Mẹo hay tập tư thế yoga Đứng trên vai [Sarvangasana] dễ dàng

Chào các tín đồ Yoga,

Sau một khoảng thời gian đi dạy, mình quan sát khá nhiều học viên gặp khó khăn khi vào tư thế Đứng trên vai – Shoulder Stand. Nhiều người ngại khó mà không hề muốn thử qua động tác này luôn. Đứng trên vai được mệnh danh là Queen of Asana. Biệt danh hoành tráng thế cũng đủ thấy những lợi ích của tư thế Đứng trên vai đối với cơ thể chúng ta. Vì vậy mình muốn chia sẻ một vài mẹo hay giúp các bạn dù chưa tập Yoga bao giờ đều có thể thực hiện Đứng trên vai cơ bản đúng cách nhé.

Tư thế Đứng trên vai (Tên tiếng Anh là Shoulder Stand, tên tiếng Phạn là Sarvangasana) được xem là Mẹ của các tư thế Yoga. Đứng trên vai giúp làm mát, cân bằng cơ thể và làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ cổ và cơ vai thư giãn.

Lợi ích

• Tuyến giáp được kích thích, khiến cho một lượng máu chảy vào nơi này nhiều hơn.
• Tăng lượng máu cung cấp cho cột sống, kéo giản cột sống.
• Giúp cho người tập phải hít thở bằng bụng, rất tốt cho tim và phổi.
• Ở tư thế đứng lộn ngược này, việc tụ máu ở các chi dưới được hạn chế và thúc đẩy sự tuần hoàn, xoa dịu các tĩnh mạch.
• Giảm bớt tình trạng trì trệ và uể oải. Giúp điều trị chứng trầm cảm và mất ngủ.

Kỹ thuật

A. Vào tư thế

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với hai chân khép lại, cánh tay dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống chạm thảm. Cằm hướng về ngực. Gối giữ thẳng trên thảm. Hít thở bằng bụng. Hít vào sâu – bụng nâng lên; thở ra chậm – bụng hạ xuống.

Bước 2: Giữ lưng, đầu và cổ trên thảm. Hít vào một hơi thật sâu nâng chân lên một gốc 90 độ so với sàn. Mũi chân hướng về đầu, giữ thẳng gối, thả lỏng vai, giữ đầu ngay giữa. Lưu ý không được xoay đầu sang hai bên khi thực hiện Đứng trên vai vì rất dễ trật xương cổ, gây tổn thương cho cổ.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu, nhẹ nhàng nâng chân và hông tách ra khỏi sàn, chân co lại đặt trên trán và đặt hai bàn tay trên thắt lưng. Sau đó bạn nhẹ nhàng điều chỉnh hai cánh tay song song càng nhiều càng tốt và hai cùi chỏ giữ gần nhau hết sức có thể.

Bước 4: Để vào tư thế Đứng trên vai trọn vẹn, tiếp tục hít sâu và nâng người lên cho đến khi chân thẳng lên trần nhà. Cằm hướng về ngực.  Các ngón tay hướng về thắt lưng. Bạn di chuyển hai bàn tay lại gần về vai càng nhiều càng tốt để lưng thẳng. Gối giữ thẳng, chân thả lỏng. Trọng lượng cơ thể lúc này nằm trên hai cùi chỏ, không để vai và cổ chịu quá nhiều lực.

Bước 5: Khi đã vào tư thế hoàn chỉnh, bạn tập trung vào điểm giữa cuốn họng, hít thở bằng bụng và cảm nhận máu từ phần dưới cơ thể tràn về tuyến giáp ngay cổ họng của mình.

Có 2 trường phái vào tư thế Đứng trên vai hoàn chỉnh:

Theo Sivananda Yoga: Khi đã vào tư thế Đứng trên vai hoàn chỉnh, bàn chân thả lỏng, trọng lượng cơ thể phần lớn đặt lên bàn tay và cánh tay chống đỡ lưng

Theo Anusara Yoga: Khi đã vào tư thế Đứng trên vai hoàn chỉnh, cơ đùi được siết lại, bàn chân song song với sàn. Lúc này lòng bàn chân được đẩy lên kích hoạt những điểm chạm sàn dưới lòng bàn chân, mũi chân hướng về đâu. Sau đó, cơ đùi vẫn siết, hưỡng mũi chân 45 độ so với mặt sàn để quay về trạng thái tự nhiên của bàn chân.

Theo mình cả hai cách trên đều có ưu và nhược điểm. Theo Sivananda, nếu như bạn thả lỏng bàn chân, cơ đùi thả lỏng thì lực sẽ nằm trên cùi chỏ và vai rất nhiều. Ngoài ra, dẫn đến việc mông lúc này có xu hướng bị xệ xuống, đè thêm lực lên tay và cùi chỏ. Theo Anusara, khi cơ đùi siết lại, chân và lưng sẽ được kéo thẳng hơn. Việc này giảm bớt áp lực cho cánh tay và bàn tay.

