5 tư thế yoga giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn

Khá nhiều học viên than phiền với mình rằng khó lòng có thể tham gia lớp yoga sáng lúc 6:30 sáng vì đêm thường thức rất khuya và khó đi vào giấc ngủ. Dù có cố gắng lên giường sớm nhưng một số bạn vẫn trăn trở, loay hoay, không thể đi vào giấc ngủ dễ dàng được. Đây là một triệu chứng thường gặp và có vẻ đang ngày càng gia tăng trong giới trẻ vì áp lực công việc, vì sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều, cũng có thể vì thần kinh căng thẳng và một ngàn lẻ một lí do cho chứng bệnh mất ngủ này.

Hiểu được vấn đề trên, Purna muốn chia sẻ với các bạn 5 tư thế yoga đơn giản giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu và ngon hơn.

1. Siddhasana (Tư thế ngồi hoàn hảo)

Siddhasana hay còn được gọi là tư thế ngồi hoàn hảo hỗ trợ sự cân bằng cho cơ thể, an định thần kinh, cung cấp máu cho khu vực xương chậu, giảm cứng khớp gối, phòng ngừa phong thấp…

• Bạn hãy bắt đầu ngồi trên đệm hay khăn dày với hai chân khép lại.
• Co gối trái, gót chân trái áp sát vào cơ quan sinh dục, lòng bàn chân trái hướng lên trần áp vào đùi phải.
• Gập chân phải, ngón chân phải để lên đùi trái sao cho hai gót chân thẳng hàng và đều hướng về cơ quan sinh dục.
• Khuỷa tay co nhẹ hướng về người và đặt hai bàn tay tự nhiên trên gối.
• Quan trọng là bạn giữ cho tư thế ngồi thật thoải mái. Bạn có thể quấn thêm khăn hay mền quanh người khi ngồi trong tư thế này nếu muốn.

Với Siddhasana, bạn không nhất thiết phải cuộn vai về sau hay cố gắng vươn lưng quá thẳng. Chỉ cần ngồi trong im lặng, mềm mại cơ thể, hít thở chậm rãi và quan sát tâm trí với mắt nhắm nhẹ. Không gian xung quanh lúc này nên tối hẳn hoặc có ánh sáng dịu nhẹ để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Nếu có những suy nghĩ hay căng thẳng nào đó xuất hiện, hãy để cho nó ra đi và tiếp tục tập trung vào hơi thở. Khi bạn cảm thấy cơn buồn ngủ xuất hiện, hãy nhẹ nhàng nằm xuống sàn trong thế xác chết Savasana và chìm vào giấc ngủ.

 2. Viparita Karani (Tư thế gác hai chân lên tường)

Viparita Karani không chỉ giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi sau một ngày làm việc nặng nhọc mà còn thanh lọc lại máu huyết, lưu thông và bơm máu trở về tim.

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa sao cho phần mông và chân áp sát tường. Hai bàn chân hướng lên trần nhà.
• Nếu cảm thấy căng cơ quá sức, bạn dịch chuyển mông ra xa hơn với tường.
• Tay để thoải mái hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên.
• Bạn cũng có thể đệm dưới lưng và mông một chiếc chăn dày hay một chiếc gối để tư thế nằm thoải mái hơn.
• Nhắm mắt và tập trung tâm trí vào việc thở chậm. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn mỏng che mắt lại hoặc đặt một cái chăn lên ngực để cảm thấy dễ chịu hơn.
• Khi hạ chân xuống, lưu ý co chân, gập đầu gối nhẹ nhàng, cong người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối, sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy.

