Hướng dẫn tư thế yoga Hanumanasana – Monkey Pose

Chào mọi người,

Tình hình dịch cúm Corona ngày càng phức tạp khiến chúng ta có một “kỳ nghỉ Tết dài nhất trong lịch sử Việt Nam”. Người lớn hạn chế ra đường tụ tập; trẻ con ở nhà không thể đi học. Thay vì bức bối, mình chọn cách thích nghi và sống chung với tình cảnh cả thế giới phòng chống Corona. Xét về mặt tích cực, cái hay của những ngày bệnh dịch đem lại là gia đình có nhiều thời gian ở nhà cùng nhau, ăn uống họp mặt, quan tâm yêu thương lẫn nhau nhiều hơn. Và đặc biệt, thời khoá biểu tập luyện của Purna có vẻ khít hơn sau Tết.

Bài viết ngày hôm nay là cột mốc quan trọng đánh dấu cho việc khớp háng và khớp hông của mình đã bắt đầu trở nên linh hoạt hihi. Mình cơ địa đã không dẻo mặc dù đã sinh hai bé nhưng khớp háng cũng chả mở thêm được bao nhiêu. Đó là lí do mình rất sợ các động tác soạc ngang – sọc dọc trong yoga. Nhưng không ngờ rằng có một ngày mình ngồi đây hướng dẫn các bạn vào tư thế soạc dọc Con khỉ – Hanumanasana – một trong những thế thử thách lâu năm của Purna. Tất cả đều nhờ vào quyết tâm không bỏ cuộc và sự chăm chỉ thực hành mỗi ngày của bản thân.

“Không có việc gì có, chỉ sợ lòng không bền” – phương châm tập luyện thành công của Purna đó. Nếu bạn là người không dẻo ở một điểm nào đó trên cơ thể thì đừng buồn vì bạn sẽ linh hoạt ở một điểm khác, đồng thời bạn sẽ khắc phục được “chỗ cứng” đó bằng việc chăm chỉ tập luyện hằng ngày. Purna là một ví dụ điển hình.

Trong bài viết này, Purna sẽ chia sẻ với mọi người các bước vào tư thế soạc dọc Hanumanasana dễ dàng, đúng định tuyến, hạn chế chấn thương đặc biệt với các bạn cơ địa khớp háng cứng như mình nhé 😉

Bước 1: Khởi động

a. Bạn có thể khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể bằng chuỗi Chào mặt trời hoặc chuỗi Mèo Bò.

b. Tiếp theo, bạn thực hiện động tác Ngồi một nửa anh hùng – Ardha Virasana (Half hero pose). Tư thế anh hùng tác động đến vùng xương chậu, mở hông đồng thời kích thích tuần hoàn máu ở hông, đùi, đầu gối.

Cách thức: bạn ngồi với hai chân duỗi thẳng về trước. Sau đó co đầu gối phải trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng. Bạn di chuyển hai đầu gối sát vào nhau, để bàn chân phải tự mở rộng hơn hông của bạn. Ấn nhẹ hai mông chạm sàn đồng đều. Giữ ở đó chừng 5-10 nhịp thở sau đó đổi bên.

c. Tiếp tục thực hiện động tác Trường tấn thấp – Anjaneyasana (Low Lunge). Động tác này có tác dụng tăng cường sức chịu đựng đầu gối; làm giảm đau thần kinh tọa, mở rộng lồng ngực, vai và khớp háng.

Cách thức: Từ tư thế cái bàn, bạn bước chân phải lên vào giữa hai bàn tay, canh chỉnh sao cho gối chân phải nằm trên cổ chân phải, đồng thời giữ cho hông phải-hông trái cân bằng và đều hướng về đầu thảm, gối chân trái chạm sàn (nếu đau gối bạn có thể lót thêm khăn bên dưới). Mặt đùi sau chân trái hướng lên trên trần. Rồi vươn hai tay qua khỏi đầu, bạn hít vào kéo dài cột sống lưng, bụng ôm vào bên trong nhẹ, nâng gương mặt lên nhẹ nhàng. Giữ ở đó chừng 5-10 nhịp thở sau đó đổi bên.

d. Cuối cùng bạn thực hiện Con khỉ một nửa – Ardha Hanumanasana (Half Split). Đây là bước chuẩn bị quan trọng trước khi vào động tác soạc dọc hoàn chỉnh.

Cách thức: Từ tư thế Trường tấn thấp bạn đẩy hông ra sau đến khi gối chân phải thẳng, giữ cho hông trái nằm ngay trên đầu gối trái. Bạn nhẹ nhàng dựng đứng bàn chân phải và hướng các ngón chân phải về phía mặt mình nhằm kích hoạt cơ đùi trước. Bạn giữ ở đó chừng 5-10 nhịp thở sau đó đổi bên.

Bước 2: Vào thế Hanumanasana hoàn chỉnh

Từ tư thế Con khỉ một nửa (Ardha Hanumanasana), bạn trượt dài gót chân phải đi về phía trước đồng thời trượt gối chân trái đi về sau đến mức giới hạn của bản thân. Chú ý, bạn luôn ghi nhớ giữ hai hông luôn cân bằng bằng cách đặt tay lên trên mông, cảm nhận hai xương mông cân đối và hông luôn hướng về đầu thảm. Hông phải lúc này nên kéo về sau trong khi hông trái thì kéo về trước. Điềm mấu chốt trong tư thế Hanumanasana là hai hông phải giữ cho cân bằng. Đến khi bạn không thể trượt chân ra xa nhau được nữa thì ấn hông nhẹ xuống về gần sàn.

Bụng ôm vào bên trong, lưng giữ thẳng, nâng lồng ngực và từ từ đưa hai cánh tay lên quá đầu, tiếp tục kéo dãn cánh tay cho đến khi hai lòng bạn tay chạm nhau ở vị trí phía trên đầu. Nếu không thể nâng tay, bạn có thể đặt hai bàn tay lên trên hông/ trên hai cục gạch (yoga block)/ trên thảm để giữ thăng bằng.

Trong trường hợp, hông bạn còn cách sàn quá cao, bạn có thể kê một cục gạch yoga ngay dưới đùi chân trước, lưng vẫn giữ thẳng và hít thở sâu.

Giữ ở đó chừng một phút sau đó đổi bên.

Bước 3: Thoát thế Hanumanasana

Bạn hạ tay chạm sàn, rút nhẹ chân đang duỗi gối về sau rồi vào thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog) để thư giãn hông trở lại.

Hanumanasana là một trong những tư thế mở hông nâng cao trong yoga. Nếu hiện tại, bạn chưa thực hiện được cũng không có gì buồn cả. Purna cũng như bạn mà thôi. Nhưng chúng ta không nên bỏ cuộc, hãy cứ tiếp tục tập luyện, mỗi ngày chăm chỉ một chút rồi thành quả sẽ tự nhiên đến mà thôi. Chúc các bạn thực hiện thành công tư thế Hanumanasana nhé.