Kết quả bất ngờ sau 12 tuần của hành trình Purna “tăng cơ giảm mỡ”
Chào mọi người,
Hôm nay là một ngày thật sự đáng nhớ đánh dấu thành quả to lớn sau 12 tuần của hành trình Purna “tăng cơ giảm mỡ“. Khi hiểu sâu dinh dưỡng cũng như tìm được phương pháp tập luyện phù hợp cho bản thân đồng thời nhận được sự trợ giúp từ chuyên gia fitness có kinh nghiệm, Purna đã đạt được những kết quả tuyệt vời sau ba tháng chăm chỉ – nghiêm túc – kỉ luật với bản thân.
Đây chỉ là khởi đầu cho một chặng đường “thay đổi cơ thể – nâng cao sức khoẻ – rèn luyện ý chí” dài lâu. Purna hi vọng với bài viết chia sẻ chân thành này các bạn có thể hiểu thêm về hành trình “tăng cơ giảm mỡ” của Purna cũng như tạo thêm nguồn động lực dồi dào để mọi người sống vui sống khoẻ hơn mỗi ngày.
Kết quả sau 12 tuần tăng cơ giảm mỡ của Purna
- Cân nặng: chỉ giảm 0.5kg
- Vòng ngực: giảm 1cm mỡ lưng
- Vòng eo: giảm 4cm và cơ 1:1 sắc nét
- Bụng dưới: giảm 8cm, bụng dưới phẳng và thon gọn
- Vòng mông: giảm 3cm mỡ mông, mông cao và tròn
- Vòng đùi: giảm 5.5cm, đùi săn và thon
- Bắp tay: giảm 2.5cm
Dù số kg không thay đổi nhiều nhưng lượng mỡ thừa trên cơ thể được giảm đi đáng kể. Đặc biệt cơ bụng càng săn chắc và sắc nét. Đùi trong và đùi ngoài của mình giảm mỡ đáng kể, chân nhìn săn chắc và thon gọn đi rất nhiều. Mình ưng nhất là cơ mông, mông cao và tròn lên trông thấy. Khi mặc đồ, mình cảm thấy tự tin và ra dáng hơn rất nhiều.
Trước đây, mình từng là người khá chú trọng đến cân nặng nhưng sau khi học chuyên sâu về “dinh dưỡng – fitness”, mình đã làm bạn với thước dây và theo dõi các chỉ số của cơ thể thay vì ám ảnh bởi cái cân. Qua kết quả trên, mình hoàn toàn hài lòng với hành trình “tăng cơ giảm mỡ” của bản thân. Đây là thành quả của một quá trình tập luyện nghiêm túc, một chế độ ăn lành mạnh phù hợp mà Purna đã theo đuổi trong suốt thời gian qua.
Purna không xem đây là con đường ngắn hạn, tức thời “mì ăn liền” mà một quá trình dài lâu với những mục tiêu bền vững cao hơn và nghiêm túc hơn.
Chế độ tập luyện
TẬP CÙNG TẠ
Mỗi ngày mình dành 90ph – 120ph cho việc tập với tạ (weight workout). Mình chú trọng đến các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ lớn (chân, vai, ngực…) nhất có thể như dead lift, squat, plank…. Mình theo dõi quy trình, số lần, mức tạ cũng như phản ứng của cơ thể sau mỗi buổi tập. Mình ghi chép và tăng cường độ luyện tập theo từng tuần.
Do đây là lần đầu tiên mình thử sức với tạ nên trong 2 tuần đầu, người khá ê ẩm và tiêu tốn rất nhiều calo trong việc nâng tạ. Từ tháng thứ hai trở đi, bài tập cần được nâng cao và tăng cường độ để cơ thể không bị làm quen với một bài duy nhất. Việc thay đổi bài tập cũng như tăng cường độ luyện tập sẽ giúp cơ thể duy trì việc đốt cháy mỡ thừa liên tục.
Tập HITT/ cardio
Sau mỗi buổi tập, mình sẽ tập HIIT 15-20ph và cardio (chạy bộ/ đạp xe/ bơi lội/ nhảy dây) 20-30ph. Mục đích lớn nhất của các bài HIIT/ Cardio là tăng nhịp tim lên mức 70-85% nhịp tim tối đa của bạn. Có như vậy thì “kho mỡ trữ đông” của bạn mới được đem ra nung chảy và sử dụng.
Nhiều bạn tập cardio hay HIIT khá nhiều nhưng vẫn không đạt được kết quả mong muốn thì nên xem lại nhịp tim của mình khi tập là bao nhiêu, cường độ tập luyện thế nào, bài tập phù hợp hay không và thời gian nghỉ của các bạn ra sao. Khi các bạn tập đúng kỹ thuật, tập cháy hết mình, vận động liên tục thì các bài HIIT và cardio mới hiệu quả.
Tập yoga và giãn cơ
Sau những ngày tập tạ và cardio, mình luôn luôn dành 30-45ph cho việc tập yoga và giãn cơ. Việc này cực kỳ quan trọng giúp cơ được thư giãn và phục hồi đúng cách. Nhiều bạn tập tạ hay cardio 3-4 tiếng quần quật mỗi ngày nhưng lại xem nhẹ việc giãn cơ và phục hồi cơ thể thì KHÔNG thể nào đạt kết quả được.
