Hướng dẫn cách bảo vệ cổ tay khi thực hành yoga

Khá nhiều học viên than phiền mỏi hoặc đau cổ tay khi vào chuỗi vinyasa Chó úp mặt – Chaturanga – Chó ngửa mặt – Chó úp mặt ( Down Dog-Chaturanga-Up Dog-Down Dog) hoặc khi giữ trong thế Tấm ván (Plank).

Cổ tay đau là một tình trạng phổ biến thường gặp ở người mới tập do cách phân bổ lực trên lòng bàn tay chưa đồng đều và sức mạnh từ cơ bụng, cơ đùi chưa đủ khi vào các thế chống đẩy trên cổ tay.

Để biết cách bảo vệ cổ tay trong lúc tập yoga, việc đầu tiên các bạn cần hiểu về cấu trúc cũng như cơ chế hoạt động của cổ tay. Từ đó, chúng ta hiểu rõ về cơ thể của mình hơn và tập luyện đúng cách, hạn chế chấn thương không đáng có.

Nào cùng Purna tìm hiểu về cách bảo vệ cổ tay khi thực hành yoga nhé 😉

Giải phẫu học cổ tay

Cổ tay của chúng ta cấu trúc khá phức tạp bao gồm rất nhiều bộ phận nhỏ. Chúng ta hãy bắt đầu với hai xương dài từ cằng tay xuống bao gồm xương trụ và xương quay (the radius and ulna) liên kết với 3 trong 8 xương cổ tay (carpals) của mỗi bàn tay. Những xương cổ tay còn lại được nối kết chặt chẽ với nhau và các ngón tay. Do vậy, tại khớp cổ tay tồn tại một hệ thống dây chằng rất dày đặc (nối nhiều xương với nhau) nhưng lại khá mỏng manh (vì đa phần chỉ là xương nhỏ).

Chấn thương cổ tay thường gặp

Chấn thương có thể chỉ có liên quan đến phần mềm (viêm dây chằng, bong gân, đứt vi thể dây chằng), hay có liên quan cả phần cứng (gãy xương).

Chấn thương khớp cổ tay thường xảy ra khi cổ tay bị bẻ cong quá mức (gấp vào hay ngửa ra) một cách đột ngột (ví dụ khi té chống tay xuống đất); hay do lặp đi lặp lại động tác dùng khớp cổ tay quá sức (thường xảy ra nhiều với bộ môn tennis – cầu lông như đánh cú trái tay, gập cổ tay khi đập cầu, …).

Bật mí bí mật bảo vệ cổ tay

Chắc các bạn sẽ không thể ngờ chìa khóa chính bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương khi tập yoga đó chính là một cơ bụng chắc khỏe. Một cơ bụng chắc khỏe (core) sẽ tăng cường khả năng hoạt động của những nhóm cơ xoay nơi vai. Những nhóm cơ này giúp vai ổn định và giảm tải bớt lực đè lên cổ tay.

Khi vào các tư thế như Chaturanga hay Plank nếu lực bụng đùi không đủ mạnh thì cổ tay sẽ nơi chống chịu sức nặng cơ thể nhiều nhất, từ đó gây đau hay chấn thương nơi khớp cổ tay của bạn.

Để cổ tay khỏe mạnh bạn cần lưu ý những điều sau khi tập yoga:

1. Khi đặt cổ tay xuống thảm, bạn cần kiểm tra định tuyến cơ thể xem vai và cổ tay có thẳng hàng không hay vai bị đẩy về phía trước cổ tay. Khi cổ tay nằm ngay dưới vai thì lực đè lên cổ tay giảm nhẹ và phòng tránh nguy cơ giãn khớp cổ tay quá mức.
2. Cách đặt lòng bàn tay trên sàn cũng cực kỳ quan trọng. Chúng ta thường đè lực quá nhiều lên ba ngón tay cuối và mất lực ở ngón tay cái và ngón trỏ. Hãy để 5 góc dưới 5 ngón tay đều chạm đều trên thảm, các đầu ngón tay bám chặt xuống sàn và quan trọng duy trì lõm bàn tay, tránh để lòng bàn tay sụp. Kiểm tra bằng cách nhấc nhẹ từng đầu ngón tay xem có khó khăn không. Nếu quá dễ dàng để nhấc ngón tay lên bạn nên phân bổ lực đều trên bàn tay trở lại.
3. Kiểm tra nếp gấp cổ tay xem có song song với mép thảm trên chưa
4. Hướng hai mắt khuỷa tay vào nhau trong khi đó lại muốn xoay phần cánh tay phía trên khuỷa tay hướng ra ngoài. Việc này tuy hơi khó nhưng bạn sẽ làm quen được sau một khoảng thời gian tập luyện.

Với một số lưu ý đơn giản là bạn có thể hạn chế chấn thương và bảo vệ cổ tay lâu dài rồi đấy.

Chúc các bạn tập luyện an toàn và hiệu quả nhe.