4 bước cơ bản để tập tư thế yoga Đầu đứng (Sirsasana) đúng cách

Sirsasana, hay còn gọi là “Đầu đứng” được xem là “King of Asanas” – Vua của các tư thế yoga. Đầu đứng nổi tiếng là tư thế đảo ngược đầu tiên mà mọi tín đồ yoga cần luyện tập trong việc đảo ngược cơ thể . Ngoài việc xây dựng lòng tự tin, đầu đứng còn giúp người tập tăng khả năng tập trung, phân bổ trọng lượng, làm mạnh các vùng cơ mà còn cải thiện hệ thống tiêu hóa.

Đa phần người mới tập đều nóng vội muốn thử sức với tư thế vua này. Nhưng các bạn nên hiểu rằng nếu cơ bắp bạn chưa đủ mạnh, cũng như khả năng kiểm soát cơ thể khi đảo ngược chưa tốt thì khó lòng thực hiện được tư thế Đầu đứng. Đa phần các bạn sẽ hoang mang, sợ hãi, không kiểm soát cơ thể khi đầu bị trút ngược xuống.

Vì vậy, Purna muốn chia sẻ 4 bước cơ bản giúp các bạn hiểu rõ hơn về nền tảng của tư thế Đầu đứng cũng như ý thức về cách vào thế cũng như thoát thế.

1. Làm mạnh và ổn định vùng vai

Để vào các thế đảo ngược, đa phần mọi người thường nghĩ đến sức mạnh của vùng bụng. Không thể phủ nhận sức mạnh của vùng bụng (core strength) là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn di chuyển từ mặt đất đến đưa chân qua khỏi đầu. Tuy nhiên, vùng vai lại chính là nền tảng ổn định của tư thế. Một cơ vai khỏe và rắn chắc sẽ giúp nâng đỡ phần còn lại của cơ thể vươn lên cao và xa khỏi sàn.

Lỗi thường gặp khi vào thế Đầu đứng là mọi người thường rút vai về cổ, khiến kiềng ba chân (hai cánh tay và đỉnh đầu) trở nên yếu ớt và không thể nâng đỡ nổi cơ thể. Đây cũng là lí do Purna luôn nhắc nhở mọi người đẩy vai xa lỗ tai và hướng lên trần.

Đừng nóng vổi! Thay vì cố gắng nhảy bật người không kiểm soát để vào thế, lời khuyên chân thành cho người mới bắt đầu là hãy tập tư thế yoga Cá heo thật nhiều (Dolphin posture). Đây là tư thế chuẩn bị và tập luyện trước khi vào Đầu đứng.

• Bạn quỳ gối trên sàn, tay này nắm lấy khuỷa tay kia rồi đan các ngón tay lại với nhau/ hoặc để hai cẳng tay song song trên sàn. Bạn cố định khoảng cách giữa hai khuỷa tay và đặt hai cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷa tay thẳng hàng với vai.
• Bạn đi bộ hai chân về phía đầu với mông nhô lên cao hướng trần nhà. Nếu cảm thấy quá căng ở mặt sau gối khi hạ lòng bàn chân trên sàn thì bạn có thể nhón gót.
• Hít vào, làm mềm hết ngực và đẩy hết về sau, duy trì bụng siết sao cho lưng và cánh tay nằm trên một đường thẳng.
• Thở ra, bạn đẩy vai về phía gần nắm đấm tay/ bàn tay. Duy trì đẩy người tới và lui theo nhịp hít vào thở ra đều đặn.

Lợi ích: Kéo dãn gân kheo, bắp chân. Mở vai, ngực, nách và các cơ quan bên trong. Tăng cường lực cũng như khả năng chịu đựng của cánh tay và chân.

2. Tăng cường làm mạnh vùng bụng

Từ tư thế yoga Cá heo, bạn bước từng bước một về gần phía đầu cho đến khi hông nhô cao lên trần sao cho gáy, vai và lưng thẳng hàng tương đối. Khi ấy, bạn co từng chân, đưa một gối rút sát về bụng; sau đó hít một hơi sâu, siết chặt cơ bụng và rút gối còn lại vào bụng. Lúc này bạn đã lên một nửa “cây chuối” rồi đó. Tránh co chân nhảy lên để đưa gối về bụng vì như vậy sẽ rất dễ té và không vận dụng được cơ bụng.

