Những động tác yoga đơn giản giúp giãn cơ sau khi chạy bộ

Ngoài Yoga, Chạy bộ là môn thể thao yêu thích thứ hai của mình. Trước đây, khi chưa luyện tập Yoga, mình thường chạy không bền sức, tốc độ và cự li đều rất tệ. 3km từng là ước mơ xa tầm với của mình. Tuy nhiên từ lúc tập yoga kết hợp với chạy bộ, mình đã điều tiết nhịp thở tốt hơn, cơ bắp phục hồi nhanh hơn, ít chấn thương hơn và đã chinh phục được cự li 10km. Hiện tại mình đang lên kế hoạch tập luyện chinh phục cự ly 21km cuối năm nay.

Mình biết được khá nhiều dân chạy bộ hay bị đau nhức cơ bắp, dễ gặp chấn thương do không giãn cơ đúng cách sau khi chạy. Do đó, mình muốn chia sẻ một số động tác cơ bản giúp bạn kéo giãn cơ sau khi chạy, phục hồi cơ bắp nhanh hơn và tăng khả năng linh hoạt của cơ thể để buổi chạy tiếp theo của bạn tốt hơn.

Tư thế Đứng gập người (Standing forward bend)

Bạn đứng hai chân tách rộng bằng hông, vươn hai tay thẳng dọc theo mang tai, bàn tay hướng vào nhau và đầu ở giữa hai cánh tay. Hít vào một hơi sâu và chậm rãi gập người xuống từ hông.

Sau đó, bạn thả lỏng tay xuống sàn, buông thỏng vai và đầu xuống cho trọng lực trái đất hút người xuống một cách tự nhiên. Cuối cùng, bạn dùng tay này nắm lấy khuỷa tay kia, chậm rãi đung đưa khuỷa tay từ trái sang phải và ngược lại. Mỗi hơi thở ra, bạn gập người xuống sâu hơn một chút.

Lưu ý, cố gắng đẩy ngực lên để cột sống lưng thẳng, đưa bụng chạm nhẹ vào đùi.

Tư thế Low Lunge

Bạn vào tư thế cái bàn, chống hai tay và quỳ hai gối xuống thảm sao cho gối thẳng hàng với hông, cổ tay thẳng hàng với vai. Bạn bước chân phải lên giữa hai bàn tay, cạnh góc ngón cái tay phải, sao cho đầu gối chân phải thẳng hàng cổ chân và duỗi mu bàn chân trái trên sàn.

Bạn bắt đầu chỉnh cho hông trái phải bằng nhau bằng cách đẩy hông phải về sau và hông trái về trước. Sau đó, bạn hít một hơi thật sâu, kéo từ bụng dưới vươn dài đến khung sườn đến hai cánh tay chạy dọc hai lỗ tai.

Chú ý, rướn cao toàn bộ cột sống và tách bụng ra xa đùi phải, đầu gối phải ôm vào trong và thẳng hàng cổ chân.

Đổi chân và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Tư thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Tư thế Chó úp mặt là tư thế giúp căng giãn nhượng chân sau của bạn rất tốt, giúp giảm bớt căng thẳng của phần bắp chân sau khi chạy.

Các bạn xem hướng dẫn chi tiết tư thế Chó úp mặt tại bài viết bên dưới:

Hướng dẫn tư thế Yoga Chó úp mặt – Downward Facing Dog

Tư thế Ngồi gập người (Seated forward fold)

Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi về trước, hai lòng bàn tay chống xuống sàn đặt cạnh hông. Bạn vươn lưng dài và thẳng lên trần nhà, hít một hơi thật sâu và gập người từ hông về phía trước. Mỗi hơi hít vào, bạn hãy đẩy ngực về trước, làm dài cột sống lưng và thở ra áp bụng vào đùi trên để gập người xuống sâu hơn. Đến mức gập tối đa, bạn nắm lấy cổ chân hoặc bắp chân hoặc ngón chân cái; sau đó thả lỏng cánh tay và vai để tập trung hít thở.

Lưu ý, bạn đừng cố gồng vai và cánh tay để gập người xuống sâu bởi khi ấy lưng không thể thẳng mà cong vòng lên. Do đó, đừng để ngực bị sụp xuống mà đẩy ngực lên để vươn dài cột sống về phía ngón chân. Bàn chân dựng đứng và đẩy lòng bàn chân ra khỏi người để căng đùi trước bạn nhé.

Trong trường hợp nhượng chân quá cứng, không thể duỗi ra chạm xuống sàn thì bạn cứ co nhẹ đầu gối lại, tay nắm lấy hai mép ngoài bàn chân.Mỗi hơi hít vào, bạn cũng hãy đẩy ngực về trước, làm dài cột sống lưng và thở ra áp bụng vào đùi trên để gập người xuống sâu hơn. Đến mức gập tối đa, bạn thả lỏng cánh tay và vai để tập trung hít thở.

Purna vừa chia sẻ với các bạn 4 động tác yoga cơ bản cực kỳ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao giúp các bạn yêu chạy bộ được giãn cơ hợp lý sau khi chạy. Chúc các bạn vui khoẻ, trẻ đẹp và không ngừng tập luyện nhé.

プルナ