Chia sẻ về kinh nghiệm tập luyện và thói quen ăn uống – tăng cơ giảm mỡ

Chào cả nhà

Trong suốt quá trình hướng dẫn yoga của mình, Purna nhận được khá nhiều câu hỏi của các bạn liên quan thắc mắc về việc:”Tại sao tập yoga hoài mà không giảm cân, tại sao tập đã lâu rồi mà cơ thể không săn chắc như mong muốn…?”. Đây là những câu hỏi thường gặp của các bạn nữ mong ước một cơ thể “chuẩn” khi tìm đến yoga. Rồi nhiều bạn quyết định từ bỏ luôn yoga sau vài tháng tập luyện vì không đạt được kết quả hình thể mong muốn.

Trong bài viết ngày hôm nay, Purna sẽ chia sẻ với mọi người một số kinh nghiệm luyện tập cũng như chế độ ăn uống giúp các bạn tăng cơ giảm mỡ thế nào đúng hơn.

A. Chế độ tập luyện

Yoga là một bộ môn hiếm hói không chỉ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai mà còn thư giãn tinh thần, đem đến một sức sống mới cho người tập. Các bạn sẽ được “làm đẹp” từ bên trong sau một khoảng thời gian tập luyện dài lâu nhờ cơ xương khớp chắc khoẻ và linh hoạt, quá trình trao đổi chất tốt, da dẻ hồng hào tươi sáng, thân hình thon gọn dẻo dai…Nhưng để đạt được những kết quả này, yoga đòi hỏi người tập cần có một sự kiên trì và nhẫn nại bởi điều gì tốt đẹp cũng cần có thời gian bạn nhỉ.

Nếu bạn tập yoga lâu rồi mà cảm thấy cơ thể của mình vẫn lỏng bỏng, không có tí cơ bắp nào cả, hình thể cũng không săn chắc như mong đợi thì bạn cần xem lại những yếu tố sau:

Thứ nhất, bạn có tập luyện đều đặn thường xuyên không?

Để duy trì cơ thể chắc khoẻ, bạn cần tập yoga ít nhất 3 buổi trong một tuần, mỗi buổi từ 1 tiếng đến 1.5 tiếng. Nếu có thời gian, bạn có thể tập mỗi ngày cũng được nhưng cần xen kẽ cường độ tập luyện cho phù hợp. Ví dụ như hôm nay bạn tập Power yoga tăng cường sức mạnh của cơ bắp, siết bụng, chống đẩy tay hay tập đùi nhiều thì ngày hôm sau bạn nên tập về độ dẻo hay một bài yoga nhẹ nhàng êm ái hơn.

Bạn không nhất thiết phải tập quá nhiều lần trong một ngày, mà hãy tập một lần thôi nhưng phải thật “chất lượng”.

Nếu bạn chỉ tập 1-2 buổi ít ỏi trong tuần và đòi hỏi tôi phải có một thân hình đồng hồ cát thì điều này hoàn toàn khó có thể xảy ra.

Thứ hai, bạn thực hiện động tác yoga đã đúng chưa?

Đây là một trong những yếu tố rất quan trọng quyết định sự thành bại của một cơ thể đẹp. Mình lấy ví dụ đơn giản như tư thế tấm ván (Plank). Plank là một động tác lặp lại thường xuyên trong chuỗi bài yoga. Tư thế này giúp cơ bụng săn chắc, cơ đùi mạnh, cơ cánh tay khoẻ và mông giảm mỡ. Tuy nhiên, không phải ai tập plank cũng đúng.

Mình đã chỉnh sửa rất nhiều động tác này khi đi dạy. Đa phần mọi người đều thả lỏng bụng, đùi, đổ hết lực về cổ tay hay vai rồi than vãn sao tập yoga đau cổ tay quá. Cơ thể chúng ta là một khối thống nhất. Nếu khi tập Tấm ván, bạn siết chặt bụng, nâng cơ đùi, cuộn đùi vào trong, tay đẩy ngực lên trần thì Purna bảo đảm bạn sẽ không bao giờ đau cổ tay mà còn có một cơ bụng săn chắc nữa.

Plank là ví dụ điển hình đơn giản nhất. Còn vô số động tác khác trong yoga giúp bạn khoẻ đẹp toàn thân nhưng quan trọng là bạn có thực hiện đúng chưa. Một phần sẽ là do giáo viên hướng dẫn thế nào, một phần sẽ là sự nỗ lực cá nhân mỗi người. Có người giữ plank đúng thì vài giây thôi cũng đã cảm nhận được sự nóng rang nơi cơ bụng. Có người giữ plank 1 phút nhưng không thấy tác dụng gì. Vì vậy bạn cần xem lại bạn đã thực hiện đúng động tác khi tập yoga chưa nhé.

Thứ ba, bạn tập yoga với mục đích gì?

Khi chơi một môn thể thao nào đó, chúng ta đều suy nghĩ mục đích đạt được là gì. Có người muốn sở hữu một hình thể săn chắc, có người muốn cơ thể dẻo dai, có người muốn sức khoẻ tốt, có người muốn thư giãn tinh thần. Tuỳ theo mục đích của bạn là gì mà bạn chọn nội dung chế độ tập luyện cho phù hợp.

Ví dụ, bạn muốn cơ thể mình múi nào ra múi đó, chỗ cần to nên to, chỗ cần nhỏ nên nhỏ thì bạn phải tập luyện nặng cường độ cao như power yoga, ashtanga yoga, power vinyasa… Nếu bạn chỉ đơn giản muỗn thư giãn tinh thần, sức khoẻ tốt thì bạn tập hatha yoga, yin yoga, yoga trị liệu…

Bạn cần để tâm đến nội dung tập luyện để đạt được mục đích mong muốn. Cơ bắp không thể săn chắc khi bạn cứ tập ép dẻo hoài được.

B. Thói quen ăn uống

Câu hỏi ngàn năm mà các bạn luôn quan tâm:”Tại sao tôi không thể giảm cân?”. Mình hiểu tình cảnh rất nhiều bạn nữ giành cả thanh xuân chỉ để giảm cân. Câu hỏi Purna đặt ra cho các bạn là “Mỗi ngày bạn tiêu hao bao nhiêu calo và nạp vào bao nhiêu calo?”. Nếu lượng nạp vào gấp đôi lượng tiêu hao thì kết quả dĩ nhiên là bạn lên kí và tăng mỡ.

Do vậy, hãy xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh. Theo kinh nghiệm của Purna, bạn cần ăn mỗi bữa trong ngày cách nhau 3-4 tiếng và không ăn quá nhiều trong mỗi bữa, chỉ nên ăn vừa đủ no để không quá đói mà thôi. Điều quan trọng tiếp theo là không ăn đêm. Bữa ăn cuối cùng nên là 6-7g tối và cách 13 tiếng sau (tức 7g sáng hôm sau) mới ăn lại.

Bạn nên “ý thức” nhiều hơn vào việc mình đang ăn gì. Không thể giảm cân mà ăn bánh kẹo, nước ngọt, các thực phẩm giàu đường bột. Dù mình biết những món đó thường rất hấp dẫn nhưng chúng không đem lại giá trị dinh dưỡng cao mà chỉ nạp calo vô bổ vào người. Tất cả những khoản calo dư thừa đó sẽ tích tụ nơi bụng đùi của mình mà thôi.

Purna vừa chia sẻ chân tình một số kinh nghiệm tập luyện cũng như chế độ ăn uống lành mạnh giúp các bạn tăng cơ giảm mỡ dễ dàng hơn. Chúc các bạn thành công trong công việc giữ gìn thành xuân và sức khoẻ nhe 😉