Gợi ý công thức bữa tối thuần chay lành mạnh – đẹp dáng

Sau những phản hồi tích cực về gợi ý thực đơn cho bữa sáng và bữa trưa thuần chay, mình có thêm nhiều động lực tiếp tục chia sẻ với các bạn về một số thực đơn dễ làm – giàu dinh dưỡng – hạn chế tăng cân cho các bữa tối thuần chay lành mạnh.

Thú thật, mình là một đứa rất ít ăn tối trừ khi tham gia các buổi tụ tập bạn bè, hội họp gia đình người thân mà thôi. Bữa tối của mình đa phần rất nhanh gọn lẹ thường là một ly smoothie low carb hoặc sữa hạt hoặc một vài chiếc bánh năng lượng ít tinh bột thuần chay của Lành. Tuy nhiên, đôi lúc thi thoảng mình cũng “tham vọng” với một bữa tối đúng điệu cùng anh nhà.

Ưu điểm “sáng chói” của những công thức bữa tối mình sắp chia sẻ với các bạn là nguyên liệu dễ tìm, chế biến nhanh, hạn chế tinh bột, giàu dinh dưỡng và no lâu để giúp bạn nạp đủ năng lượng và quan trọng không phải buồn miệng ăn vặt linh tinh trước khi ngủ.

1. Cải cầu vồng xào với quinoa

Cải cầu vồng (Chard) là loại rau có nguồn gốc từ Thụy Sĩ. Ngày nay, nó là sản phẩm được rất nhiều người yêu thích bởi những giá trị vàng trong việc chăm sóc và bảo vệ sức khỏe. Một số bà mẹ bỉm sữa còn chọn rau này làm rau ăn dặm cho các bé. Cải cầu vồng có chứa rất nhiều chất chống oxi hoá và có tính kháng viêm. Ngoài ra, cải cầu vồng còn sở hữu hàm lượng vitamin dồi dào như A, B6, C, E, K rất tốt cho sức khỏe. Một số khoáng chất cần thiết như mangan, magie, canxi, sắt, kali… Đây cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, tốt cho hệ tiêu hóa.

Nghiên cứu nhiêu đây thôi cũng đủ làm mình thôi thúc xách giỏ đi siêu thị ngay và tìm mua cải cầu vồng. Tưởng “xa hoa” nhưng hoá ra cải cầu vồng lại được bày bán rộng rãi ở các siêu thị như big C, vinmart…Do đó, bạn rất dễ dàng tìm mua với giá phải chăng 300gram – 24k là đủ cho một bữa ăn tối một người đấy.

Quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch, vừa ăn ngon miệng vừa có nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe: ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe hệ xương và răng, tham gia vào cơ chế sinh năng lượng của tế bào, hình hành hồng cầu, ngăn ngừa các tế bào ung thư, giảm nguy cơ cao huyết áp… Hạt diêm mạch giúp bạn cảm giác no lâu, không thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, phù hợp với người ăn chay và người giảm cân. Do đó, mình rất hay ăn quinoa thay cho cơm trắng nhiều đường và tinh bột.

Bạn có thể tìm mua quinoa hữu cơ ở các shop online trên Shopee, An Nam Gourmet… với gía 1kg – 180k dùng rất lâu.

Nguyên liệu

• 200gr hạt quinoa trắng
• 100gr nấm mỡ.
• 300gr cải cầu vồng
• nửa củ hành tây
• Muối/ tiêu/ men nấm dinh dưỡng

Cách làm

Sơ chế: với cải cầu vồng. bạn ngâm muối rửa sạch, để ráo và cắt khúc vừa ăn. Quinoa bạn cho vào cùng một ít nước sôi, nấu lửa trung bình, đậy nắp kín như nấu cơm đến khi quinoa nở bung là được. Nấm mỡ ngâm muối, rửa sạch, cắt lát vừa ăn.

Bạn cho một ít dầu đậu nành/ dầu olive vào chảo xào hành tây (đã cắt hạt lựu) cho thơm. Sau đó, cho nấm mỡ vào xào lửa lớn đến khi chín, cho tiếp cải cầu vồng xào nhanh tây đến khi cải mềm. Bạn nêm nếm chút muối, tiêu và men nấm dinh dưỡng (nếu có) để món ăn thêm đậm đà và bổ dưỡng.

Bạn bày món xào ra dĩa chung với quinoa, có thể thêm chút bơ tươi cắt lát ăn kèm nếu muốn. Vị ngọt nhẹ của quinoa, độ giòn của cải cầu vồng, vị bùi của nấm mỡ…tất cả hoà quyện khiến món ăn thanh nhẹ và bổ dưỡng. Rất ngon đấy!

