Chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ cho người mới bắt đầu

Mình được biết đến không chỉ là một người hướng dẫn yoga mà còn là một cô gái đam mê chạy bộ. Khá nhiều học viên thắc mắc về hành trình chạy bộ của mình như động lực chạy bộ là gì, Purna bắt đầu chạy bộ ra sao, những khó khăn khi mới bắt đầu chạy bộ là gì, làm sao mình có thể duy trì đều đặn ít nhất ba lần chạy trong tuần như vậy…và còn vô số câu hỏi thú vị khác liên quan đến chế độ tập luyện của mình.

Qua đó, mình mới thấy được tinh thần “sống vui – sống khoẻ” của các bạn trẻ ngày càng được nâng cao. Hơn tất cả, mình cực kỳ vui sướng khi Purna đã phần nào lan toả – truyền cảm hứng về một lối sống tốt đẹp đến những người xung quanh. Minh chứng là khá nhiều bạn học viên đã bắt đầu xách giày lên và chạy khi thấy cô giáo yoga chăm chỉ “vượt lên chính mình – tìm thấy hạnh phúc” trong mỗi bước chạy hằng ngày.

Trong bài viết lần này, mình muốn chia sẻ một số kinh nghiệm đúc kết từ hành trình “5km vật vã đầu tiên” đến “thành tích hào hùng 15km – 1 tiếng 10 phút” gần nhất của mình.

Tại sao cần chạy bộ?!

• Trái tim khoẻ mạnh
• Giảm cân hiệu quả
• Cơ thể săn chắc và thon gọn
• Máu huyết lưu thông tốt, da dẻ hồng hào
• Tinh thần thoải mái, giải tỏa stress hiệu quả
• Giấc ngủ có chất lượng tốt hơn

Chạy bộ đem lại vô số lợi ích vàng cho sức khoẻ, đặc biệt là các bạn có nhu cầu giảm cân. Khi được hỏi làm sao để giảm cân nhanh nhất, Purna luôn trả lời: “Hãy chạy!”. Chạy bộ sẽ giúp quá trình đốt mỡ tăng cơ diễn ra nhanh chóng nhất. Nhưng các bạn cần lưu ý là chạy với tốc độ nào, thời gian bao lâu thì mới đạt kết quả mong muốn nhé. 5km – 1 tiếng khác rất nhiều với 5km – 30 phút!

Cũng đừng quá lo lắng hay e dè! Cứ bắt đầu đi, cứ chạy đi rồi sẽ “tăng đô” lên thôi. Và bạn sẽ cảm nhận cơ thể thay đổi theo hướng tích cực mỗi ngày như thế nào.

Bắt đầu chạy bộ như thế nào?

Nếu bạn thuộc loại lâu ngày ít vận động, hãy bắt đầu với việc đi bộ hằng ngày để cải thiện nền tảng thể lực. Đừng đi bộ như kiểu đi dạo, mà hãy tăng tố độ lên nhanh hơn so với bình thường để tạo cảm giác bạn đang vận động. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ. Đừng nghĩ rằng “Hằng ngày tui có đi bộ khi đi làm đi học mà, việc gì phải dành thời gian đi bộ riêng như thế?” Bình thường bạn chỉ đi bộ ở đoạn ngắn, và tốc độ chậm nên chẳng có ý nghĩa gì cả. Hãy thử đi bộ ở tốc độ nhanh xem, chỉ cần 10 phút là bạn sẽ ướt nhẹp mồ hôi ngay. Let’s start!

Một khi đã tự tin với sức khỏe của mình, hãy xen kẽ các quãng chạy ngắn vào buổi đi bộ của bạn. Sau đó tăng dần thời gian chạy lên. Đừng vội vã, đừng nôn nóng đốt cháy giai đoạn. Nếu bạn cảm thấy khó thở, tức ngực khi chạy, hãy giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ. Nhưng cũng đừng vừa mới mệt đã tạm nghỉ. Tập thể thao đồng nghĩa với đổ mồ hôi, nếu bạn chỉ tập luyện ở cường độ nhẹ, bạn sẽ chẳng bao giờ tiến bộ. Just Do It!

• Xem thêm: Cẩm nang cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ

Tham khảo thêm:  Đừng nôn nóng tăng cự ly nếu bạn chưa sẵn sàng

Mua giày chạy bộ nào?

Có rất nhiều hãng giày chạy bộ, mỗi hãng có vô số các mẫu giày chạy. Việc này khiến cho việc lựa chọn một đôi giày chạy bộ ưng ý là một quyết định khó khăn cho các bạn mới, chưa có kinh nghiệm về giày. Ở Việt Nam, phổ biến nhất là Nike, Adidas, Puma và New Balance, bạn có thể dễ dàng đến cửa hàng của các hãng này để lựa chọn. Giày chạy bộ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tập luyện của bạn, vì thế đừng tiếc tiền đầu tư cho một đôi giày chất lượng. Mua giày dỏm hay giày giả sẽ gây nhiều rủi ro chấn thương cho bạn.

