Chia sẻ kinh nghiệm ngã lưng sau an toàn khi vào thế Lạc đà – Ustrasana (Camel Pose)

Tư thế yoga Lạc đà (tên tiếng Phạn là Ustrasana) là một trong những tư thế vừa ngã lưng sâu về sau rất phổ biến trong yoga. Ustrasana đem đến nhiều tác dụng hữu ích cho cơ thể đặc biệt với các bạn bị gù lưng hay đau vai, khòm vai về trước do ngồi làm việc trên máy tính quá nhiều. Ustrasana không chỉ giúp bạn kéo giãn phần mặt trước của cơ thể, mở rộng lồng ngực (mở tim), tăng cường độ dẻo dai của lưng mà còn giải toả căng thẳng ở vùng gáy, cổ và lưng.

Tuy nhiên, để ngã lưng về sau sâu và an toàn, trước đó không chỉ cơ thể bạn cần được khởi động thật kỹ mà còn phần hông, ngực được mở rộng để sẵn sàng cho cú ngã sau. Nếu không, bạn sẽ dễ dàng vấp phải những chấn thương không đáng có như đốt sống cổ đau buốt, lưng trên và ngực siết chặt, lưng dưới thì đang khóc thét trong im lặng.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết chia sẻ kinh nghiệm tránh đau lưng dưới khi ngã lưng sau trong yoga:

Chia sẻ kinh nghiệm tránh đau lưng dưới khi ngã lưng sau trong yoga

Còn giờ đây, Purna sẽ hướng dẫn các bạn một số bước ngã lưng sau an toàn khi vào thế Lạc đà (Ustrasana)

1. Tư thế mèo bò

Để khởi động cho vùng lưng và ngực, bạn hãy làm quen với chuỗi mèo bò luyện thở.

Bạn vào tư thế cái bàn với hông thẳng hàng đầu gối, cổ tay thẳng hàng vai. Khi bạn hít vào thì thả phần bụng về phía sàn, võng lưng, ngửa cổ, đẩy ngực về phía trước, đưa xương cụt cao lên (Tư thế Con bò).

Khi thở ra, bạn gù lưng cao, rút cơ bụng vào phía trong, đẩy hai xương đòn vai sang hai bên, hạ xương cụt xuống, bám chắc lòng bàn tay xuống giường (Tư thế Con mèo).

2. Tư thế Con Thuyền (Boat pose)

Các tư thế ngã lưng về sau không chỉ tập trung vào lưng mà còn kéo giãn cả phần cơ bụng của bạn. Do đó, trước khi vào Ustrasana, bạn hãy làm nóng cơ bụng bằng tư thế Con Thuyền (Navasana) đơn giản nhưng hiệu quả cao.

Đơn giản bạn chỉ cần ngồi với hai xương mông chạm sàn, tay nắm ở phía đùi sau, rồi nhẹ nâng hai đùi song song với mặt sàn. Bạn rút sát cơ bụng hướng về đùi, cố gắng giữ lưng thẳng, đẩy ngực về trước. Mỗi hơi hít vào, bạn duỗi hai chân về trước, thở ra rút sát gối về phía bụng.

Nếu được, tay không chạm đùi, giữ hai cánh tay song song, ngón tay hướng về chân. Cằm đưa về ngực nhẹ nhàng, tránh gồng cổ đưa cằm về trước quá nhiều, gây căng thẳng không cần thiết ở vùng cổ. Ánh mắt nhìn thẳng về ngón chân. Bạn duy trì thực hiện như thế từ 10-20 vòng khởi động làm khoẻ cơ bụng nhé.

3. Tư thế Cây cầu nhỏ (Setu bandhasana sarvanghasana)

Setu bandhasana sarvanghasana hỗ trợ làm khoẻ cho phần dưới cơ thể của bạn đặc biệt là hông và đùi trong. Thế Cây cầu nhỏ còn giúp  bạn mở rộng lồng ngực, ổn định tâm trí, chuẩn bị tốt cho bước ngã lưng sau.

Bạn nằm ngửa trên sàn, với hai gối co và hai bàn chân chạm sàn rộng bằng hông. Bạn đo khoảng cách thân người bằng chạm nhẹ các ngón tay vừa tới gót chân là được. Lúc này bạn siết nhẹ hai đùi trong vào nhau hoặc đơn giản đặt một cục gạch yoga vào giữa hai đùi trong để nhắc nhở bạn siết đùi trong dễ hơn. Sau đó, bạn nhẹ nhàng nâng hông lên, cuộn nhẹ mông (xương cụt) về phía gót chân làm dài phần thắt lưng rồi mới đẩy điểm giữa ngực về phía cằm.

Hãy làm dài mặt sau của cơ thể và mở rộng phần mặt trước của cơ thể. Hông và tim đều được mở rộng, đùi trong chắc khoẻ…tất cả đều được tác động trong tư thế Cây cầu nhỏ.

4. Tư thế Lạc đà (Ustrasana)

Bước 1: Với tay chống hông

Trước khi vào thế thế lạc đà hoàn chỉnh, sẽ dễ dàng hơn cho người mới tập khi tập ngã sau với hai tay chống trên hông trước. Bạn quỳ hai gối trên thảm, chống chắc 10 đầu ngón chân trên thảm với hai tay đặt ở hông ngay trên mông, kéo hai khuỷa tay sát về nhau để hai cơ bả vai siết lại, ngực mở. Bạn dùng bàn tay vuốt nhẹ xương cụt đi xuống, rút nhẹ cơ bụng kéo lên, cuộn nhẹ đùi trong hướng vào nhau , vươn dài cột sống, đẩy ngực cao hướng về phía cằm. Sau khi đã mở rộng phần trước của cơ thể từ đỉnh đầu đến tận hai đầu gối, bạn mới hít vào – thở ra và ngã lưng sau với tay chống hông như thế. Mắt nhìn về rốn hoặc thoải mái gáy cổ thì nhìn nhẹ lên trần. Lặp lại từ 3-5 lần như thế để làm quen với việc đánh cong cột sống về sau.

Bước 2: Với yoga block

Nếu muốn đi sâu hơn vào tư thế, bạn có thể đặt hai cục gạch yoga (yoga block) ở giữa hai gót chân rồi cũng tiến hành ngã sau như bước 1 trước, sau đó hạ hai bàn tay chống lên trên hai cục gạch. Với sự hỗ trợ của gạch yoga, bạn có thể sẽ ngã lưng sâu hơn.

Bước 3: Vào thế lạc đà hoàn chỉnh

Một khi bạn đã tự tin với việc ngã sau đúng cách, hãy thử thách bản thân ngã sau như bước 1 và lần mò tay nắm lấy cổ chân. Luôn nhớ vươn dài cột sống, mở rộng lồng ngực hướng lên, siết nhẹ đùi trong, siết chặt bả vai với nhau. Mắt vẫn nhìn về rốn cho đến khi bạn cảm giác bả vai được siết chặt như một có lớp đệm sau cổ thì hãy thả lỏng đầu, mắt nhìn về sau luôn.

Bạn không cần vội vàng nhảy vào bước cuối cùng đâu 😉 Các tư thế ngã sau đòi hỏi sự dẻo dai, tự tin qua quá trình tập luyện dài lâu. Quan trọng là lắng nghe cơ thể, cố gắng từng bước nhỏ và một khi cơ thể đã sẵn sàng bạn sẽ bất ngờ với thành quả đạt được đấy.

Chúc bạn tập luyện an toàn và hiệu quả 🙂