Những lỗi thường mắc phải khi vào tư thế Yoga “Con quạ” – Bakasana

Chào mọi người,

Tư thế Con quạ – Crow Pose – Bakasana là một trong những tư thế thăng bằng tay căn bản trong yoga. Để thực hiện thành công được động tác này, người tập phải có khả năng tập trung cao cũng như khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt. Đây không hề là tư thế dễ dàng cho người mới bắt đầu.

Tư thế con qụa sẽ là tư thế nền tảng cho rất nhiều tư thế thăng bằng tay (arm balance) nâng cao. Do đó, nếu chưa làm được Bakasana vững vàng và chỉnh chu thì khó lòng để bạn thực hiện các động tác khó hơn. Kì này, Purna muốn chia sẻ với các bạn một số lỗi thường gặp khi vào Bakasana để các bạn quan sát, điều chỉnh, giữ thế lâu và đẹp hơn.

Cách đặt bàn tay trên thảm

Sau một khoảng thời gian tập luyện dài lâu cũng như học hỏi từ các bậc thầy thăng bằng, Purna nhận ra bàn tay đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giữ thăng bằng tay các thế yoga. Bàn tay không chỉ là nền tảng trên thảm mà còn là bánh lái để chúng ta điều khiển việc thăng bằng trên không. Khi lên trên không, vào các tư thế thăng bằng tay hay đảo ngược, bàn tay thay thế cho đôi chân nên chúng phải làm việc rất cực lực. Nếu các bạn không biết cách sử dụng bàn tay khéo léo thì khó lòng thực hiện thành công cũng như giữ thế lâu.

Trong khi thăng bằng bằng tay, một bàn tay đang được kích hoạt (hay đang làm việc) là một bàn tay như thế nào?

Bạn đặt bàn tay xuống mặt thảm hay mặt sàn. Bạn xoè rộng 5 ngón tay theo 5 hướng tự nhiên, tức các ngón tay không chụm sát nhau cũng không căng ra quá mức. Người mới bắt đầu thường có xu hướng chụm hết các đầu ngón tay vào nhau khi tập yoga, dẫn đến việc phân bổ lực không đều gây chèn ép đau cổ tay.

Đốt đầu tiên của ngón tay bạn ấn xuống, đốt thứ hai nhô nhẹ lên và toàn bộ lòng bàn tay áp chắc chắn xuống mặt tiếp xúc. Đây là cách đặt tay của các bậc thầy chuyên về thăng bằng chỉ bảo mình. Và khi áp dụng vào tất cả các động tác thăng bằng, Purna đều cảm thấy bàn tay làm việc rất rõ rệt. Mình giữ được thế lâu và đẹp hơn.

Khi lực đang dồn vào cổ tay hay các đầu ngón tay tức là trọng tâm của bạn không rơi đúng chỗ, bạn sẽ rất khó giữ thăng bằng lâu. Bạn học cách quan sát cơ thể, cảm nhận trọng lực và bấm lái các đầu ngón tay sao cho trọng tâm rơi vào giữa lòng bàn tay là đúng. Ví dụ, khi vào con quạ, bạn thấy lực dồn vào cổ tay quá mức, tức bạn cần xô người về phía trước thêm một chút. Còn nếu thấy lực đang dồn nhiều về các đầu ngón tay thì bạn bấm các đốt đầu tiên để trọng tâm rơi vào giữa lòng bàn tay trở lại. Đó là lí do Purna đã nói bàn tay như một bánh lái quan trọng trong các thế thăng bằng tay.

Điều cuối cùng về cách đặt tay là hai bàn tay trong con quạ sẽ bằng đúng vai. Một số động tác khác sẽ nhiều lúc hai tay đặt rộng hơn vai.

Cách đặt đầu gối trên cánh tay

Purna từng có thói quen cài gối rất sâu cận nách khi làm con quạ. Điều này khiến mình chuối người về phía trước quá mức. Trọng tâm xô về các đầu ngón tay, gây cảm giác muốn té về phía trước và không thể giữ thăng bằng lâu. Để làm thế Bakasana đẹp và chắc chắn, bạn chỉ cần cài gối vào khoảng giữa nách và khuỷa tay. Khi cài gối hãy cố gắng cài chặt và chắc chắn. Với vị trí này, người mới tập rất dễ dàng tìm được điểm thăng bằng.

Cách kiểm soát bàn chân khi thăng bằng

Chúng ta thường có thói quen thả lỏng chân khi lên các thế thăng bằng trên cao. Sẽ có rất nhiều cách đặt chân khác nhau tuỳ theo từng trường phái. Nhưng theo kinh nghiệm tập luyện cũng như mày mò học hỏi nâng cao, Purna nhận ra bàn chân được kiểm soát chặt chẽ là bàn chân thăng bằng tốt nhất.

Vậy cách kiểm soát bàn chân khi thăng bằng như thế nào?!

Khi chân nâng lên khỏi mặt sàn, bạn hãy duỗi các đầu ngón chân, siết cơ tứ đầu đùi. Toàn bộ chân lúc này sẽ căng đét và kích hoạt thành một khối chắc chắn. Bàn chân duỗi, đùi trước siết chặt khi lên con quạ và cả các động tác thăng bằng khác đều giúp bạn vào thế, giữ thế an toàn và bền đẹp hơn.

Bạn hãy thử thay đổi thói quen, kiểm soát chân và cảm nhận sự khác biệt khi lên thăng bằng nhé.

Cách hướng điểm nhìn

Một số bạn mới tập có thói quen nhìn về chân khi lên Con quạ. Việc này là hoàn toàn không đúng. Điểm tập trung của bạn lúc này là phía trước mặt tầm 20-30cm. Bạn không cần phải ngóc đầu quá cao, gây chèn ép các đốt sống cổ không cần thiết. Bạn chỉ cần nhìn về phía trước, hướng nhìn xuống sàn là được, hơi nâng nhẹ cằm lên thôi.

Cách kích hoạt cơ lõi

Để lực lên tay ít đi khi vào Bakasana, bạn phải học cách kích hoạt cơ lõi. Để tìm hiểu sâu về cơ lõi hơn, bạn có thể đọc thêm bài viết bên dưới:

Khi lên con qụa, bụng phải siết vào trong; tưởng tượng bụng lúc này như một lòng máng. Lưng tròn lên về phía trần nhẹ như khi bạn làm động tác con mèo (cat pose). Chỉ khi cơ lõi được kích hoạt như vậy thì lực lên tay sẽ ít đi. Bạn sẽ cảm nhận người bay lên dễ dàng chứ không bị trọng lực Trái đất hút xuống.

Purna vừa chia sẻ xong một số lỗi thường gặp cũng như gỉai đáp cách khắc phục để các bạn vào thế Bakasana dễ dàng, vững chải và chỉnh chu hơn. Mong các bạn luyện tập hiệu qủa nhé.