Những điều cần biết về chế độ ăn chay khi mang thai

Là phụ nữ, ai cũng muốn một lần được làm thiên chức của một người mẹ. Mình may mắn đã có một cô con gái nhỏ đầu lòng. Và hiện tại gia đình mình đang có ý định chuẩn bị chào đón thành viên mới. Nhưng việc duy nhất khiến mình hoang mang là làm sao có thể tiếp tục ăn chay khi mang thai.

Khi mang thai Silk, mình chưa dấn thân vào con đường yoga và ăn mặn như bao người. Giờ đây, sau gần một năm duy trì chế độ ăn chay lành mạnh, mình cảm thấy cơ thể khoẻ mạnh hơn, tinh thần minh mẫn hơn và yêu đời yêu người hơn. Và mình mong muốn tiếp tục chế độ ăn chay trong thai kì tiếp theo.

Qua bài viết này, mình muốn chia sẻ với các bạn một vài điều hữu ích về chế độ ăn chay đúng trong thai kì mà mình nghiên cứu được.

Có nên tiếp tục ăn chay khi mang thai?

Theo các nhà khoa học chứng minh, một chế độ ăn chay lành mạnh và khoa học rất tốt cho cả mẹ và bé trong thai kỳ. Tuy nhiên, phụ nữ ăn chay đặc biệt là chay trường thường dễ có nguy cơ thiếu máu do thiếu vitamin B12, sắt, kẽm. Bởi đa phần các vi chất như sắt, kẽm, vitamin B12 thường có ở thịt hoặc các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng cung cấp sắt và kẽm nhưng giá trị sinh học thấp nên khó hấp thu.

Do đó, để tiếp tục ăn chay khi mang thai, bạn cần đầu tư nghiên cứu sâu để đảm bảo có một chế độ ăn chay thực sự khoa học, giúp mẹ và bé phát triển toàn diện. 

Thế nào là chế độ ăn chay đúng khi mang thai?

Đạm, canxi, sắt, vitamin B12 và vitamin D là những dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ. Do đó, bữa ăn chay của bạn phải đảm bảo các nhóm chất trên.

ĐẠM

Tại sao chất đạm lại đóng vai trò rất quan trọng đối với sản phụ? Bởi chất đạm là dưỡng chất cần thiết cho việc xây dựng tế bào và tạo hormones trong quá trình hình thành và phát triển của thai nhi. Hiện tại, ăn chay có nhiều trường phái khác nhau. Nếu bạn có thể ăn trứng và các chế phẩm từ sữa là bạn đã được cung cấp nguồn protein cần thiết. Ngoài ra, bạn có thể lấy nguồn đạm dồi dào từ các thực phẩm thực vật dưới đây:

Nguồn đạm thực vật: ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành và các loại hạt.

• Ngũ cốc nguyên hạt (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu vàng)
• Hạt yến mạch
• Hạt kiều mạch
• Mỳ ống nguyên chất
• Bánh mì ngũ cốc
• Hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, hạt thông
• Bơ từ các loại hạt
• Sữa đậu nành
• Đậu hũ
• Miso

Lượng cần thiết mỗi ngày: 75 gram

Canxi

Canxi là thành phần không thể thiếu trong quá trình tạo hệ xương, hệ cơ, hệ thần kinh, hệ tim mạch cho bé, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ ba. Thực tế, bé sẽ không hẳn hấp thụ nguồn canxi từ những gì bạn ăn mà sẽ lấy trực tiếp từ xương của bạn. Điều này dẫn đến nguy cơ mẹ bị loãng xương sau sinh nếu không được bổ sung canxi đầy đủ.

Dưới đây là các nguồn canxi cần thiết cho chế độ ăn chay của bạn:

• Yogurt
• Sữa bò
• Phô mai
• Sữa hạt
• Sữa đậu nành
• Các loại lá có màu xanh đậm

Lượng cần thiết mỗi ngày: 1,000 mg

Sắt

Lượng máu của thai phụ sẽ tăng lên khoảng 50% trong thai kỳ để cung cấp cho chính cơ thể bạn và sự phát triển của thai nhi. Sắt là nguồn dưỡng chất quan trọng cho quá trình sản xuất hồng cầu. Thiếu sắt dẫn đến mẹ thiếu máu, sinh non hoặc sinh con nhẹ kg. Người ăn chay cần ý thức cao về lượng sắt cần và đủ trong thai kỳ.

Bạn nên tiến hành xét nghiệm kiểm tra lượng sắt trong cơ thể, sau đó mới quyết định uống bổ sung thêm viên sắt nhưng luôn ghi nhớ ăn các thực phẩm giàu sắt dưới đây:

• Đậu
• Các sản phẩm từ đậu nành
• Yến mạch
• Lúa mạch
• Hạt bí ngô
• Hoa quả sấy khô
• Rong biển
• Cải xanh

Lượng cần thiết mỗi ngày: 27 mg

Vitamin B12

Sự kết hợp của Vitamin B12 và Axit Folic giúp cho thai nhi phát triển não bộ và hình thành các tế bào hồng cầu. Việc thiếu hụt vitamin B12 dễ dẫn đến dị tật ống thần kinh cũng như tăng nguy cơ sinh non. Đa phần người ăn chay đều bị thiếu hụt vitamin B12 do chất này thường chỉ có trong thịt động vật. Do đó, bạn cần sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn để bổ sung thêm cả Vitamin B12 và Axit Folic.

• Sữa đậu nành
• Ngũ cốc
• Men dinh dưỡng

Lượng cần thiết mỗi ngày: 2.6 mcg

Vitamin D

Cơ thể bạn cần vitamin D để duy trì mức độ của canxi và phốt pho, giúp xây dựng xương và răng cho thai nhi. Sự thiếu hụt vitamin D trong thai kỳ có thể làm bé chậm phát triển và dị dạng xương. Nó cũng làm ảnh hưởng đến cân nặng khi sinh của bé. Thiếu vitamin D cũng là nguyên nhân khiến mẹ phải sinh mổ và dẫn đến một số biến chứng thai kỳ như tiền sản giật.

Ánh sáng mặt trời là một trong những nguồn vitamin D dồi dào cho cơ thể. Nên phơi nắng vào buổi sáng sớm khi ánh mặt trời không quá gay gắt. Bạn cũng có thể lấy vitamin D tự nhiên từ các nguồn thực phẩm từ sữa đậu nành, ngũ cốc, bánh mì…nhưng sẽ không đủ cho thai kỳ. Do đó, bạn cần sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn để bổ sung thêm đủ vitamin D cần thiết.

Những điều cần làm khi ăn chay trong thai kỳ

• Ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất trên
• Uống bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết cho thai nhi
• Khám thai định kỳ và hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ chuyên khoa. Đừng ngại đặt câu hỏi khi bạn có bất cứ bất ổn hay thắc mắc gì về chế độ ăn chay.

Purna vừa chia sẻ xong một số thông tin cũng như lưu ý quan trọng về chế độ ăn chay khi mang thai. Không ai dám nói một sản phụ ăn chay sinh con ra có thể khiếm khuyết hay khuyết tật nếu bạn quan tâm đúng mức đến chế độ dinh dưỡng khoa học cho con và bản thân. Chúc các bạn có những khoảnh khắc đáng nhớ trong thai kỳ nhé 😉