Thực đơn món chay ngon: Salad chay Nicoise

Từ khi chính thức trở thành yogi và cũng là cô giáo dạy yoga, mình bước vào con đường ăn chay lành mạnh. Không dám nhận hai chữ “chay trường”, mình hiện tại vẫn ăn mặn một lần vào cuối tuần với chồng. Việc ăn chay của mình hoàn toàn bắt nguồn từ tinh thần tự nguyện và ý thức về lợi ích của việc ăn chay đối với sức khoẻ.

Như mình đã từng nói trong bài viết Tại sao người tập yoga nên ăn chay, chế độ ăn yoga chú trọng vào việc ăn rau củ đậu và sữa, chứ không chỉ có đậu phụ như Phật tử. Người yogi vẫn bảo đảm đủ những nhóm dinh dưỡng chính: chất xơ, đường, protein, vitamin, khoáng chất…

Mình từng tổng hợp một số nhà hàng cũng như quán ăn chay ngon nổi tiếng tại Sài Gòn cho các tín đồ cùng nhau thưởng thức. Tuy nhiên, mình vẫn đề cao việc tự nấu tại nhà bởi bạn có thể thoải mái chế biến món ăn theo ý thích của mình, vừa đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm vừa tiết kiệm nữa.

Mình thích nghiên cứu sâu về chế độ dinh dưỡng, công thức các món chay ngon, nguyên liệu dễ tìm mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất và năng lượng. Sau đây là chia sẻ đầu tiên về công thức Salad chay nicoise vừa ngon vừa dễ làm. Nào cùng nhau xắn tay áo lao vào bếp nhé.

Nicoise Salad là một loại salad của vùng Nice nước Pháp. Món salad này thường bao gồm olive, cà chua, cá ngừ, trứng luộc, đặc biệt là cá cơm, dùng chung với sốt vinaigrette. Nhưng bây giờ chúng ta sẽ làm Nicoise Salad theo phông cách hoàn toàn mới – Nicoise Salad chay.

Nguyên liệu

Cho salad

• Olive đen và xanh – cắt đôi hoặc để nguyên
• Khoai tây luộc – cắt hạt lựu to
• Cà chua – cắt lát vừa ăn
• Xà lách (tuỳ chọn) – cắt khúc vừa ăn

Cho sốt

• Dấm táo – 1 muỗng canh (tương đối)
• Dầu olive – 3 muỗng canh (tương đối)
• Đường – 1 muỗng cafe (tương đối)
• Muối – 1/4 muỗng cafe (tương đối)
• Tiêu xay – 1/4 muỗng cafe (tương đối)

Chế biến

Cho salad

Xà lách: Các bạn có thể tuỳ chọn loại rau mình yêu thích, có thể là salad carol hoặc salad lá xoăn frisse hoặc hoặc salad lô lô – loose leaf Lettuce…hoặc hỗn hợp nhiều loại salad tuỳ theo sở thích của bạn.

Khi mua, các bạn chỉ nên chọn những bắp salad khô ráo, còn tươi và nguyên vẹn. Tránh lựa những lá salad bị dập úng và sâu. Vì đây là nguyên liệu chính của Nicoise Salad chay nên các bạn chịu khó lựa kỹ để món salad của mình thơm ngon nhé.

Cà chua: Các bạn chọn cà chua trái lớn hoặc cà chua bi đỏ/ nâu socola đều được. Chợ hoặc siêu thị đều có bày bán cả hai loại này. Tuy nhiên, các bạn tìm được nguồn bán rau cải hữu cơ (organic) càng tốt.

Khoai tây: Mình chọn khoai tây Đà Lạt là ngon nhất đó. Các bạn gọt sạch vỏ, cắt hột lựu vừa ăn, rồi cho vào nồi nước sôi luộc kỹ đến khi chín mềm vừa ăn thì vớt ra để ráo.

Trái olive: Các bạn vào siêu thị chon mua những lọ trái olive tươi ngâm sẵn. Mình thích olive đen hơn xanh vì có cảm giác ăn bùi hơn, hương vị đậm đà hơn.

Đậu cove (nếu muốn): Các bạn có thể cho thêm đậu cove luộc, cắt khúc vừa ăn.

Sau khi sơ chế tất cả các nguyên liệu trên, các bạn cho tất cả một tô lớn. Chúng ta chuẩn bị bắt tay làm sốt.

Cho sốt

Các bạn đảm bảo tỉ lệ chuẩn 3 dầu:1 dấm. Các gia vị còn lại có thể cân chỉnh tuỳ theo khẩu vị từng người.

Số lượng ít (cho một lần ăn): Các bạn cho hết tất cả các nguyên liệu theo tỉ lệ vào một tô rồi khuấy đều tay hỗn hợp. Nếu có các bạn đánh bằng cây đánh trứng (whisk) càng tốt. Sốt sẽ hoà tan nhanh và đều hơn.

Số lượng nhiều (để vào lọ, cho vào tủ lạnh, ăn trong 3-5 ngày): đầu tiên bạn bỏ dấm vào tô lớn, một tay dùng whisk đánh đều, một tay cho dầu olive vào từ từ cho đến khi nào hết lượng dầu.

Lưu ý ban đầu bạn cho dầu ít và chậm, sau đó tăng dần tốc độ và lượng dầu. Bạn có thể sử dụng máy đánh trứng cho đỡ mỏi tay. Mục đích của việc này sẽ giúp sốt hạn chế hiện tượng tách dầu khi trữ lâu.

Sau đó, bạn cho gia vị theo tỉ lệ vào, nếm thử vừa ăn là ok con dê haha.

Hoàn thành

Bạn trộn hỗn hợp salad với hỗn hợp sốt là xong. Ăn thôiiiii! Các bạn có thể ăn không hoặc dùng với cơm gạo lức nấu đậu. Ngon và bổ dưỡng lắm đây

Thành phần dinh dưỡng

Salad Nicoise chay của chúng ta có đầy đủ các nhóm dinh dưỡng chính giúp bạn có bữa ăn tràn đầy năng lượng:

• Lipid: dầu olive
• Khoáng chất, chất xơ và vitamin: cà chua, xà lách…
• Protein: đậu cove
• Tinh bột: khoai tây

Ưu điểm của công thức Nicoise Salad chay này là các nguyên liệu đều dễ tìm, giá thành phải chăng, dễ làm, giá trị dinh dưỡng cao và rất tốt cho sức khoẻ.

Chúc các bạn ngon miệng. Đón xem các bài viết tiếp theo để biết thêm nhiều công thức món ăn chay ngon và dễ làm nhé.

プルナ