Động tác yoga hữu ích cho người làm việc văn phòng

こんにちは、友人たち

Hầu như tất cả chúng ta đều phải ngồi làm việc mòn mỏi ở văn phòng ít nhất tám tiếng một ngày. Tưởng chừng môi trường công sở là nơi làm việc nhàn nhã, ít gặp phải tai nạn hay bệnh tật. Nhưng chính việc ngồi quá lâu và liên tục đã vô tình gây ra rất nhiều bệnh lý nguy hại cho giới công sở mà các bạn khó lường trước được như thừa cân – béo phì bởi ít vận động, các bệnh lý ở mắt do các tia sóng từ máy tính, đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ, đau nhức bàn tay vì hội chứng ống cổ tay, da thô ráp do bị mất nước và sạm màu, trĩ…

Đó cũng chính là lí do những ai làm việc văn phòng mà có ý thức cao về sức khoẻ đều muốn tìm đến yoga để được chữa lành và thư giãn. Sau một ngày làm việc căng thẳng và mệt mỏi, các bạn bỏ lại sau lưng mọi lo toan của công việc để cùng trọn vẹn với Purna trải nghiệm yoga, cảm nhận cơ thể và kết nối hơi thở. Rất nhiều bạn vui mừng khi thấy sức khoẻ có biểu hiện ngày một tốt hơn sau một khoảng thời gian tập luyện cùng mình.

Hiểu được nhu cầu sức khoẻ của giới công sở đặc biệt những ai chưa thể đến phòng tập yoga, Purna muốn chia sẻ với các bạn một số động tác yoga căn bản cũng như vài tư thế căng giãn mà các bạn có thể thực hiện ngay tại văn phòng hay tại chính nhà mình để giúp cơ thể khoẻ mạnh và thoải mái hơn.

Bài tập thở

Chắc các bạn sẽ ngạc nhiên nếu biết rằng đa số chúng ta chỉ sử dụng được một tỷ lệ nhỏ khả năng tiềm ẩn của phổi khi hít thở. Khi thở nông, bạn chỉ làm giãn nở khung sườn mà thôi. Vai khi ấy thường co lại. Hệ luỵ là bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu oxy và dễ căng đau ở phần trên của lưng và cổ. Nguyên nhân chính là chúng ta vẫn chưa biết sử dụng cơ hoành đúng cách và chỉ hít thở bằng phần trên hoặc phần giữa của phổi.

Đây chính là nguyên nhân lớn nhất khiến bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi sau một ngày làm việc dài bởi chúng ta chưa hít thở đúng cách.

Dưới đây là hai bài tập thở đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay nơi làm việc hoặc tại nhà:

Hướng dẫn hít thở đúng cách kiểu Yoga – Pranayama

Hướng dẫn hơi thở lửa tẩy rửa Kapalabhati

Bài tập cho mắt

Bài tập cho mắt sẽ giúp xoa dịu những căng thẳng cho mắt bạn bị gây ra bởi việc sử dụng quá nhiều các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, máy tính bảng…

Trước khi thực hiện các bài tập cho mắt, các bạn nên tháo kiếng cả kiếng áp tròng nhé. Mỗi bài tập mắt được thực hiện 10 lần mỗi bên. Giữa các bài tập mắt bạn nên thư giãn mắt chừng vài giây.

Bạn nhìn lên và xuống
Bạn nhìn sang trái và phải
Bạn nhìn chéo góc phải – chéo góc trái
Bạn xoay vòng tròn mắt theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

Sau khi hoàn tất, bạn chà sát hai lòng bàn tay vào nhau để tạo ra hơi nóng, sau đó nhẹ nhàng úp lòng bàn tay lên mắt để bóng tối và hơi ấm giúp mắt bạn thư giãn.

Bài tập cho cổ

Một số người không thể gĩan cổ ra xa. Bạn chỉ cần giãn cơ cổ đến mức nào thấy thoải mái thôi. Việc tập cho cổ sẽ giải toả phần nào chứng đau vai gáy cổ thường gặp ở giới văn phòng do thói quen hay đưa cổ về trước trong lúc làm việc. Mỗi bài tập cổ bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần mỗi bên.

Thư giãn cằm trên ngực (20 giây) rồi nâng đầu lên – kéo giãn gáy ra sau
Giữ hai vai hạ xuống, nghiêng cổ và đầu qua trái, cố hướng lỗ tai về phía vai (5 giây). Đổi bên
Giữ cổ thẳng hướng về phía trước, xoay đầu qua phải (5 giây). Đổi bên.
Xoay cổ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

Bài tập cho vai

Tư thế Đứng trên vai (Tên tiếng Anh là Shoulder Stand, tên tiếng Phạn là Sarvangasana) được xem là Mẹ của các tư thế Yoga. Đứng trên vai đem đến nhiều công dụng vàng cho sức khoẻ chúng ta như tăng cường quá trình trao đổi chất, cân bằng cơ thể, làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm hiện tượng giãn tĩnh mạch chân, giúp cơ cổ và cơ vai thư giãn…

Với những bạn mới tập có thể thực hiện Tư thế Đứng trên vai với dụng cụ hỗ trợ đơn giản ngay chính tại nhà của bạn.

Hướng dẫn tư thế Đứng trên vai (Sarvangasana) với dụng cụ hỗ trợ

Bài tập cho lưng – hông

Động tác mèo bò là một trong những động tác yoga khởi động giúp cột sống chuyển động nhẹ nhàng và co giãn vùng hông.

Bạn vào tư thế cái bàn trước, quỳ với hai bàn tay và hai đầu gối trên sàn. Bạn điều chỉnh sao cho vai và cổ tay thẳng hàng, đầu gối nằm ngay dưới hông với thắt lưng trung tính (không quá võng).

Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa xương cụt hướng về phía trần, bụng thả lỏng rớt xuống sàn, nâng lồng ngực và vươn cằm về phía trước (Tư thế Con bò).

Khi thở ra, bạn làm điều ngược lại, cuộn xương cụt xuống sàn, vòng lưng, đánh cong cột sống, rút bụng sát vào rốn, nhưng vẫn giữ cho vai nằm trên cổ tay và không bị ép về lỗ tai (Tư thế Con mèo).

Hít thở chậm rãi, cảm nhận sự chuyển động của cột sống lưng và thực hiện từ 6-8 vòng.

Yoga có thể chữa lành phần nào chứng đau lưng dưới cũng như phòng ngừa hậu quả về sau.Bạn có thể tham khảo thêm 5 động tác yoga đơn giản giúp giảm đau vùng lưng dưới hiệu quả.

Với một số bài tập yoga đơn giản – dễ làm, bạn có thể xua tan đi căng thẳng, mệt mỏi sau một ngày làm việc mòn mỏi tại văn phòng rồi nhé! Chúc các bạn vui khoẻ nè.