5 nhóm thực phẩm hằng ngày trong chế độ thuần chay

こんにちは、友人たち

Càng ngày càng nhiều bạn trẻ quan tâm đến chế độ ăn chay. Ăn chay có thể xuất phát từ rất nhiều lí do tuỳ theo mục đích của mỗi người: có thể vì sức khoẻ, vì môi trường, vì nhân đạo…Dẫu bất cứ lí do nào khiến bạn muốn dấn thân vào con đường ăn chay thì xin chúc mừng bạn vì bạn sẽ có một cuộc sống tốt đẹp hơn. Nhờ ăn chay mà mỗi ngày mình nối kết với cơ thể dễ dàng hơn, cảm nhận từng bước chân nhẹ nhàng hơn và có nhiều năng lượng tích cực hơn để truyền tải đến học viên.

Tuy nhiên, khởi đầu sự nghiệp ăn chay thường khá khó khăn cho người mới tập vì không biết nên bắt đầu từ đâu, ăn như thế nào là đủ chất, ăn những thực phẩm gì là cần thiết. Hãy suy nghĩ đơn giản một chút là bạn không phải là một người ăn chay trường khắc nghiệt mà chỉ là một cá nhân yêu thích chế độ ăn lành mạnh mà thôi. Rồi qua mỗi ngày, khi cơ thể thích nghi dần, bạn cảm thấy như đang “tận hưởng” cuộc sống mới nhẹ nhàng hơn hẳn.

Có 5 nhóm thực phẩm chính luôn luôn tồn tại trong mỗi bữa ăn hằng ngày của Purna mà mình mong muốn chia sẻ với các bạn ngày hôm nay. Nào cùng ngó qua kệ bếp nhà Purna có gì nhé. Đó có thể là những gợi ý bổ ích cho khởi sự ăn chay của bạn.

1. Axit béo – Omega 3

Cơ thể của chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin hòa tan trong chất béo như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholessterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.

Những thực phẩm thuần chay bạn nên ăn để cung cấp axit béo thiết yếu cho cơ thể như dầu ô liu, dầu mè, bơ thực vật, dầu dừa… Bên cạnh đó bạn có thể bổ sung nguồn omega-3 dồi dào từ các loại hạt sau:

• Hạt chia (chia seed)
• Hạt lanh (flax seed)
• Hạt óc chó (walnut)
• Hạt gai dầu (hemp seed)

Hiểu được tầm quan trọng của các loại axit béo nên mỗi ngày mình đều dung nạp nhiều các thực phẩm chế biến từ các loại hạt nguyên chất như pate hạt, bánh hạt thuần chay, sữa hạt, salad trộn hạt và dầu olive. Vừa ngon, vừa bổ và có lợi cho sức khoẻ của người ăn chay.

2. Probiotics

Probiotics là các vi sinh vật hoặc vi khuẩn sống tồn tại trong các thực phẩm lên men. Khi tiêu thụ thường xuyên và đủ lượng probiotics trong chế độ ăn uống hằng ngày, bạn có thể cải thiện hệ tiêu hoá, tăng cường hệ miễn dịch, phòng chống ung thư, giảm lo lắng căng thẳng…và rất nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ.

Tin đáng mừng là những thực phẩm chứa probiotics đa phần nằm trong thực vật. Vì vậy nếu bạn ăn thuần chay thì đây là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu của mỗi bữa ăn hằng ngày. Men vi sinh có nhiều trong các thực phẩm sau:

• Dưa chua
• Yogurt chay
• Kimchi
• Miso
• Tempeh (đậu nành lên men)
• Kompucha

Kimchi chay và tempeh là hai nguyên liệu thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn của mình. Mình chế biến tempeh đa dạng với nhiều loại rau củ theo nhiều cách khác nhau từ xào, chiên, hấp… Còn kimchi chay mình hay ăn kèm với một món chính nào đó hoặc ăn chung với khoai lang hấp như một món ăn vặt xế chiều. Ngon lắm bạn ơi.

3. Rau cải lá xanh đậm

• Rau bó xôi (spinach)
• Cải Kale
• Arugula
• Cải cầu vồng (chard)

Ôi đây là tình yêu lớn của mình. Bữa ăn nào cũng không thể thiếu một TÔ salad to vật vã với đa dạng các loại rau cải lá xanh đậm. Đây chính là nguồn cung cấp đạm thực vật, canxi và sắt tuyệt vời cho người ăn chay. Mình thích kale nhất. Kale có vị bùi, đắng nhẹ, chế biến đa dạng từ ăn sống cho đến nấu canh đều rất kích thích vị giác và bổ dưỡng.

4. Canxi

• Sữa đậu nành
• Sữa hạnh nhân
• Sữa gạo
• Sữa yến mạch
• Sữa sừa
• Yogurt thuần chay

Các loại sữa hạt hoặc sữa thực vật là nguồn cung cấp canxi dồi dào bạn nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Mỗi ngày mình đều uống ít nhất 300ml sữa hạt nhà làm. Bạn có thể uống sữa hạt nóng, chế biến smoothies, nấu cháo yến mạch hoặc ăn cùng với ngũ cốc. Dù cách nào thì sữa hạt cũng vô cùng dễ uống, ngon lành và không thể thiếu trong khẩu phần ăn thuần chay mỗi ngày.

Từ việc chăm chỉ nấu nướng, mình tích luỹ được một số kinh nghiệm nấu sữa hạt ngon, cách bảo quản sữa hạt cũng như phương pháp tiệt trùng dụng cụ chế biến. Và mình áp dụng tất cả vào việc chế biến sữa hạt của Lành. Có lẽ vậy mà rất nhiều bạn ưa chuộng sữa hạt của Lành – vừa ngon – bổ dưỡng – lại bảo đảm vệ sinh thực phẩm.

5. Chất chống oxi hoá (Antioxidants)

Chất chống oxy hóa là những chất có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể. Các nguồn chất chống oxy hóa có thể là tự nhiên hoặc nhân tạo. May mắn thay, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật lại rất giàu chất chống oxy hóa:

• Cà tím
• Các loại đậu như đậu đen hoặc đậu thận
• Trà xanh và đen
• Nho đỏ
• Sô cô la đen
• Lựu
• Quả việt quất
• Táo
• Bông cải xanh
• Rau bina
• Đậu lăng

Một tô trái cây trộn với kiwi, xoài, dâu, nho… sẽ là phần ăn chống oxi hoá tuyệt vời cho mọi người ngay cả với người không ăn chay. Mình hay tự thưởng một phần trái cây trộn thế này sau khi tập yoga hoặc cho các bữa ăn xế lành mạnh.

Chỉ cần đảm bảo đủ 5 nguồn thực phẩm chính kể trên thì bạn không cần lo lắng bữa ăn chay của mình “nghèo nàn” nữa rồi. Nếu bạn tìm mua được nguồn rau củ hữu cơ và các loại hạt nguyên chất chưa qua chế biến càng tốt nhé. Mong các bạn duy trì được chế độ ăn chay lành mạnh dài lâu và sở hữu một sức khoẻ tốt nha.