3. Paschimottanasana (Tư thế ngồi gập người)

• Bạn ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng về trước, với các ngón chân bẻ về phía mặt. Bạn nhích nhẹ từng bên hông lên, dùng tay kéo hai xương ngồi ra xa gót và cho hai xương ngồi chạm sàn vững vàng.
• Đầu tiên bạn ấn lòng bàn tay hoặc các đầu ngón tay bên cạnh hông xuống sàn, nâng cao xương ức khi đùi trên ấn xuống. Mục đích làm dài cột sống lưng trước.
• Khi hít vào, giữ lưng thẳng, gập về trước từ khớp hông, đầu ngẩng cao.
• Nếu tay nắm được bàn chân, bạn co khuỷu tay ở bên ngoài chân.
• Bụng dưới chạm đùi trước rồi đến bụng trên, đến xương sườn, mới đến đầu chạm.
• Với mỗi hơi thở ra, bạn nâng và duỗi dài lưng để gập sâu hơn.
• Giữ tư thế này khoảng một phút.
• Trong trường hợp nhượng chân quá cứng, không thể duỗi ra chạm xuống sàn thì bạn cứ co nhẹ đầu gối lại, tay nắm lấy hai mép ngoài bàn chân.Mỗi hơi hít vào, bạn cũng hãy đẩy ngực về trước, làm dài cột sống lưng và thở ra áp bụng vào đùi trên để gập người xuống sâu hơn. Đến mức gập tối đa, bạn thả lỏng cánh tay và vai để tập trung hít thở.
• Bạn có thể lót thêm khăn hay gối trên đùi và dưới bụng để cảm thấy thoải mái hơn. Điều quan trọng là không nên cảm thấy căng thẳng ở vai, gáy, cổ, chân hay tay.

Bạn chỉ cần ngồi xuống, chuẩn bị một vài chiếc gối êm và thực hiện động tác ngồi gập người về trước ngay trên giường. Khi có dấu hiệu buồn ngủ, bạn co hai gối nằm nghiêng sang một bên và chìm vào giấc ngủ.

4. Supta Baddha Konasana (Tư thế nằm ngửa góc cố định)

Supta Baddha Konasana là một tư thế hữu ích giúp mở hông nhẹ nhàng sau một ngày làm việc bạn phải đứng, ngồi hay lái xe quá lâu. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn mở rộng khu vực bụng giúp bạn hít thở sâu hơn, tăng cường lưu thông máu và cải thiện hệ tiêu hóa tốt hơn.

• Chuẩn bị 3 cái mền, 1 cái gối và 2 cục block yoga hay 2 cái gối nhỏ khác.
• Xếp một chiếc mền đặt dưới mông và ngồi xuống, đặt một chiếc gối khác sau lưng ngay vị trí đầu sẽ hạ xuống.
• Chấp hai lòng bàn chân vào nhau, để đầu gối mở rộng sang hai bên, dùng một chiếc mền khác đặt dưới hai bàn chân.
• Nếu hông quá cứng đến mức gối không thể chạm sàn thoải mái thì bạn kê thêm hai cục block yoga hay hai chiếc gối nhỏ khác dưới hai đầu gối.
• Bạn chậm rãi nằm xuống trên gối cho gáy cổ được nghỉ ngơi thoải mái
• Thả tay thoải mái dọc theo thân người xuống sàn. Nhắm mắt lại và thư giãn. Nếu bạn muốn có thể đặt thêm một chiếc mền đắp lên toàn bộ thân người cho thoải mái hơn rồi từ từ chìm vào giấc ngủ.

5. Savasana (Tư thế xác chết)

Tư thế xác chết là phương pháp hoàn hảo nhất giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu dễ dàng nhất. Đây cũng là tư thế mà mọi học viên của Purna đều yêu thích nhất haha. Cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả lại rất cao cho việc thư giãn sâu.

• Tắt đèn, leo lên giường, dùng một chiếc mền đắp ngang thân người để người không bị lạnh.
• Tắt điện thoại và hạn chế mọi tiếng ồn không cần thiết.
• Nằm ngửa trên giường, hai bàn chân tách rộng hơn hông, hai cánh tay thả lỏng dọc theo thân người và mở cách thân người 45 độ với lòng bàn tay hướng lên trần.
• Bạn nhúc nhích nhẹ vai, thắt lưng và hông cho những phần này chạm giường một cách thật thoải mái.
• Thư giãn toàn bộ cơ thể, tâm trí, tập trung vào hơi thở trong vòng 20 phút cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Với 5 tư thế yoga đơn giản trên, các bạn có thể thực hiện đều đặn mỗi ngày 1 trong 5 tư thế hoặc tất cả trước khi đi ngủ. Chúc các bạn có một giấc ngủ ngon sau một đêm dài. Không gì quý hơn một giấc ngủ sâu đâu các bạn nhỉ?! Để có thêm năng lượng bắt đầu ngày mới hiệu quả hơn hihi.