Theo mình cảm nhận: Khi mình siết cơ đùi, siết cơ bụng, cố gắng duỗi dài chân, hướng bụng ra xa khỏi người thì lưng mình được giữ thẳng. Lực phân bố đều lên cơ đùi, cơ bụng, vai và cánh tay. Mông cũng được kéo lên cao chứ không xệ xuống đè thêm lực vào tay. Cảm giác dễ chịu hơn cho phần vai và cánh tay nên mình giữ động tác lâu hơn.

B. Thoát thế

• Nhẹ nhàng đặt tay trên sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
• Co hông, chậm rãi đưa hai chân hướng về sàn phía sau lưng. Bạn sử dụng tay như một chiếc đòn bầy, từ từ cuộn người xuống từng đốt sống một từng đốt sống một.
• Đầu nằm trên sàn, đầu gối thẳng, hai cánh tay song song. Khi lưng đã chạm sàn thì bạn dùng cơ bụng hạ thấp chân xuống thảm.

• Cuối cùng, thư giãn trong tư thế Xác Chết (Corpse Pose) tay tách 45 độ so với thân người, lòng bàn tay hướng lên, chân tách rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể. Hít thờ sâu bằng bụng.

Lỗi thường gặp

• Chân co, đầu gối không thằng, hai bàn chân tách rộng
• Ngực không hướng về cầm, bị đổ về phía sàn
• Lưng gãy, không thẳng
• Cùi chỏ hai tay cách quá xa nhau
• Đầu nghiêng lệch sang một bên

Mẹo hay vào tư thế đúng

Lúc mới tập Đứng trên vai, mình cũng vướng hết tất cả những lỗi thường gặp bên trên. Đa phần người mới làm quen Yoga đều chưa sử dụng đủ lực cơ bụng và cơ đùi. Do đó, lưng thường không được giữ thẳng và mông bị trì nặng xuống hai bàn tay.

Mình khuyên các bạn nên tập với tường trước. Cách này giúp các bạn thực hiện tư thế đúng, đồng thời cảm nhận các nhóm cơ được sử dụng dễ dàng hơn.

Vào tư thế

Bước 1: Bạn kéo thảm tập lại sát chân một bức tường. Sau đó, đặt mông ngồi sát chân tường, hạ lưng xuống thảm, hai chân thả lỏng dài ra trên tường.

Bước 2: Bạn dùng cơ đùi kéo duỗi dài hai chân đi xa thân người. Mũi chân hướng vaò tường.

Bước 3: Bạn tiếp tục dùng cơ bụng và cơ đùi rướn người, kéo duỗi tối đa cơ thể về phía bức tường. Sau đó, dùng hai bàn tay đỡ lấy lưng sao cho cằm hướng về ngực. Hai cánh tay song song càng nhiều càng tốt và hai cùi chỏ giữ gần nhau hết sức có thể đến khi lưng và chân nằm trên một đường thẳng.

Bước 4: Khi đã vào tư thế hoàn chỉnh, bạn tập trung vào điểm giữa cuốn họng, hít thở bằng bụng và cảm nhận máu từ phần dưới cơ thể tràn về tuyến giáp ngay cổ họng của mình.

Thoát tư thế

Dĩ nhiên tập với tường, cách thoát khỏi tư thế sẽ dễ dàng hơn. Bạn chỉ cần thả lỏng hai cánh tai trên sàn, cạnh thân người với lòng bàn tay úp xuống. Sau đó chậm rãi hạ lưng, hạ vai xuống thảm. Chân gác thẳng lên tường thư giãn thôi.

Với mẹo mới này, các bạn mới tập đừng lo ngại tư thế Đứng trên vai nữa nhé. Các bạn chỉ cần chậm rãi sử dụng đúng phần cơ và một chút tâm ý vào động tác là có thể thực hiện đúng thôi. Trong trường hợp bạn hay bị đau cổ thì hãy lót một chiếc khăn ngay dưới vai để cổ vẫn giữ được độ cong tự nhiên. Khi giữ tư thế, các bạn sẽ thấy thoải mái và dễ dàng hơn đấy.

Nếu các bạn muốn có cơ hội tìm hiểu về dòng yoga cổ điển với Purna thì đừng ngần ngại đăng kí theo link bên dưới. Ưu đãi hấp dẫn cho ngày học thử đầu tiên hoàn toàn miễn phí nha.

Thông tin Khoá học Sivananda Yoga chính thức khai giảng vào tháng 05/2017

Hình: những học viên đáng yêu của mình thoải mái trong tư thế Đứng trên vai dựa tường đây

Chúc các bạn thành công và duy trì tập Yoga mỗi ngày nhé.

プルナ