Cơ bắp chỉ được hình thành khi các bạn nghỉ ngơi, ăn uống và phục hồi cơ thể. Tập luyện chính là lúc các bạn gây căng thẳng lên cơ cũng như áp lực lên hệ thần kinh. Do đó, chúng ta phải cẩn thận với lịch tập để không bị “over-training” và có một chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý.
Sau khi làm các bó cơ tổn thương trong lúc tập, bạn cần ăn đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc từ đó cơ bắp sẽ được tái tạo, nuôi dưỡng và trở nên săn chắc mạnh mẽ hơn vào ngày hôm sau.
Chế độ dinh dưỡng
Mình đã từng chia sẻ thực đơn thuần chay mẫu “tăng cơ giảm mỡ” của mình trong suốt 12 tuần vừa qua. Đây là sẽ gợi ý thú vị cho những ai ăn thuần chay như Purna mà có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ, hoặc các bạn có ý định thay đổi sang chế độ ăn uống lành mạnh – tốt cho sức khoẻ. Các bạn lưu ý liều lượng mình nêu ra trong bài viết chỉ mang tính tương đối vì sẽ phù thuộc vào thể trạng của từng người cũng như mục đích luyện tập là gì.
Ngoài việc “Ăn sạch thuần chay – Vegan eat clean”, Purna còn kết hợp với chế độ IF 16-8 tức ăn uống trong 8 tiếng và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 tiếng để đạt hiệu quả cao nhất của việc đốt mỡ – tăng cơ. Thường Purna bắt đầu bữa ăn đầu tiên lúc 9g sáng và kết thúc bữa ăn cuối cùng lúc 5g chiều.
Để cơ thể không cảm thấy quá áp lực từ chế độ ăn uống, cuối tuần mình luôn dành ra duy nhất một bữa “cheat meal” để có thể tự do thưởng thức những món yêu thích với một liều lượng vừa phải nhằm không phá hoại công trình “ngoan ngoãn” ăn uống lành mạnh trong tuần.
Chế độ nghỉ ngơi
Mình không phải là đứa có thể ngủ quá nhiều trong ngày. Do lịch trình công việc bận rộn cũng như việc có con nhỏ nên mình không thể ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Nhưng Purna luôn cố gắng duy trì ngủ đủ 6 tiếng mỗi ngày với chất lượng giấc ngủ cao nhất. Trước giờ đi ngủ 1 tiếng đồng hồ, mình không chạm đến điện thoại/ipad/ vi tính hay làm việc, mình dành trọn thời gian đó để thư giãn, nghe nhạc, dưỡng da và xem phim cùng chồng.
Phòng ngủ của mình không hề có tivi. Khi ngủ mình kéo kín rèm, bật white noise và kê gối cao dưới chân. Phòng ngủ nên là một không gian yên tĩnh và hoàn toàn thoải mái để phục hồi cơ thể. Do đó, dù chỉ ngủ 6 tiếng nhưng sáng thức dậy, mình luôn cảm nhận giấc ngủ rất sâu và cơ thể tràn trề năng lượng cho ngày mới bắt đầu.
Một tuần mình tập 6 ngày và 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Trong “off day” này mình chỉ thư giãn, chơi cùng con, nghe nhạc, xem phim, tập Yin Yoga và đi bộ trong công viên cùng gia đình.
—-/
Việc “khoẻ đẹp” không chỉ dừng lại vài ngày hay vài tuần. Bởi những gì đến nhanh cũng sẽ ra đi nhanh chóng mà thôi. Khi các bạn tạo dựng được một thói quen lành mạnh từ việc ăn uống cho đến tập luyện thì kết quả mới được duy trì dài lâu. Có như vậy, bạn sẽ không dễ dàng tăng cân tăng mỡ trở lại, duy trì vóc dáng và nâng cao sức khoẻ lâu dài.
Chương trình “Huấn luyện viên sức khoẻ tại nhà cùng Purna”
Nếu như các bạn chưa có thời gian nghiên cứu về dinh dưỡng cũng như đang loay hoay không biết phương pháp tập luyện nào là phù hợp với cơ thể thì có thể tham khảo chương trình “Huấn luyện viên sức khoẻ tại nhà cùng Purna”.
Mục đích chương trình “Online Health Coach”
- Xây dựng cho học viên thói quen tự tập luyện tại nhà;
- Thiết kế riêng cho học viên những chuỗi bài tập phù hợp theo từng thể trạng;
- Giúp học viên thay đổi thói quen ăn uống trở nên lành mạnh và khoa học;
- Cung cấp thực đơn đầy đủ dưỡng chất cho học viên trong từng bữa ăn hằng ngày;
- Hỗ trợ học viên nâng cao sức khoẻ, tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa
- Theo dõi sát tiến trình của học viên và hỗ trợ trong suốt quá trình tập luyện
- Góp phần giúp học viên sống vui sống khoẻ, tích cực lạc quan
Nếu các bạn có nhu cầu cần được rèn luyện sức khoẻ tại nhà, vui lòng đăng ký và điền thông tin theo Form đăng ký trong bài viết trên. Purna sẽ giải đáp thắc mắc cũng như tư vấn riêng về lịch tập và thực đơn theo từng thể trang và tình hình sức khoẻ cá nhân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm và tin tưởng để cùng Purna cải thiện sức khoẻ, nâng cao chất lượng cuộc sống nhé.
