2 cup húng tây/ húng quế (basil) (phần thân cứng bỏ đi)
2 nhánh tỏi
1 thìa canh (1 tbsp) nước cốt chanh vàng (lemon juice)
3 thìa canh (3 tbsp) men dinh dưỡng (nutritional yeast)
1/2 thìa cà phê (1 teaspoon) muối hồng
2 thìa canh (2 tbsp) dầu olive extra virgin
2 thìa canh (2 tbsp) nước đun sôi để nguội

(Theo công thức Pesto hạt điều của Ducan Kitchen)

Hướng dẫn

Đậu gà bạn ngâm qua đêm với nước ngập mặt đậu. Sáng bạn lọc qua ray rửa sạch đậu và cho vào nồi nước luộc tầm 30 – 40 phút với lửa trung bình đến khi đậu chín mềm là được.
Salad bạn chọn tuỳ ý, phối hợp nhiều loại salad khác nhau, màu sắc đa dạng càng tốt. Bạn rửa sạch rau và để ráo.
Bắp cải tím, cà rốt bạn rửa sạch rồi cắt sợi càng mỏng càng tốt. Cà chua bạn cắt lát vừa ăn.
Bạn trộn đều tất cả rau củ quả chung với sốt pesto hạt điều. Ngon – tươi và bổ dưỡng.

Sốt pesto thuần chay

Hạt điều ngâm trong nước đun sôi để nguội qua đêm là tốt nhất hoặc ít nhất từ 3-4 tiếng đồng hồ
Húng tây/ húng quế bỏ đi phần thân cứng, rửa sạch với nước và để cho ráo. Húng tây thường khó tìm nên bạn có thể mua húng quế thay thế ở chợ.
Tỏi bóc vỏ
Bạn cho tất cả nguyên liệu vào cối xay bao gồm cả nước cốt chanh, muối, dầu olive, nước, men dinh dưỡng và xay đều các nguyên liệu. Bạn đừng xay mịn quá, hơi lợn cợn sẽ ngon hơn.
Cho sốt vào hộp kín và bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh từ 2-3 ngày, hoặc sốt có thể bảo quản trong ngăn đá cuả tủ lanh đến vài tháng.

Đậu hủ giả trứng áp chảo

Nguyên liệu

1 miếng đậu hũ cứng
1/2 củ hành tây
2 muỗng canh men dinh dưỡng
1/2 muỗng cafe bột nghệ
1/2 muỗng cafe paprika
1/4 muỗng cafe muối
Cải kale/ cà chua (loại rau xanh nào bạn thích cũng được)

Hướng dẫn

Bạn bắt nóng chảo, cho dầu ăn thực vật vào ở lửa trung bình. Bạn cho hành tây đã cắt hạt lựu vào xào cho thơm, rồi bóp nát đậu hủ cho vào xào chung. Trộn đều trong 3 phút sau đó lần lượt cho men dinh dưỡng, bột nghệ, bột ớt paprika, muối vào đảo đều. Cuối cùng, bạn cho cải kale, cà chua hoặc bất cứ loại rau xanh nào bạn thích vào đảo sơ qua và tắt bếp với chút tiêu thơm. Thế là xong! 1

Đậu gà và đậu hũ là những nguồn cung cấp protein dồi dào không thể thiếu của người ăn thuần chay. Mong các bạn có những bữa ăn chay chất lượng và bổ dưỡng mỗi ngày cùng Purna. Ngoài ra, mọi người có thể tham khảo thêm nhiều công thức các món thuần chay khác mà Purna từng chia sẻ nhé. Cảm ơn mọi người đã theo dõi và ủng hộ blog cá nhân của mình ;).