[Hành trình 12 tuần tăng cơ giảm mỡ]: Thực đơn thuần chay một ngày tăng cơ giảm mỡ

Chào mọi người,

Purna vừa hoàn thành xong hai tuần của hành trình 12 tuần tăng cơ giảm mỡ. Trong hai tuần vừa qua, Purna có cơ hội đi chuyên sâu về bộ môn fitness cũng như thực hiện chế độ ăn giàu protein nhưng vẫn đảm bảo các nguồn dinh dưỡng trọng yếu khác với liều lượng cụ thể. Vì ăn thuần chay nên thực đơn “tăng cơ giảm mỡ” mà Purna sắp chia sẻ với các bạn hoàn toàn bắt nguồn từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Đây là sẽ gợi ý thú vị cho những ai ăn thuần chay như Purna mà có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ, hoặc các bạn có ý định thay đổi sang chế độ ăn uống lành mạnh – tốt cho sức khoẻ. Các bạn lưu ý liều lượng mình nêu ra trong bài viết chỉ mang tính tương đối vì sẽ phù thuộc vào thể trạng của từng người cũng như mục đích luyện tập là gì. Ngoài việc “Ăn sạch thuần chay – Vegan eat clean”, Purna còn kết hợp với chế độ IF 16-8 tức ăn uống trong 8 tiếng và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 tiếng để đạt hiệu quả cao nhất của việc đốt mỡ – tăng cơ. Thường Purna bắt đầu bữa ăn đầu tiên lúc 9g sáng và kết thúc bữa ăn cuối cùng lúc 5g chiều.

Động lực lớn nhất để Purna chia sẻ thực đơn một ngày này là chính từ sự quan tâm, thắc mắc, nhu cầu của các bạn gửi đến Purna. Hi vọng bài viết hữu ích với tất cả mọi người để đảm bảo có những bữa ăn sạch – xanh và quan trọng là đầy đủ dinh dưỡng trong mùa dịch bệnh.

Bữa sáng

• Chất đạm: 100 gram đậu gà sốt nước tương
• Tinh bột: 1 lát bánh mì đen/ bánh mì nguyên cám
• Chất béo: 2 muỗng canh bơ hạt/ bơ đậu phộng không đường
• Trái cây: 2 lát dưa lưới (ăn trước hoặc sau bữa ăn 30 phút)

Bữa trưa

• Chất đạm: 150gr-200 gr đậu hủ/ đậu hạt xào với 1/2 muỗng cà phê dầu olive
• Tinh bột: 30gr gạo lứt ăn cùng muối mè
• Chất béo: sốt hạt điều/ 5 hạt hạnh nhân tươi
• Rau củ: 100g salad trộn tuỳ thích + 2 muỗng dấm táo
• Trái cây: 1 trái táo nhỏ (ăn trước hoặc sau bữa ăn 30 phút)

Bữa xế

1/2 trái thanh long và 5 hạt hạnh nhân

Bữa tối

• Chất đạm: 200g sốt đậu gà
• Tinh bột: không có
• Chất béo: 1 ly nước uống với 20g hạt chia, ngâm hạt chia vào nước lạnh 10 phút rồi hãy uống
• Rau củ: 50g cà rốt, 50g bông cải xanh, 50g ớt chuông xào/ hấp
• Trái cây: 2 miếng dưa hấu (ăn trước hoặc sau bữa ăn 30 phút)

Lưu ý

1. Các bạn có thể thay thế tuỳ thích các loại đậu khác cùng định lượng (đậu gà, đậu lăng, đậu đen. đậu đỏ, đậu Hà Lan…)

2. Các bạn định lượng trái cây thay thế, khẩu phần dành cho 1 bữa:

• 4 miếng đu đủ
• 1 trái táo xanh nhỏ
• 1 trái cam nhỏ
• 1 trái kiwi xanh
• 1 trái chuối
• 6 quả dâu hoặc blueberry
• 2 miếng dưa hấu
• 3 miếng dứa
• 4 lát bưởi

3. Các bạn ăn chậm, nhai kỹ, tránh làm những việc khác trong khi ăn để cảm nhận hương vị thức ăn cũng như hạn chế việc ăn quá nhanh, quá nhiều không kiểm soát.

4. Nếu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, các bạn có thể uống thêm 250ml sữa hạt không đường hoặc thêm 100gr tinh bột tốt (khoai lang, yến mạch, kiều mạch…)

—–*—–*—–

Đây là gợi ý thực đơn thuần chay một ngày tăng cơ giảm mỡ của Purna. Dù đã chính thức trở thành chuyên viên dinh dưỡng nhưng Purna vẫn không ngừng học hỏi, nghiên cứu và trải nghiệm dài lâu kiến thức chuyên sâu về dinh dưỡng. Do đó, những gì Purna chia sẻ trong bài viết này chỉ mang tính tham khảo, vì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố theo thể trạng cơ thể cũng như mục đích từng người.

Cảm ơn các bạn đọc bài viết của mình nhé! Hẹn các bạn trong các bài chia sẻ thú vị tiếp theo.