Biến việc “nhịn ăn” thành thói quen lành mạnh hằng ngày

Hi there,

Trong những ngày hè oi ả hiện tại, Purna muốn chia sẻ cùng mọi người một chủ đề mất cả thanh xuân của nhân loại đó là giảm cân và giảm mỡ haha. Chẳng qua trong khoảng thời gian một tháng gần đây, khi bọn trẻ của Purna nghỉ hè không được đến trường, mình như gấp ba gấp bốn công việc. Bên cạnh việc đi dạy, việc tập luyện, việc ở Bếp Lành, việc học chuyên về dinh dưỡng, mình cuống cuồng trong bếp nấu đủ mỗi ngày 3 bữa, chăm sóc con cái, dọn dẹp nhà cửa… khiến không còn thời gian chăm sóc nhiều cho bản thân cũng như thư giãn tinh thần.

Đây cũng chính là nguyên nhân lớn nhất khiến mình căng thẳng dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát, tăng mỡ vô thức. Ngay lập tức, mình tìm cách chấn chỉnh lại bản thân, quay lại chế độ ăn lành mạnh trước đó. Do đó, mình muốn chia sẻ với các bạn chế độ “nhịn ăn gián đoạn” của mình để tiếp thêm động lực mạnh mẽ cho những ai có nhu cầu giảm cân – giảm mỡ. Và quan trọng hơn là hãy biến việc “nhịn ăn” trở thành thói quen – một lối sống lành mạnh lâu dài.

Chế độ ăn uống tập luyện hằng ngày của Purna

Purna ăn chế độ thực vật gần 3 năm nay và thuần chay hoàn toàn trong hơn 1 năm. Hằng ngày mình đều duy trì việc tập luyện các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội đều đặn, cộng thêm các bài tập fitness, tăng cường cơ bắp và đốt mỡ. Trung bình mỗi ngày lượng kcal ước lượng mình đốt cháy chừng 500-1000kcal. Mình tập rất chăm chỉ và đều đặn từ 1.5 tiếng – 3 tiếng tuỳ ngày và tuỳ bài tập.

Thêm vào đó, mình hầu hết tự nấu ăn tại gia ngay trong gian Bếp Lành của mình. Mình yêu thích những đồ ăn dinh dưỡng và lành mạnh cho sức khoẻ. Do đó, theo lần cân đo gần nhất thì lượng mỡ trong cơ thể của mình ở mức 23% và lượng cơ là 27%. Số cân nặng duy trì ở mức ổn định.

Lúc trước khi trở thành huấn luyện viên và chưa có kiến thức nhiều về dinh dưỡng, mình hay ám ảnh bởi cân nặng. Nhưng khi tích luỹ kiến thức cũng như kinh nghiệm ăn uống tập luyện, mình giác ngộ rằng cân nặng không quan trọng vì nó chỉ mang tính tương đối, phụ thuộc vào nhiều yếu tố mà thay đổi hằng ngày, không nói lên điều gì cả. Quan trọng là bạn cần giảm tỉ lệ mỡ và tăng tỉ lệ cơ. Dù bạn là nữ nặng 53kg nhưng tỉ lệ mỡ của bạn dưới 20% (tức là trọng lượng cơ thể của bạn là do cơ bắp cấu thành) thì cơ thể luôn luôn săn chắc và thon gọn; còn ngược lại 53kg nhưng người rung rinh mỡ thì nhìn sẽ lỏng bỏng, kém săn chắc hơn người 53kg mà cơ bắp rất rất nhiều.

Quay lại với câu chuyện chế độ ăn của Purna, trước đây mình duy trì hai bữa ăn mỗi ngày. Mình ăn bữa đầu tiên lúc 9:30-10g sáng sau khi tập luyện từ 2-3 tiếng liên tục, có khi 4 tiếng. Bữa ăn tiếp theo của mình thường rơi vào tầm 1-2g trưa. Sau đó, mình hay ăn ít trái cây từ 4-5g chiều là hết. Khung giờ ăn uống như vậy đã duy trì gần cả năm nay rồi. Mình cảm nhận cơ thể nhẹ nhàng, khoẻ mạnh, và đủ năng lượng cho cả ngày dài hoạt động.