2. Cải kale xào đậu gà với gạo lứt

Kale (cải xoăn) có vị bùi, đắng nhẹ, chế biến đa dạng từ ăn sống cho đến nấu canh đều rất kích thích vị giác và bổ dưỡng. Đây chính là nguồn cung cấp đạm thực vật, canxi và sắt tuyệt vời cho người ăn chay. Mình rất nghiện kale nên bữa ăn nào cũng không thể thiếu một TÔ salad kale to vật vã trộn chung với các loại rau cải lá xanh đậm khác.

Cũng như cải cầu vồng, bạn dễ dàng tìm mua cải xoăn ở các siêu thị thông thường và giá không mắc đâu. Còn đậu gà thì bày bán rộng rãi ở các cửa hàng hữu cơ và trên shopee, tiki… 500gr – 50k chênh lệch tuỳ loại.

Nguyên liệu

• 200gr đậu gà
• 300gr cải xoăn
• gạo lứt tím thảo dược/ gạo lứt đỏ thông thường
• 100gr nấm mỡ/ nấm cây
• nửa trái ớt chuông đỏ Đà Lạt
• nửa củ hành tây
• Muối/ tiêu/ men nấm dinh dưỡng
• mật mía/ đường hữu cơ

Cách làm

Sơ chế: bạn ngâm đậu gà qua đêm 8 tiếng để đậu gà nở đều và mềm hơn khi nấu, sau đó rửa sạch để ráo. Với cải xoăn, bạn ngâm muối rửa sạch, để ráo và cắt khúc vừa ăn. Để cải xoăn ăn bùi và ngon hơn, bạn nên vò nát cải xoăn như vò rau ngót rồi để ráo. Nấm mỡ ngâm muối, rửa sạch, cắt lát vừa ăn.

Mình nấu cơm gạo lứt trong nồi cơm thông thường rồi tranh thủ bỏ đậu gà đã ngâm vào trong vỉ hấp của nồi cơm. Vì vậy khi cơm chín thì đậu gà cũng chín theo. Việc làm này khiến bạn đỡ mất thời gian xào đậu gà chín mềm. Nếu không bạn có thể luộc sơ đậu gà trước khi xào nhé.

Bạn cho một ít dầu đậu nành/ dầu olive vào chảo xào hành tây (đã cắt hạt lựu) cho thơm. Sau đó, cho đậu gà vào xào cho chín mềm, tiếp là nấm mỡ, rồi cải xoăn và ớt chuông. Bạn nêm nếm chút muối, mật mía, tiêu và men nấm dinh dưỡng (nếu có) để món ăn thêm đậm đà và bổ dưỡng.

3. Bông cải trắng nướng sốt nghệ với súp bí đỏ

Nguyên liệu

Bông cải trắng nướng sốt nghệ

• 1 bông cải trắng nhỏ
• 3 muỗng canh dầu olive

Sốt nghệ

• 2 muỗng canh tahini (sốt mè thuần)
• 2 muỗng canh nước chanh
• 2 muỗng canh nước lọc
• 2 muỗng cafe mật mía
• 1/2 muỗng cafe bột nghệ
• Muối/ tiêu

Súp bí đỏ thuần chay

• 500 gram bí đỏ
• 60gr nấm đông cô tươi/ nấm rơm tươi đều được
• 120gr cà rốt
• Nửa củ hành tây
• 1-2 tép tỏi
• Dầu ăn thực vật
• 500ml nước
• 1 muỗng canh đường mía thô
• 1/2 muỗng canh muối 
• 120ml nước cốt dừa
• 1 muỗng canh bột ớt paprika (tuỳ chọn)

Cách làm

Bông cải trắng nướng sốt nghệ

Bạn rửa sạch búp bông cải trắng, lặt bớt lá ở phần cuốn bông rồi gạch một dấu chữ thập ngay phần lõi chân bông cải để dễ tách khi chín.

Bạn đặt bông cải vào một chiếc dĩa sứ dày, dùng cọ phết đều dầu olive khắp bề mặt bông cải và thêm vào một ít nước lọc vào dĩa. Sau đó bạn cho dĩa bông cải vào lò nướng trong 60 phút, nhiệt độ 180 độ C.

Bạn chuẩn bị sốt nghệ bằng cách trộn đều tahini, nước chanh, nước lọc, mật mía, bột nghệ, chút muối và tiêu cho hoà tan đều và lên màu đẹp. Sau đó rưới đều lên phần bông cải vừa nướng xong. Có thể rắc thêm rong biển hoặc chút hạt bí/ hạt hướng dương để đậm đà hương vị hơn.

Súp bí đỏ thuần chay

Bí đỏ có chứa tinh bột, protein, carotene, vitamin B, vitamin C và canxi, phốt pho và nhiều chất khác; là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tốt cho hệ tiêu hoá, tốt cho mắt và xương, giảm huyết áp cao… Súp bí đỏ nóng hổi ngọt ngào, béo ngậy, quả thực rất thích hợp trong những ngày tiết trời lạnh lẽo thế này.

Chúc các bạn có những bữa tối ngon miệng và lành mạnh.