Mẹo hay yoga: Tư thế chó úp mặt với đầu gối co

Tư thế Chó úp mặt (Tên tiếng Anh là Downward Facing Dog, tên tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana) là một trong những tư thế cực kỳ quen thuộc xuất hiện trong chuỗi Chào Mặt Trời (Sun Salutation) để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi.

Tưởng chừng như đơn giản nhưng khá nhiều bạn học viên mới thậm chí những bạn tập lâu năm đều có thể dễ dàng thực hiện sai tư thế này. Các lỗi thường gặp khi vào Chó úp mặt đó là vai hay bị rút về lỗ tai, lực thường đổ về vai và bàn tay thay vì phần dưới của cơ thể, lưng trên hay bị gù, cột sống lưng không được duỗi thẳng…

Purna đã có một bài hướng dẫn cặn kẽ các bước để vào tư thế Chó úp mặt đúng. Tuy nhiên, mình sẽ chia sẻ thêm một số mẹo hay đối với những bạn hay gặp khó khăn trong việc giữ gối thẳng (hay căng cứng mặt sau của gối – cơ gân kheo) khi vào thế này nhé.

Điều đầu tiên chúng ta cần ghi nhớ trước khi bắt đầu tập yoga đó là “Động tác không chỉ về động tác mà là cách động tác đem đến cảm nhận gì cho cơ thể bạn” . Mục đích chính khi điều chỉnh một động tác yoga nào đó là để cho động tác đó phù hợp với cơ thể khác nhau của mỗi người, để người tập có thể cảm nhận tối đa lợi ích của động tác yoga mang lại.

Do đó nếu đầu gối bạn có co khi vào Chó úp mặt thì cũng chả sao cả, vì mục đích chính của Chó úp mặt không hẳn chỉ làm dài bắp đùi sau mà chính là làm duỗi thẳng cột sống lưng và mở rộng phần lưng trên.

Hình 1: Lỗi thường gặp khi chúng ta cố gắng thẳng chân trong tư thế Chó úp mặt.

Như bạn thấy, cột sống lưng không hề được kéo dài từ khung chậu. Việc nỗ lực giữ thẳng đầu gối khiến trọng lượng cơ thể dồn về phía tay quá nhiều và vùng hông bị sụp xuống. Phần sau của vai bị gù lên gây căng thẳng cho phần cổ. Đây không phải là những gì chúng ta mong đợi từ tư thế Chó úp mặt.

Hình 2: Đầu gối co khi vào tư thế Chó úp mặt.

Khi bạn co gối sâu trong tư thế Chó úp mặt, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Bạn chỉ cần dùng tay đẩy hông lên cao và đi về sau, bụng dưới siết nhẹ kéo hướng lên về rốn. Sau đó, bạn nhẹ nhàng nhón gót chân (đừng quan tâm quá nhiều đến việc gót chân có chạm sàn hay không), bám rộng các ngón chân xuống sàn, cảm nhận những ụ thịt chính dưới các ngón chân chạm sàn, co gối thật nhiều cho đến khi cảm nhận cột sống lưng được duỗi dài. Mở rộng lưng trên, cảm nhận hai vai được nới lỏng thoải mái xa hai lỗ tai, kéo dài các đốt sống cổ theo các đốt sống lưng.

Hình 3: Tư thế Chó úp mặt hoàn chỉnh với gối thẳng

Khi bạn đã làm quen với việc kéo dài cột sống, để vào sâu tư thế, bạn nhẹ nhàng thẳng gối, hạ gót chân chạm sàn, hai bàn chân tách nhẹ bằng hông hoặc khép sát đều được. Lúc này, hai xương ngồi được đẩy cao và nằm giữa khoảng cách của cổ tay và cổ chân. Đảm bảo phần thắt lưng vẫn được giữ thẳng không bị gồ hay cong lên để cột sống được kéo thẳng.

Hi vọng bài viết này hữu ích với các bạn gặp khó khăn trong việc kéo dài cột sống cũng như duỗi thẳng cơ gân kheo phía sau chân. Purna rất muốn lắng nghe ý kiến đóng góp của các bạn ở mỗi bài chia sẻ. Nếu các bạn có bất cứ bình luận hoặc đóng góp ý kiến nào thì đừng ngại ngần cho Purna biết nhé 😉