Khi bạn thực hiện được nửa cây chuối coi như bạn đã thành công 2/3 đoạn đường đến Đầu đứng hoàn chỉnh rồi đó. Đừng nóng vội. Cứ kiên trì luyện tập với 1/2 Đầu đứng một thời gian. Khi cơ bụng, cơ vai đủ khỏe, bạn sẽ duỗi thẳng hai chân lên trần, cuộn nhẹ xương cụt về phía gót chân, siết bụng chặt. Việc này giúp thân người thẳng và cao hướng thẳng lên trần nhà.

Để làm mạnh vùng cơ bụng, bạn có thể tập tư thế Chiếc thuyền (Navasana) hoặc tư thế Cá heo. Tư thế Chiếc thuyền, bạn ngồi trên thảm đầy trên hai xương mông, co hai gối chạm vào bụng, chú ý duy trì thắt lưng và cột sống trung tính bằng cách siết nhẹ bụng. Mỗi hơi thở ra, bạn đưa gối về gần phía ngực nhiều hơn sao cho thu hẹp khoảng cách giữa bụng trước và đùi trước.

3. Làm thẳng cơ gân kheo

Một số người khi lên Đầu đứng, chân thường co và đổ về phía mặt trước của cơ thể. Một phần nguyên nhân do cơ gân kheo chưa được làm thẳng. Để khắc phục lỗi cơ bản này, Purna thường đặt một cục block yoga vào giữa hai bàn chân và yêu cầu học viên dùng cơ đùi trong siết chặt cục block.

Khi ấy, mình chỉ cần kéo cục block lên cao và vào giữa, thẳng hàng với thân người phía dưới khi học viên đã vào Đầu đứng hoàn chỉnh. Nhờ vậy, cả thân người sẽ được kéo thẳng và cơ đùi trong, cơ gân kheo làm việc.

Để làm thẳng cơ gân kheo, các bạn có thể thực hành tư thế Đứng gập người về trước (Uttanasana) 

• Bạn đứng hai chân tách rộng bằng hông, vươn hai tay thẳng dọc theo mang tai, bàn tay hướng vào nhau và đầu ở giữa hai cánh tay. Hít vào một hơi sâu và chậm rãi gập người xuống từ hông.
• Hướng hai xương mông lên trần, đổ nhẹ khung chậu về trước. Nếu quá căng ở mặt gối sau, bạn có thể co nhẹ sau đó duỗi chân thẳng ra dần dần.
• Sau đó, bạn thả lỏng tay xuống sàn, buông thỏng vai và đầu xuống cho trọng lực trái đất hút người xuống một cách tự nhiên

4. Siết chặt phần thân trước cơ thể

Lỗi thường gặp khác khi lên Đầu đứng là mọi người thả lỏng phần trước cơ thể, đặc biệt vùng bụng; khiến phần thắt lưng (lưng dưới) bị ưỡn quá mức. Do đó, hãy học cách giữ cho cột sống trung tính, cuộn nhẹ mông về phía gót chân và siết chặt cơ bụng, đẩy vai mạnh mẽ lên trần.

Bạn có thể thực hiện tư thế Blank để hiểu thêm về việc giữ thân người trên một đường thẳng và việc cuộn mông về phía gót chân, siết bụng và nâng ngực.

Ngoài ra, việc hiểu rõ về cách vào cũng như thoát thế sẽ giúp bạn tự tin hơn khi vào Đầu đứng. Khi muốn thoát thế, bạn chỉ cần co hai gối về phía ngực, cuộn tròn người hạ xuống vào tư thế yoga Em bé. Việc này cuộn tròn người như thế giúp bạn thoát thế nhẹ nhàng, tránh chấn thương vùng lưng.

Nếu có té khi tập Đầu đứng thì là một chuyện vô cùng bình thường nhưng hãy kiểm soát tinh thần, đừng sợ hãi và té đúng cách. Trước đây, để vào Đầu đứng, ngày nào Purna cũng té trên 10 lần, duy trì liên tục mỗi ngày 30 phút Đầu đứng trong vòng 2 tháng và đã thành công haha. Có công mài sắt có ngày nên kim. Do đó, đừng nản lòng, hãy bình tĩnh, hiểu rõ các động tác chuẩn bị, cảm nhận cơ thể mạnh lên từng ngày.

Khi bạn đã thành công với tư thế Đầu đứng, mình tin bạn sẽ ngộ rất nhiều lợi ích vàng mà thế này mang lại. Chỉ cần 3 phút Đầu đứng mỗi ngày, bạn chả cần uống tách cafe nào mà cũng tỉnh táo, tràn trề năng lượng cả ngày.

Chúc các bạn thành công