• [Infographic] Cách chọn giày chạy bộ

Bạn có thể tham khảo lời khuyên, đánh giá từ bạn bè hoặc trên mạng, nhưng đừng mua giày chỉ dựa trên cảm tính. Hãy đến cửa hàng, thử tận chân để bảo đảm bạn tìm ra được đôi giày ưng ý. Kinh nghiệm của mình khi lựa giày là đôi giày phải ôm chân, phần gót ôm sát, không bị tụt ra khi mình bước. Nhớ chú ý phần mũi giày phải có khoảng trống khoảng 1 – 1.5cm, để tạo sự thoải mái cho mũi chân vì khi bạn chạy, bàn chân có xu hướng giãn nở dài hơn bình thường. Nếu bạn mua giày vừa đụng ngón chân sẽ dễ gặp tình trạng cấn ngón khi chạy, rất khó chịu và nhiều khi gây đau đớn.

Giáo án chạy bộ cho người mới bắt đầu?

Mình rất may mắn khi có “anh bạn chung nhà” là một trong những blogger chạy bộ nổi tiếng của Việt Nam. Anh là admin cuả trang blog Yêu Chạy Bộ truyền cảm hứng đến rất nhiều người mới bắt đầu dấn thân vào con đường chạy bộ, trong đó có mình hihi.

Với các bạn mới bắt đầu, hãy hướng đến mục tiêu chinh phục 5K. Đây là một thử thách vừa sức mà bạn có thể chinh phục sau 2-3 tháng tập luyện nghiêm túc. Mình cam đoan 5km đầu tiên này ….sẽ rất rất khó khăn với những ai chưa bao giờ chạy. Nhưng tin mình đi, bạn sẽ đạt được 10km dễ dàng trong thời gian ngắn khi thành công vượt qua 5km đầu đời này.

Sử dụng các ứng dụng chạy bộ là cách tốt nhất để bạn lên lịch và theo dõi quá trình tập luyện của mình. Tham khảo hai ứng dụng sau để lên giáo án 5K:

• Lên giáo án chạy bộ với Nike+ Coach
• Zombies, Run 5K Training – Ứng dụng tập luyện 5K độc đáo và hiệu quả

Các bạn nào không có smartphone (iPhone, Android) thì có thể google các giáo án 5K dễ dàng trên mạng, sau đó in ra và dán trong phòng của mình để tham khảo hằng ngày. Bạn có thể google bằng các từ khóa: 5K training plan, Couch to 5K,… Sẽ có vô số giáo án cho bạn lựa chọn. Cứ chọn bất kỳ cái nào cũng được, giáo án không quan trọng bằng quyết tâm của bạn. Một khi bạn cố gắng tập luyện hết mình, chắc chắn thành công sẽ đến.

Giới thiệu giáo án chạy bộ 5K dành cho các bạn mới

An toàn khi chạy bộ

Bất kể bạn chạy ngoài đường hay trên máy chạy, luôn có nhiều rủi ro tiềm ẩn gây chấn thương nếu bạn không chú ý. Tham khảo các bài viết dưới đây để bảo đảm an toàn cho mình khi tập luyện

• 12 mẹo để bảo đảm an toàn khi chạy trên đường
• Chú ý khi chạy bộ mùa nắng nóng
• Các nguyên tắc an toàn khi chạy trên máy trong phòng tập
• Chạy chân trần trên máy chạy (treadmill) – Nên hay không?
• Những chú ý an toàn khi chạy bộ ngoài đường dành cho các bạn nữ
• Bi kịch trên máy chạy bộ treadmill – Đừng chủ quan kẻo ân hận
• Chú ý an toàn khi chạy bộ trong mùa mưa
• Chạy bộ mùa nắng nóng, coi chừng sốc nhiệt do gắng sức
• An toàn trong chạy bộ – Tất cả phụ thuộc vào bạn
• Chạy bộ ngoài đường: Coi chừng bị giựt điện thoại!

Tại sao Chạy bộ nên kết hợp với Yoga?

Chạy bộ và Yoga nghe có vẻ chả liên quan gì đến nhau! Nhưng tin mình đi, khi bạn kết hợp hai bộ môn này với nhau, cơ thể không chỉ có sức mạnh – độ dẻo dai mà còn có cả sức bền và một trái tim khoẻ mạnh nữa.

Hãy xách giày lên và chạy! Hãy trải thảm yoga và tập luyện! Chúc các bạn thành công. Sống vui sống khoẻ.