Gợi ý thực đơn bữa sáng cho một tuần thuần chay

Hi there,

Khá nhiều bạn thắc mắc gửi thư hỏi về việc ăn uống thuần chay của Purna như thế nào đặc biệt là những bạn mới bắt đầu thực hành ăn chay. Thật ra, mình không phải là chuyên gia dinh dưỡng, cũng không phải siêu đầu bếp nấu đồ chay :)). Mình chỉ đơn thuần là một thực tập sinh yoga tập tành chế biến đồ ăn thức uống thực dưỡng với mục đích phục vụ cho sức khoẻ bản thân và người thân trong gia đình.

Sau khi tích luỹ được một số kinh nghiệm trong việc ăn uống thực dưỡng, mình muốn gợi ý cho các bạn thực đơn bữa sáng thuần chay cho một tuần 7 ngày. Vì mình hiểu được nổi thống khổ của những người ăn chay sáng mở mắt ra không biết ăn gì trong khi thức ăn đường phố lại không bảo đảm vệ sinh cũng như tính “lành mạnh”. Thú thật một điều với các bạn là để có sức khoẻ tốt dù chay hay mặn cũng nên về nhà ăn nhé haha.

1. Bánh mì và pate hạt

Đây là đôi bạn thân điểm tâm sáng luôn luôn có trên kệ bếp nhà mình. Mỗi khi bận rộn, không có nhiều thời gian, mình chỉ cần lấy hai lát bánh mì nguyên cám/ bánh mì sandwich thường ra nướng giòn rồi phết pate hạt của Lành. Pate của Lành được làm từ các thành phần tự nhiên tươi đặc biệt các hạt dinh dưỡng nguyên chất, có lợi cho sức khỏe và không có chất bảo quản đâu bạn nhé.

Nếu siêng bạn có thể thử tự chế biến ngay tại nhà theo công thức pate hạt mà Purna đã từng chia sẻ. Bánh mì giòn, pate béo ngậy. Bạn có thể pha thêm một ly cacao nóng hay một ly sữa hạt để tiếp thêm năng lượng cho ngày mới. 

2. Cháo yến mạch và sữa hạt

Trước đây yến mạch được coi là thức ăn tầm thường cho những người nghèo nhưng ngày nay lại trở thành nguồn thực phẩm được ưa chuộng trên toàn thế giới bởi những lợi ích vàng tốt cho sức khoẻ. Trong yến mạch giàu các chất đạm thiên nhiên, chất béo không bão hòa, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Bên cạnh đó, yến mạch chứa carbohydrate hấp thu chậm, thích hợp cho người giảm cân, vừa tạo cảm giác no lâu vừa cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc.

Mỗi sáng mình thường lấy một cup (240gram) yến mạch nguyên hạt cán mỏng (rolled oat) nấu chung với 300ml sữa hạt bất kỳ của Lành. Sau 7-10 phút, khi yến mạch nở và chín đều, bạn tắt bếp dùng kèm với những topping yêu thích theo sự sáng tạo riêng. Thường cháo yến mạch phong cách cổ điển sẽ dùng cùng chuối cắt lát và bơ đậu phộng, táo và quế, nho khô và dừa vụn….

Dưới đây là một ít công thức sữa hạt đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà cho gia đình và bản thân:

Chia sẻ công thức sữa hạnh nhân thơm ngon dễ làm

Công thức sữa đậu xanh lá dứa thơm ngon và thanh nhiệt

Vừa nhanh chóng, dễ làm, no lâu và tốt cho sức khoẻ bạn nhỉ.

3. Bánh mì nướng và bơ tươi

Sau pate hạt, bơ tươi là sự kết hợp tuyệt vời cho bánh mì nướng. Bơ là loại trái cây rất giàu dinh dưỡng, trong trái bơ có chứa nhiều vitamin và dưỡng chất cần thiết như: Vitamin K, vitamin C, vitamin B5, vitamin B6, vitamin E, folate. Ngoài ra, bơ còn chứa một lượng không lớn các chất như magie, đồng, sắt, kẽm, phốt pho, vitamin A, vitamin B1.

Những bạn ăn mặn có thể luộc trứng lòng đào bỏ thêm vào nhé. Mình thì chỉ cần một lát bánh mì nướng giòn rụm, bơ tươi cắt lát, thêm muối mè nhà làm là ngon bá chaý luôn. 

4. Cháo hạt diêm mạch

Quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một dạng ngũ cốc rất đặc biệt, được sử dụng như ngũ cốc nhưng không phải là ngũ cốc mà thuộc họ Chenopodiacees (rau bina và củ cải đường). Hạt có màu xám trông giống hạt kê, hương vị thoang thoảng mùi hạt dẻ cộng với mùi lúa mạch và ngô non.