Quá trình “nhịn ăn” của Purna

Ăn 8 tiếng, nhịn ăn 16 tiếng

Cách thức ăn uống của Purna theo chế độ “Intermittent fasting” 16-8; tức là bạn được ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 tiếng. Ví dụ như Purna, mình bắt đầu ăn lúc 10g sáng và kết thúc việc ăn uống 6g chiều; sau đó đến 10g sáng ngày hôm sau mình mới ăn trở lại. Điểm mạnh của Intermittent fasting là không giới hạn bạn phải ăn những gì mà giới hạn khung giờ bạn ăn. Trong quá trình bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ không lấy nguồn dinh dưỡng ở bên ngoài mà là thấy chính mỡ thừa trong cơ thể để đốt làm năng lượng. Và IF có thể linh hoạt tuỳ theo khung giờ ăn cũng như sở thích của từng cá nhân. Ví dụ bạn có thể bắt đầu ăn từ 12g trưa đến 8g tối hoặc bất cứ khung giờ nào miễn bảo đảm ăn 8 tiếng và nhịn ăn 16 tiếng.

Theo mình, IF là một phương pháp đốt mỡ rất hiệu quả trong cơ thể. Mình sẽ nói rất chi tiết và cụ thể thêm về Intermittent fasting trong các bài viết tiếp theo nhé. Nhìn chung, mình là người thích hợp với chế độ “nhịn ăn gián đoạn”.

Ăn 2 tiếng, nhịn ăn 22 tiếng

Như đã nói từ đầu bài viết, do căng thẳng đầu óc bởi việc chăm sóc con cái, mình đã ăn uống không lành mạnh trong một tháng nay nào carb nhiều, đường nhiều… khiến cơ thể tăng mỡ, tăng cân, nặng nề và hay mệt mỏi.

Thế là mình quyết tâm siết mỡ giảm cân bằng cách “tăng đô” tăng thời gian nhịn ăn lên 22 tiếng, tức chỉ ăn trong vòng 2 tiếng. Do đó, mình chỉ ăn trong bữa trưa từ 11g đến 1g trưa. Thường 11g mình sẽ ăn ít trái cây ít đường và 30 phút – 1 tiếng sau ăn bữa chính.

Bữa chính của mình sẽ theo tỉ lệ 50% protein, 30% fat, 20% carb. Do ăn thuần chay, protein là đạm thực vật (đậu hủ, đậu, tempeh..), fat là chất béo tốt (dầu olive, trái bơ…), carb là tinh bột thô (khoai lang, gạo lức…). Do đang học chuyên về dinh dưỡng nên mình biết thêm rất nhiều kiến thức hơn về thực phẩm và cách ăn uống tốt cho sức khoẻ. Mình sẽ nói chi tiết về việc mình ăn những gì trong quá trình nhìn ăn trong các bài viết khác nhé.

Điều quan trọng khiến bạn IF thành công và giảm mỡ nhanh là trong khoảng thời gian được ăn bạn phải ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng chứ không phải ăn bánh kẹo, đồ ngọt (những thực phẩm calo rỗng) để nhồi nhét bù lại cho lúc bị đói. Mình sẽ nói thêm về thực phẩm nên ăn trong khoảng thời gian IF nhé.

Và chỉ sau một ngày đầu tiên, mình đã giảm ngay 1kg và bụng phẳng hơn. Mình là đứa có cơ địa dễ tăng dễ giảm. Khi tăng đô lên chế độ, thời gian đầu khá vất vả vì chống cự với cơn đói, mình uống nước lọc và trà không chưa calo trong suốt thời gian nhịn ăn. Quan trọng mình cảm nhận được cơ thể đang đốt mỡ thừa từ bên trong và giữ tâm thái vui vẻ xem việc “nhịn ăn” trở thành thói quen, lối sống sinh hoạt lâu dài.

Mình sẽ cố gắng duy trì chế độ IF 22-2 trong một tháng đầu tiên và viết bài cảm nhận cho các bạn cơ thể mình thay đổi thế nào để chia sẻ cùng các bạn nhé. Chứ ba ngày nay, mình đã giảm xuống 1.5kg rồi và cảm thấy nhiều chuyển biến tích cực như bụng phẳng, người nhẹ, đầu óc minh mẫn và da đẹp hơn.

Hẹn gặp các bạn trong các bài viết tiếp theo nhé 😉