5 bài tập thở đơn giản nhưng có lợi cho sức khỏe mẹ bầu

Hiện tại Purna đã mang thai được 23 tuần. Mình đã đi được một nửa đoạn đường chuẩn bị cho cuộc gặp gỡ định mệnh với người giấu mặt hihi. Nếu ai từng theo dõi lâu dài blog của mình chắc hẳn đã biết đây là đứa con thứ hai vợ chồng mình – một chàng trai lém lỉnh sau chị hai Super Silk. Vậy là “10 điểm” phải không mọi người ?! ^^

Thực tế, việc bầu bì có vẻ chẳng ảnh hưởng gì nhiều đến sự nghiệp giảng dạy cũng như niềm đam mê yoga của mình. Lịch dạy vẫn kín ngày, lịch tự tập luyện vẫn đều đặn. Tuy nhiên, mình đã cố gắng tiết chế bản thân nhiều hơn, bớt ham công tiếc việc, dành nhiều thời gian hơn cho bản thân nào đọc sách, xem phim, thư giãn, du lịch…

Mỗi ngày, trước khi bình minh ló dạng, mình đã lọ mọ thứ dậy dành ít nhất 20 phút cho việc thiền định và hít thở. Có lẽ nhờ vậy mà tinh thần của mình luôn vui vẻ, thoải mái, yêu đời, không hề có dấu hiệu trầm cảm hay mệt mỏi thường gặp của thai kỳ.

Qua bài viết này, mình muốn chia sẻ với tất cả các mẹ bầu 5 bài tập hít thở đơn giản thích hợp cho mọi thời điểm của thai kỳ lại cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn. Không những vậy, qua việc hít thở, bạn sẽ có cơ hội tăng sự liên kết với bé. Còn gì tuyệt vời hơn khi hai mẹ con có thể cùng nhau hít thở, chiêm nghiệm trong sự tĩnh lặng của khí trời sớm mai.

1. Hít thở toàn phần kiểu yoga

Cách hít thở trọn vẹn của Yoga là sự kết hợp của ba loại hình cơ bản nêu trên nhưng hít thở sâu đến vùng bụng. Tức là, không khí sẽ đi vào phần thấp nhất và rộng nhất của buồng phổi; rồi cũng lần lượt đi qua khung sườn và xương quai xanh. Nhờ vậy mà cơ hoành sẽ được sử dụng đúng cách và cơ thể hấp thụ một lượng oxy dồi dào nhất. Vì vậy có thể hiểu hít thở đúng kiểu Yoga là hít thở bằng bụng.

Hướng dẫn hít thở đúng cách kiểu Yoga – Pranayama

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt, bạn chỉ cần nằm ngửa xuống với hai đầu gối co và lòng bàn chân chạm sàn đối với 3 tháng đầu tiên. Đối với chu kỳ 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, bạn ưu tiên nằm nghiêng sang trái, với gối đệm dưới đầm và giữa hai chân.

2. Shitali Pranayama

Shitali bắt nguồn từ tiếng Phạn có nghĩa là “làm mát” hay “làm nhẹ nhàng”. Qua cái tên, chắc hẳn các bạn có thể hình dung được phần nào đây là cách thở làm dịu mát thân nhiệt cơ thể và giải tỏa căng thẳng trong tâm trí.

Thân nhiệt của mẹ bầu luôn cao hơn người bình thường từ 2-3 độ. Bài tập thở Shitali sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy dịu mát, sảng khoải từ bên trong, đồng thời giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi về tinh thần.

• Ngồi xếp chân thoải mái, nhấn nhẹ vào thắt lưng, kéo dài cột sống và đỉnh đầu, vai mềm và tay thả lỏng trên gối, cằm song song với mặt sàn, gương mặt thư giãn.
• Nếu bụng đã lớn, bạn có thể ngồi cao lên trên đệm ngồi hay chăn mỏng hoặc cục gạch yoga, sẽ thoải mái hơn rất nhiều và giữ cho lưng bạn thẳng hơn.
• Khi tư thế ngồi đã được ổn định, bạn bắt đầu cuộn hai mép lưỡi vào giữa theo chiều dọc khiến lưỡi có hình dáng như một cái lá với đường rãnh lưỡi ở giữa, cho việc dẫn khí vào miệng. Từ đó, bạn hít vào bằng miệng qua rãnh lưỡi.
• Nếu bạn không cuộn lưỡi được thì có thể cắn chặt hai hàm răng lại với nhau và hít vào bằng miệng qua hai kẽ răng hai bên.
• Khi ấy bạn sẽ cảm nhận được một luồng khí mát lạnh đi nhẹ nhàng vào trong khoang miệng. Lưu ý, bạn hít vào thật chậm, nâng nhẹ cằm và tránh ngửa cổ ra sau quá nhiều.
• Khi hít vào xong, bạn ngậm miệng lại và thở ra thật chậm bằng mũi. Cũng như cách thở toàn phần kiểu yoga, khi thở ra, bạn nhả khí từ phần trên của phổi đến phần dưới của buồng phổi tức hạ ngực xuống trước rồi mới hóp nhẹ bụng đẩy hết khi ra khỏi cơ thể.
• Lặp lại khoảng 12 lần thở. Khi bạn hoàn thành, cứ ngồi thẳng lưng trong im lặng và quay lại với hơi thở tự nhiên.

3. Ujjayi Pranayama

Đây là phương pháp thở giúp cân bằng và giải phóng năng lượng tích cực bên trong cơ thể. Âm thanh dễ chịu được tạo ra trong khi hít thở Ujjayi giúp tâm trí bạn dễ tập trung hơn.