Hạt Quinoa ăn ngon miệng và có nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe: ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe hệ xương và răng, tham gia vào cơ chế sinh năng lượng của tế bào, hình hành hồng cầu, ngăn ngừa các tế bào ung thư, giảm nguy cơ cao huyết áp… 

Cũng như yến mạch, hạt diêm mạch giúp bạn cảm giác no lâu, không thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, phù hợp với người ăn chay và người giảm cân. 

Một cup quinoa (240gr) bạn cho hai cup nước (hoặc sữa hạt) vào nồi và bắt nấu sôi trên bếp đun lửa trung bình trong khoảng 5 phút cho đến khi quinoa nở chín đều.

Dưới đây là một số công thức đơn giản cháo diêm mạch để bạn thay đổi tạo sự đa dạng cho món ăn. Những nguyên liệu không phải quinoa bạn cứ trộn đều vào cùng quinoa sau khi đã được nấu chín nhé.

• Quinoa – bột thì là – vỏ chanh vàng – muối biển
• Quinoa – táo tươi – bột quế-mật ong
• Quinoa – nước chanh-blueberrry đông lạnh – syrup hữu cơ/ mật ong – hạnh nhân 
• Quinoa – chuối tươi – bơ đậu phộng- đậu phộng rang (nếu muốn)
• Quinoa – syrup – sữa hạt – bột ca cao – chocolate chip – vụn dừa khô
• Quinoa – bơ đậu phộng – mứt trái cây – vụn dừa khô – syrup
• Quinoa – bơ hạt điều – syrup – hạt điều rang – muối biển

5. Bánh mì nướng và bơ hạnh nhân đậu phộng

Mình là một fan cuồng của bơ đậu phộng. Bởi đậu phộng là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay. Chỉ cần vài lát bánh mì nướng và một canh bơ đậu phộng là bạn đủ no đến trưa đấy. Nếu bạn đang theo đuổi vòng eo con kiến thì hãy cắt vài lát táo tươi  quết bơ đậu phộng là dung nạp vừa chất xơ vừa protein trong một bữa điểm tâm nhẹ nhàng.

Đó cũng là lí do mình hay tự làm bơ đậu phộng hạnh nhân của Lành. Bơ không ngọt, được đánh giá khá “chất” đậm đà vị đậu phộng hạnh nhân tự nhiên và không có chất bảo quản. Bơ đậu phộng hạnh nhân lại giữ được lâu, gần cả tháng nên cứ thủng thỉnh nhâm nhi từng ngày.

6. Yogurt trái cây

Một buổi sáng nhẹ nhàng cho eo thon dáng đẹp với yogurt không đường phối cùng với bất cứ loại trái cây nào bạn thích. Mình thích ăn yogurt hi lạp, vị ngậy và béo dùng chung với dâu tây, kiwi, táo, chuối, hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt óc chó…Đơn giản nhưng rất rất ngonnnnn!

7. Bánh nướng thuần chay

Cho những ngày cuối tuần một chút hưởng thụ, mình thường xắn tay áo nướng cho bản thân một ổ bánh chuối hạnh nhân thuần chay hay một ổ tart táo thuần chay vừa ngon vừa tốt sức khoẻ. Thành phần của bánh từ các nguyên liệu tự nhiên tươi, giàu dinh dưỡng, chất xơ và không gây mập. Thường bánh mình nướng có độ ngọt nhẹ từ syrup hữu cơ nên không tạo cảm giác ngọt gắt hay gây mập.

Sáng thứ bảy và chủ nhật là lúc thường mình ngồi ăn một mẩu bánh nướng nhỏ và nhâm nhi ly cacao nóng thơm lừng.

Mình vừa gợi ý xong 7 thực đơn bữa sáng đơn giản bổ dưỡng cho một tuần 7 ngày thuần chay rồi đấy. Trung bình 3-4 tiếng mình sẽ ăn tiếp và khẩu phần mỗi bữa vừa phải, không quá nhiều. Đây chính là bí quyết giúp bạn luôn trong cảm giác no, đủ năng lượng. Thay vì ăn quá nhiều một bữa, bạn sẽ rất dễ tăng cân. Cách kiểm soát cân nặng và calo nạp vào là bạn hãy chủ động lên thực đơn ăn uống cho một ngày hoạt động. Vì các bạn ăn chay rất hay thèm ngọt và tinh bột. Hãy cố gắng hạn chế những thực phẩm làm sẵn không lành mạnh và thay thế bằng những thực phẩm tươi có lợi cho sức khoẻ nhé.

Trong bài viết tiếp theo, Purna sẽ chia sẻ tiếp 7 thực đơn cho bữa trưa và bữa tối thuần chay. Cùng nhau ăn chay một cách lành mạnh và khoẻ đẹp nhé!