Làm gì với việc đau nhức sau khi tập yoga

こんにちは、友人たち

Dấu hiệu rêm người – mỏi cơ là một hiện tượng vô cùng bình thường, thường gặp với những ai lần đầu tiên tập yoga, lâu ngày không vận động hoặc thực hiện động tác yoga mới. Bởi bạn có biết lợi ích khác biệt của yoga so với các bộ môn thể dục thể thao khác là đánh thức – căng giãn nhiều cơ quan trong cơ thể đôi khi bị “ngủ quên”, chưa được kích hoạt. Đây được gọi là hiện tượng Đau nhức cơ khởi phát –  delayed onset muscle soreness (DOMS) thường kéo dài 12-48 giờ sau khi tập với mức độ nặng nhẹ tuỳ thuộc vào thời gian, mức độ, cường độ tập luyện và thể trạng cơ thể mỗi người.

Tin mừng là cảm giác nhức mỏi này sẽ giảm dần theo thời gian khi “đô” bạn tăng dần, thể lực bạn mạnh hơn, sức khoẻ nâng cao hơn và bạn quen dần với cường độ tập luyện mới. Ngoài những thể loại “rêm mình” nhẹ nhàng thế này, còn có cả những chấn thương nghiêm trọng hơn cần được quan tâm và chăm sóc kịp thời trong và sau khi tập yoga.

Purna không phải bác sĩ cũng không phải nhà cơ thể học nên những chia sẻ xử lý chấn thương trong bài viết này dựa trên kinh nghiệm tích luỹ và hiểu biết cá nhân của Purna mà thôi bạn nhé. Bạn đọc để biết thêm thông tin và xử lý tình huống kịp thời khi cảm thấy “đau” trong và sau khi tập yoga.

Bổ sung nước

Khi cảm thấy mệt mỏi – đau nhức, bạn uống nước ngay lập tức. Nước mình nhắc đến ở đây là nước lọc chứ không cần phải sports drink dạng bổ sung hydrate cầu kỳ gì. Việc bổ sung nước sẽ giúp gia tăng thể tích máu dễ dàng phân phối chất dinh dưỡng chữa lành đến các mô – các cơ bị tổn thương do vận động.

Chườm lạnh

Cách nhanh chóng nhất để giảm đau tức thì là chườm lạnh trong các cơn đau cấp tính hoặc sưng, viêm chấn thương mới. Ví dụ bong gân, chấn thương phần mềm, chấn thương thể thao, đau lưng sau khuân vác nặng hay đau lưng do sai tư thế làm giãn cơ… Việc chườm lạnh nên được tiến hành trong vòng 48 giờ kể từ khi bị chấn thương.

Bạn chỉ cần cho đá lạnh vào một chiếc khăn lông sạch và chườm ngay chỗ đau khi vừa mới thấy đau. Việc chữa trị cấp tốc này sẽ giảm đau tức thì nhiều lắm đấy.

Chườm nóng

Nhiệt độ nóng làm thư giãn cơ. Khi cơ bắp làm việc quá sức, đáp ứng tốt nhất là dùng nóng. Nhiệt kích thích sự lưu thông máu, giúp thư giãn co thắt và làm dịu đau cơ bắp. Do đó sau khi chườm lạnh, nếu vẫn chưa thấy hết đau sau 48 giờ, bạn lại tiếp tục chườm nóng bằng túi chườm nóng, vòi sen nóng hoặc tắm nước nóng.

Sau một lần tập Ashtanga Yoga qúa sung, mình đã bị chấn thương vai đau nhức đến mức không xoay cổ qua hướng vai đó được. Mình sử dụng Combo gel nóng – lạnh STARBALM gồm 1 gói gel lạnh 5ml và 1 gói gel nóng 5ml. Mình bôi gel lạnh trước khi vừa cảm thấy đau, sau 48 giờ lại bôi tiếp gel nóng. Kết quả thật bất ngờ, sự đau được xoa dịu ngay khi vừa bôi gel lạnh và phục hồi dần sau khi bôi gel nóng.

Đi ngủ

Kỉ niệm khác có lần sau khi tập, mình bị đau cổ tay nhẹ và cảm thấy rất khó chịu khi phải cầm nắm một vật gì đó. Thế là mình liền đắp mền đi ngủ cho phép cơ thể nghỉ ngơi. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp hệ thần kinh giao cảm (bộ phận kiểm soát chế độ nghỉ ngơi – tiêu hoá) phần nào hàn gắn, sửa chữa các mô – các bộ phận cần được điều trị trong cơ thể.

Và rõ ràng là sau khi ngủ dậy, mình thấy cơ thể đỡ mỏi mệt hẳn, cổ tay bớt đau hơn rất nhiều. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng giúp thư giãn cả thể xác và tinh thần phải không nào.

Tập nhẹ nhàng

Khi cảm thấy đau nhức, các bạn thường chọn phương án ngừng tập yoga vì sợ phải đau thêm nữa. Nhưng có một sự thật bất ngờ là tiếp tục tập yoga lại giúp bạn giảm bớt đau nhức đấy. Trong thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy nếu bạn thực hành tiếp tục những chuyển động, những động tác khiến bạn đau với một mức độ nhẹ nhàng hơn sẽ giúp các cơ, mô liên kết, khớp tăng biên độ hoạt động hơn và sự co cứng cũng được xoa dịu.

Nạp đủ năng lượng sau tập

Ngoài nước, bạn cần nạp lại năng lượng cho cơ thể sau khi tập bằng những bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng ưu tiên protein và carbohydrates nhằm xây dựng và chữa lành cơ nhanh chóng. Với người ăn chay trường như mình thì mình hay tự thưởng bản thân bằng một ly sữa hạt Lành, hay một miếng bánh mì nguyên cám giàu carbohydrates phết bơ đậu phộng hạnh nhân hoặc pate hạt giàu protein thực vật của Lành.

Những cách thức trên sẽ giúp bạn giảm đau nhức phần nào nhanh chóng và kịp thời sau khi tập yoga. Tuy nhiên, nếu chỗ đau kéo dài âm ỉ thì bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ nhé. Qua những chia sẻ trên, các bạn phần nào cũng thấy được ngay cả hướng dẫn viên yoga cũng gặp phải chấn thương. Do đó, hãy từ tốn, thấu hiểu cơ thể và tập luyện theo khả năng mình bạn nhé.