Ujjayi thường được sử dụng trong quá trình tập yoga hoặc chuẩn bị trước khi ngồi thiền. Việc duy nhất bạn cần làm khi hít thở Ujjayi là hoàn toàn thư giãn.

• Ngồi xếp chân thoải mái, nhấn nhẹ vào thắt lưng, kéo dài cột sống và đỉnh đầu, vai mềm và tay thả lỏng trên gối, cằm song song với mặt sàn, gương mặt thư giãn.
• Nếu bụng đã lớn, bạn có thể ngồi cao lên trên đệm ngồi hay chăn mỏng hoặc cục gạch yoga, sẽ thoải mái hơn rất nhiều và giữ cho lưng bạn thẳng hơn.
• Để làm quen với hơi thở Ujjayi, đầu tiên bạn hít vào bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng mở. Khi không khí thoát ra ngoài từ cổ họng sẽ tạo một âm thanh “ha”.
• Bạn cứ duy trì hít thở như vậy vài lần, sau đó hãy ngậm miệng lại và tập Ujjayi qua mũi.
• Bây giờ, giữ cho miệng đóng, bạn hít vào sâu và chậm, sau đó thở chậm bằng mũi đồng thời tạo một âm thanh nho nhỏ trong vòm họng như tiếng sóng vỗ .
• Lặp lại khoảng 12 lần thở. Khi bạn hoàn thành, cứ ngồi thẳng lưng trong im lặng và quay lại với hơi thở tự nhiên.

4. Kết hợp hít vào Shitali – thở ra Ujjayi

• Ngồi xếp chân thoải mái, nhấn nhẹ vào thắt lưng, kéo dài cột sống và đỉnh đầu, vai mềm và tay thả lỏng trên gối, cằm song song với mặt sàn, gương mặt thư giãn.
• Nếu bụng đã lớn, bạn có thể ngồi cao lên trên đệm ngồi hay chăn mỏng hoặc cục gạch yoga, sẽ thoải mái hơn rất nhiều và giữ cho lưng bạn thẳng hơn.
• Khi tư thế ngồi đã được ổn định, bạn bắt đầu cuộn hai mép lưỡi vào giữa theo chiều dọc khiến lưỡi có hình dáng như một cái lá với đường rãnh lưỡi ở giữa, cho việc dẫn khí vào miệng. Từ đó, bạn hít vào bằng miệng qua rãnh lưỡi.
• Nếu bạn không cuộn lưỡi được thì có thể cắn chặt hai hàm răng lại với nhau và hít vào bằng miệng qua hai kẽ răng hai bên.
• Khi ấy bạn sẽ cảm nhận được một luồng khí mát lạnh đi nhẹ nhàng vào trong khoang miệng. Lưu ý, bạn hít vào thật chậm, nâng nhẹ cằm và tránh ngửa cổ ra sau quá nhiều.
• Khi hít vào xong, bạn ngậm miệng lại và thở ra thật chậm bằng mũi, đồng thời tạo một âm thanh nho nhỏ trong vòm họng như tiếng sóng vỗ.
• Lập lại từ 4-5 lần hoặc hơn nếu bạn muốn.
• Sau đó, bạn quay trở lại với hơi thở tự nhiên của mình.

5. Nadi Shodhana Pranayama

Nadi có nghĩa là “kênh”, Shodhana có nghĩa là “làm sạch”. Nadi Shodhana hay còn gọi là hít thở luân phiên là cách hít thở giúp làm sạch, làm thông thoáng từng bên khoang mũi, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi.

• Ngồi xếp chân thoải mái, nhấn nhẹ vào thắt lưng, kéo dài cột sống và đỉnh đầu, vai mềm và tay thả lỏng trên gối, cằm song song với mặt sàn, gương mặt thư giãn.
• Nếu bụng đã lớn, bạn có thể ngồi cao lên trên đệm ngồi hay chăn mỏng hoặc cục gạch yoga, sẽ thoải mái hơn rất nhiều và giữ cho lưng bạn thẳng hơn.
• Khi tư thế ngồi đã được ổn định, tay trái bạn bắt ấn thủ jin mudra (ngón tay cái và ngón tay trỏ thứ hai chạm vào nhau, thả lỏng các ngón tay còn lại). Tay phải bạn bắt vishnu mudra (co ngón tay thứ hai và thứ ba vào lòng bàn tay và thả lỏng các ngón tay còn lại).
• Bạn đưa tay phải lên trước mặt, khuỷa tay tì nhẹ lên ngực. Bạn đóng lỗ mũi bên phải từ phía ngoài bằng ngón tay cái, hít vào từ lỗ mũi trái 3-4 nhịp.
• Sau đó, bạn đóng lỗ mũi trái bằng ngón tay thứ tư và thở qua lỗ mũi phải từ 6-8 nhịp. Tiếp tục hít vào từ phải 3-4 nhịp, lại dùng ngón tay cái phải đóng mũi phải và thở ra qua lỗ mũi trái từ 6-8 nhịp.
• Cứ duy trì hít thở như thế từ 10-12 vòng hoặc hơn tùy bạn.
• Cố gắng giữ lưng thẳng khi hít thở, kéo dài hơi thở ra gấp đôi hơi hít vào.
• Sau đó, bạn quay trở lại với hơi thở tự nhiên của mình.

Phía trên là 5 bài tập hít thở đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích cho sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Chúc các bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và an lành.