Chia sẻ chế độ “Ăn sạch thuần chay” – Vegan Eat Clean

Tập luyện phù hợp + Chế độ ăn lành mạnh + Nghỉ ngơi đúng cách = THÀNH CÔNG (Khoẻ – đẹp)

Cả nhà thương mến,

Đây chính là công thức thành công cho một cơ thể toàn diện với ngoại hình khoẻ mạnh, săn chắc và tinh thần vui vẻ yêu đời. Từ khi hoàn thành xong khoá học trở thành “Tư vấn viên dinh dưỡng quốc tế – International Nutrition Coach” của Viện dinh dưỡng Fab Academy – Hoa Kỳ chứng nhận, Purna càng ý thức hơn tầm quan trọng của việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Bởi dù mục tiêu của bạn là gì trước khi bước vào con đường tập luyện thì việc tập luyện chỉ chiếm 30% còn 70% là ở chế độ dinh dưỡng và việc nghỉ ngơi.

Cũng như mọi người, khi mới bắt đầu tập luyện, Purna từng sai lầm suy nghĩ rằng tập tành càng nhiều thì càng mau chóng đạt được kết quả. Khi bạn tập, tức bạn đang tác động, gây áp lực và căng thẳng lên cơ bắp khiến cơ bị tổn thương. Do đó, bạn cần thời gian nghỉ ngơi hợp lý và chế độ dinh dưỡng toàn diện để nuôi dưỡng và phục hồi lại những bó cơ bạn đã làm tổn thương sâu trong lúc tập luyện. Cách đơn giản nhất là bạn cần duy trì ngủ nghỉ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày, ăn sạch – đúng – đa dạng thì cơ thể sẽ được hồi phục, quan trọng là mạnh mẽ hơn vào ngày hôm sau.

Qua đó, các bạn chắc hẳn nhận ra được dinh dưỡng quan trọng như thế nào với quá trình xây dưng cơ bắp – đốt mỡ – tăng cường sức mạnh cũng như sự dẻo dai cho cơ thể. Với những ai đang boăn khoăn rằng mình đã tập tành rất nhiều và đều đặn mà sao mãi không thấy kết quả như ý; thì nên dành thời gian xem lại việc bạn đang nạp những gì vào cơ thể. Bạn tập nhiều nhưng lại ăn thực phẩm calo rỗng từ đồ ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, thức ăn nấu sẵn chứa nhiều đường, muối, tinh bột xấu, chất béo xấu thì không thể có giảm cân, giảm mỡ thậm chí còn tăng cân.

Bạn có ăn sạch – xanh – đúng – đa dạng chưa?!

Việc tưởng chừng đơn giản nhưng thật sự rất khó để duy trì dài lâu trong cuộc sống hối hả bận rộn ngày nay. Do đó, Purna muốn chia sẻ với mọi người một chế độ ăn sạch – đầy đủ dưỡng chất – đơn giản – hiệu quả trong khoảng thời gian cách ly xã hội tại nhà. Đây chính là thời điểm đẹp để các bạn bắt đầu tái tạo – thanh tẩy lại cơ thể cả về vật chất lẫn tinh thần.

Lợi ích của việc ăn thuần chay

Có rất nhiều lí do để các bạn bước vào con đường ăn chay: vì tín ngưỡng, vì sức khoẻ, vì giảm cân…Nhưng dù là lí do nào, chúng ta không thể phủ nhận những lợi ích tích cực của việc ăn thuần thực vật thay đổi cơ thể từ trong ra ngoài:

• Thực phẩm thuần chay rất giàu chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
• Ăn thuần chay giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh khác.
• Thực phẩm thuần chay có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
• Ăn thuần chay có thể giúp bạn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
• Nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
• Thuần chay giúp da đẹp hơn.
• Ăn thuần chay có thể làm giảm cơn đau của bệnh viêm khớp.

Làm sao để bắt đầu ăn chay?!

Chế độ “Ăn sạch thuần chay” là như thế nào?

