4 lỗi sai phổ biến cần tránh khi tập mạnh cơ lõi (core)

Hi there,

“Tập core” ngày càng trở nên rất quen thuộc với mọi người trong cả gym và yoga. Đa phần mọi người thường lầm tưởng tập core là tập bụng. Suy nghĩ này thường chỉ đúng một phần mà thôi vì core muscle không chỉ có cơ bụng mà là tổng hợp các nhóm cơ cốt lõi, nằm ở phần trung tâm của cơ thể bao gồm bụng, hông và lưng dưới.

Trong yoga, việc làm mạnh cơ lõi rất quan trọng không những giúp bạn vào thế đẹp, vững chãi mà còn hạn chế chấn thương khi tập luyện. Tuy biết ích lợi như vậy nhưng nhiều bạn thường e dè, lo ngại, lười tập cơ lõi vì ngoài cảm giác đau, người tập phải có sự kiên trì tập luyện lâu dài để duy trì cơ lõi mạnh mẽ.

Ngoài việc lười tập, tập sai cũng là vấn nạn thứ hai mình muốn nói đến ở đây đặc biệt là người mới tập yoga. Thay vì săn chắc bụng, mạnh hông và lưng dưới, các bạn lại đau lưng, đau cổ, đau vai. Đó là lí do Purna thường hướng dẫn rất kỹ lưỡng cho các bạn học viên khi tập core trong lớp yoga của mình.

Trong bài viết này, Purna muốn chia sẻ cùng các bạn 4 lỗi thường gặp phải khi tập core sai để mọi người phòng tránh và ý thức hơn khi làm mạnh cơ lõi nhằm đạt được vóc dáng xinh đẹp và cơ thể khoẻ mạnh.

Cơ lõi và nhiệm vụ của cơ lõi

Core chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như việc đồng bộ hóa hệ cơ xương. Và hơn thế nữa, chúng còn là bộ phận liên kết các nhóm cơ ở phần trên (ngực, vai…) và phần dưới của cơ thể (chân) nhằm ổn định và giúp các phần của cơ thể hoạt động một cách thống nhất cũng như tăng cường sức mạnh cho các các bộ phận khác.

Nếu phần “trụ” yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện. Nếu cơ lõi được làm mạnh tốt, cơ thể sẽ tăng được sức bền, hạn chế chấn thương trong vận động mạnh, đồng thời bảo vệ các cơ quan nội tạng, giảm áp lực lên cột sống và xương chậu.

Lỗi sai thường gặp khi tập cơ lõi

1. Thả lỏng bụng

Ít nhiều các bạn đã từng nghe các giáo viên yoga nhắc nhở “lút rốn vào trong” khi tập cơ bụng phải không nào?! Thường người mới tập nghe vâỵ liền nín thở, hóp bụng đến mức lộ cả xương sườn. Mục đích lút rốn vào trong không phải để khoe xương sườn mà là siết cơ bụng, bảo vệ thắt lưng dưới. Đồng thời hành động này giúp các nhóm cơ vùng khung chậu được kích hoạt và rút lên , giúp bạn cảm nhận cơ bụng làm việc sâu hơn.

Khi tập cơ lõi, bạn phải cảm nhận được rốn rút nhẹ vào trong cột sống, cơ bụng được siết chặt, xương cụt ấn chặt xuống mặt sàn, toàn bộ cơ khu trung tâm rắn chắc nhưng hơi thở tự do và tự nhiên. Việc hít thở đều và sâu trong khi tập bụng rất quan trọng giúp bạn được tiếp thêm năng lượng và tập lâu hơn. Bạn có thể thở bằng miệng, hít vào bằng mũi khi tập nhé.

2. Võng lưng

Đây là lỗi khác rất thường gặp khi tập bụng. Bạn sẽ thấy rõ ràng nhất khi tập tư thế Tấm ván (Plank). Nhiều bạn tập plank mà bụng thả lỏng, võng lưng, đùi không cuộn vào trong, thả lỏng đùi hướng xuống sàn. Khi ấy cơ bụng không khoẻ lên mà chỉ cảm thấy đau vai và cổ tay quá đỗi.

Lưng võng, ưỡn quá mức đồng nghĩa với việc cơ bụng không được siết chặt và kích hoạt. Khi ấy nếu bạn có giữ plank 4-5 phút thì công sức cũng đổ sông đổ bể mà thôi. Ngược lại, nếu làm đúng, dù chỉ 1 phút thôi bạn đã cảm nhận cơ bụng run bần bật rồi.

Lời khuyên dành cho người mới tập là đừng hạ chân xuống quá thấp khi nằm tập bụng, chỉ nên hạ chân đến mức nào mà bụng vẫn siết chặt, lưng vẫn ấn xuống mặt sàn, vai không nhấc lên, cằm không ngửa lên trần là được. Nếu bạn không thẳng gối được thì co nhẹ đầu gối để tránh võng lưng.

3. Đau cổ

Nhiều người than vãn đau cổ khi tập bụng. Nghe có vẻ ngộ hen! Tập bụng không đau bụng mà lại đau cổ. Bởi các bạn dùng cổ nâng người lên chứ không phải dùng bụng gập. Một số bạn đan tay đặt sau gáy khi gập bụng để đỡ mỏi cổ nhưng ngược lại khiến đau cổ hơn. Do các bạn dùng tay ép cổ gập sâu quá mức, gây chèn ép lên các đốt sống cổ. Để tránh điều này, các bạn lưu ý giữ khoảng cách giữa cằm và cổ khi tập tầm bằng trái chanh nhỏ miễn sao nếu đan tay đỡ gáy thì đầu phải thật sự được thư giãn.

Điểm lưu ý quan trọng là phải ý thức rướn ngực, nâng vai cao, dùng cơ bụng nâng người chứ không phải cổ bạn nhé.

4. Làm dụng “nhóm cơ nằm trong xương chậu” (Hip Flexor)

Hip Flexor là nhóm cơ nằm bên trong xương chậu bao gồm có 2 nhóm cơ là Iliacus (cơ chậu) và Psoas (cơ thắt lưng) hay còn được hiểu là Iliopsoas. Hip Flexor đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, các động tác nâng chân…

Một trong những lỗi sai thường gặp khi tập cơ lõi là việc lạm dụng nhóm cơ này này thay vì cơ bụng để nâng chân. Dĩ nhiên, đây không phải là mục tiêu tăng cường sức mạnh cơ lõi của bạn rồi.

Một ví dụ đơn giản điển hình là tư thế nằm nâng ngực (chest lift) với hai gối co và hai chân song song với mặt sàn (như tư thế cái bàn – table top). Việc cần làm lúc này là bạn nâng ngực và đầu ra khỏi thảm để gập bụng sâu trong khi không làm thay đổi khung chậu. Nếu bạn nhấc ngực cao quá mức nhìn có vẻ như bạn đang gập bụng rất dữ dội nhưng thật sự bạn đang “ăn gian” và lạm dụng nhóm cơ gập hông. Vậy chúng ta cần giữ phần khung chậu và thắt lưng dưới ổn định trong quá trình tập bụng bạn nhé.

Mình vừa tổng hợp xong 4 lỗi sai thường gặp khi tập làm mạnh cơ lõi. Hi vọng các bạn có thêm thông tin để phòng tránh những lỗi sai này đồng thời đạt được mục đích cơ bụng săn chắc, vóc dáng xinh đẹp nhé.

Chúc các bạn thành công.

Purna