7 động tác giúp mở vai – tăng tính linh hoạt và sức mạnh cho vai

Bạn có biết rằng vai là một trong những nơi biểu hiện trạng thái cảm xúc rõ ràng nhất trên cơ thể không. Khi bạn căng thẳng, lo lắng hay đối diện với nguy hiểm, theo phản xạ tự nhiên vai bạn sẽ co rút lại.

Vai co cứng cũng là hệ quả của đời sống bận rộn và thói quen sinh hoạt sai. Có thể do bạn thường xuyên khuân vác vật nặng, ngồi làm việc khòm người và đưa cổ về trước quá nhiều, đi đứng còng lưng đổ vai về trước…Tất cả những thói quen sai trên đều gây ra căng thẳng lâu dài ở vai dẫn đến hệ luỵ đau cổ và ảnh hưởng luôn cả lưng.

Và đa phần học viên của Purna đều phải gánh chịu chứng đau vai này vì sự căng cứng không đáng có ở vai. Bài viết hôm nay chia sẻ với các bạn 7 động tác yoga đơn giản giúp mở khớp vai, đồng thời giúp vai khoẻ mạnh và linh hoạt hơn.

Tăng tính linh hoạt

Dưới đây là một số động tác yoga giúp tăng biên độ hoạt động của khớp vai, hỗ trợ vai mềm dẻo và tăng tính linh hoạt hơn.

1. Tư thế chó duỗi mình

• Đầu tiên, bạn vào tư thế cái bàn với hai bàn tay rộng bằng vai và giữ cho hông và đầu gối vuông góc.
• Sau đó chậm rãi di chuyển bàn tay ra xa khỏi người đến khi ngực gần về phía sàn.
• Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng bàn tay, đè thân trên xuống sàn cho đến khi trán chạm thảm.
• Nếu bạn cảm thấy việc đặt trán xuống sàn quá khó thì có thể dùng một cục block đặt dưới trán để hỗ trợ.
• Bạn giữ tư thế từ 2-3 phút, thả lỏng phần ngực mỗi lần thở ra.

2. Tư thế chim đại bàng

• Bạn vào thế trái núi với chân đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng bề ngang của hông.
• Giữ vững chân trái trên sàn, nhấc chân phải lên, bắt chéo qua đùi trái rồi gài bàn chân phải ra sau bắp chân trái.
• Đưa hai tay lên cao và đan chéo tay lại với nhau – tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau.
• Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang bằng tầm vai trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai.
• Giữ hai tay trước mặt.
• Giữ tư thế đứng thẳng, hoặc gập eo về phía trước để phần thân trên dài theo hướng về sàn từ 2-3 phút.
• Thở ra, và từ từ gỡ bỏ tay và chân ra.
• Đổi chân bên kia và lặp lại tư thế này.

Lợi ích: giúp kéo giãn các mô cơ giữa hai bả vai và dọc theo cơ delta của cánh tay trên, giúp vai linh hoạt hơn.

3. Tư thế cái bàn xoắn

• Bạn vào thế cái bàn với vai thẳng hàng trên cổ tay, gối thẳng hàng với hông, thắt lưng trung tính.
• Bạn luồn cánh tay phải dưới cánh tay trái, hạ vai phải chạm sàn.
• Đầu nằm trên sàn, kéo cổ họng về sau cho đốt sống cổ bằng với đốt sống lưng.
• Hông cố định ở giữa thảm và vẫn giữ thẳng hàng với gối.
• Duỗi hai mu bàn chân bám chặt trên sàn.
• Từ đây, bạn ấn vai phải trên sàn, mở thêm vai trái và đưa cánh tay trái duỗi thẳng qua khỏi đầu.

Lợi ích: giúp kéo dãn phần sau của khớp vai và cơ thang cuả phần lưng trên.

4. Tư thế đứng gập người

• Bạn đứng hai chân tách rộng bằng hông, vươn hai tay thẳng dọc theo mang tai, bàn tay hướng vào nhau và đầu ở giữa hai cánh tay.
• Hít vào một hơi sâu và chậm rãi gập người xuống từ hông.
• Sau đó, bạn đan các ngón tay lại, ép hai xương bả vai lại với nhau.
• Mỗi hơi hít vào bạn ép chặt hai lòng bàn tay và ép xương bả vai lại gần nhau hơn
• Thở ra, bạn vươn dài cột sống lưng, đổ khung chậu về phía trước, đưa cánh tay ra xa khỏi người và buông thỏng đầu xuống cho trọng lực trái đất hút người xuống một cách tự nhiên.

Lợi ích: giúp mở rộng ngực và phần trước của vai, cải thiện chứng co rút vai hay gù vai.

Tăng sức mạnh

5. Tư thế tấm ván

• Đầu tiên bạn vào tư thế cái bàn với vai thẳng hàng trên cổ tay, gối thẳng hàng với hông, thắt lưng trung tính.
• Bước từng chân dài về sau, chống 10 đầu ngón chân xuống sàn, hai chân rộng bằng hông.
• Bạn trườn vai về phía cổ tay (nếu ai đau vai thì để vai nằm sau cổ tay một chút), lòng bàn tay bám chặt xuống sàn và các ngón tay xoè rộng.
• Mông không nhô cao và cuộn mông về gót chân.
• Hai xương đỉnh đùi được siết chặt và nâng lên cao.
• Bụng rút và siết giúp cơ thể ổn định và nằm trên một đường thẳng.
• Lồng ngực được nâng lên và hướng về trước.
• Mắt nhìn một điểm phía trước ở dưới sàn cho các đốt sống cổ thẳng và thoải mái.
• Duy trì hơi thở tự nhiên, giữ chắc tư thế từ 1-2 phút.

Lợi ích: làm tăng sức mạnh cho phần vai, cơ bụng, lưng, chân.

6. Tấm ván nghiêng

• Từ tư thế tấm ván, bạn giữ thăng bằng với một tay và quay ngang người,
• Chồng hai bàn chân lên nhau, cạnh bàn chân của chân dưới chạm sàn, bẻ tất cả các ngón chân về mặt để kích hoạt đùi.
• Đẩy hông lên, siết bụng, rồi nhẹ nhàng nâng cánh tay lên.
• Giữ cả cơ thể trên một đường thẳng trong 5-10 nhịp thở.
• Sau đó, bạn đổi bên.

Lợi ích: Giúp làm mạnh cơ cánh tay, mở rộng biên độ hoạt động của vai, giảm căng thẳng ở vai.

7. Tư thế cá heo

• Bạn quỳ gối trên sàn, tay này nắm lấy khuỷa tay kia rồi hạ hai khuỷa tay xuống sàn. Bạn cố định khoảng cách giữa hai khuỷa tay và đặt hai cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷa tay thẳng hàng với vai.
• Bạn đi bộ hai chân về phía đầu với mông nhô lên cao hướng trần nhà. Nếu cảm thấy quá căng ở mặt sau gối khi hạ lòng bàn chân trên sàn thì bạn có thể nhón gót.
• Làm mềm hết ngực và đẩy hết về sau, duy trì bụng siết sao cho lưng và cánh tay nằm trên một đường thẳng.

Lợi ích: Kéo dãn gân kheo, bắp chân. Mở vai, ngực, nách và các cơ quan bên trong. Tăng cường lực cũng như khả năng chịu đựng của cánh tay và chân.

Với 7 động tác trên, các bạn phần nào sẽ giải toả căng thẳng vùng vai, tăng biên độ hoạt động, làm mạnh và linh hoạt vùng vai của mình bạn nhé.

Chúc các bạn thành công.