Bên cạnh việc thực hiện khung giờ “nhịn ăn (IF)” còn một – hai bữa chính trong ngày, Purna kết hợp IF với chế độ ăn sạch thuần chay lành mạnh.

Trước đây, khi các bé còn được đến trường, Purna dư dả thời gian để nghiên cứu nhiều công thức và chế biến món ăn cầu kỳ.

Giờ khi dịch quá căng thẳng, các con nghỉ học ở nhà dài hạn, mình như bận thêm gấp ba gấp bốn với lịch trình dạy, tập và chăm sóc gia đình. Do đó, mình cố gắng tinh giản tất cả mọi thứ đặc biệt là khâu nấu nướng để vừa tiết kiệm thời gian vừa vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng toàn diện. Mình chọn phương pháp Eat Clean – một phương pháp ăn rất đỗi quen thuộc với những ai có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ, ăn uống lành mạnh và đơn giản.

Bạn cần đảm bảo ba nguồn dinh dưỡng chính trong bữa ăn: đạm, chất béo, tinh bột, bên cạnh những nhóm dinh dưỡng phụ: vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước….

Thay vì chiên, xào, nướng nhiều giàu mỡ, mình chọn phương pháp hấp luộc, áp chảo để hạn chế lượng chất béo quá mức nạp vào cơ thể, vừa cảm nhận được hương vị gốc của thực phẩm. Các bạn cần nghiên cứu công thức tính toán chỉ số TDEE để biết chính xác cơ thể cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày, cũng như nghiên cứu lượng calo của mỗi loại thực phẩm trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Lưu ý, nguyên tắc giảm cân bất di bất dịch rất đơn giản: Lượng nạp vào (Calo in) <Lượng tiêu hao (Calo out).

Để không phải tính toán calo phức tạp, mình chọn “quy tắc bàn tay” để ước lượng đồ ăn trong mỗi khẩu phần.

• Đàn ông ăn khoảng 2 phần, còn phụ nữ ăn 1 phần như bàn tay
• Protein – một phần bằng lòng bàn tay
• Carbonhydrat – chỉ một nắm tay
• Chất béo – một đầu ngón tay trỏ
• Phomai – 2 ngón tay
• Trái cây, rau quả – 2 bàn tay
• Chất ngọt – đầu ngón cái
• Món tráng miệng – một nắm tay chặt

Nguồn: https://suckhoegiadinh.com.vn/dinh-duong/quy-tac-ban-tay-cuc-don-gian-de-do-luong-thuc-pham-cho-bua-an-29144/

Các bạn tham khảo thêm link nguồn để biết rõ hơn về cách định lượng bàn tay bữa ăn nhé.

Trong ngày mình có hai bữa phụ nhỏ và một bữa chính. Bữa phụ đầu tiên của mình là lúc 10g với một ly vegan protein smoothie hoặc một ít trái cây, bữa chính của mình lúc 1g trưa với đầy đủ các nhóm dinh dưỡng chính và phụ, bữa phụ tiếp theo của mình (nếu có) lúc 3g chiều là một ly sữa hạt hoặc một hủ sữa chua không đường.

Bữa chính của mình gồm có tinh bột tốt (gạo lứt/ khoai lang/ yến mạch), protein (các loại đậu/ đậu hủ/ tempeh/ quinoa), chất béo (dầu olive/ bơ tươi) với rau củ quả hấp hoặc luộc và trái cây tươi cùng một số hạt nguyên chất. Lượng mỗi loại mình tuân thủ theo nguyên tắc bàn tay.

Nhờ chế độ ăn này kết hợp với việc duy trì tập luyện đều đặn từ cardio, fitness, yoga mà chỉ trong 4 ngày mình giảm xuống gần 2kg, cơ thể gọn nhẹ hơn nữa. Việc giảm cân, giảm mỡ nhanh hay chậm, nhiều hay ít còn tuỳ thuộc vào thể trạng, cường độ tập luyện và dinh dưỡng nạp vào cơ thể như thế nào bạn nhé.

Chúc các bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và sở hữu một cơ thể khoẻ đẹp, một tinh thần lạc quan yêu đời.