Hướng dẫn tư thế Prasarita Padottanasana A cho người mới bắt đầu

Prasarita Padottanasana là một trong những tư thế đứng chân rộng gập người về trước trong chuỗi Ashtanga Primary.

Vốn dĩ là một đứa yêu chạy bộ với thành tích cao nhất trước giờ của bản thân là 12km – 1 tiếng, phần chi dưới của mình đặc biệt cơ bắp đùi sau và cơ gân kheo được tôi luyện rất chắc khỏe. Nhưng điều này đồng nghĩa với việc độ linh hoạt của các khớp bị hạn chế khi cơ quá khỏe. 

Đó là lí do mỗi khi thực hiện các chuỗi Padottanasana, cơ gân kheo của mình như đang gào thét vì được duỗi căng đến mức khó chịu. Thêm vào đó là độ kém linh hoạt của cơ gập hông cũng như cơ lưng dưới khiến động tác này trở thành một thử thách cực kỳ khó khăn với mình.

Thời gian đầu, mình luôn phải giữ gối co để cơ gân kheo bớt đau cũng như cho cột sống lưng có cơ hội được duỗi dài hơn. Đầu chưa chạm được sàn và bàn tay cũng vậy hihi. Kí ức về những bước khởi đầu với yoga thật vụng về, thật khó khăn nhưng thật đáng nhớ và cũng thật vui. Để rồi một ngày nào đó, khi bạn không ngừng tập luyện, không bao giờ bỏ cuộc và nhìn lại bạn sẽ bất ngờ ngộ ra mình đã tiến bộ nhiều như thế nào.

Giờ đây Prasarita Padottanasana đã “dịu nhẹ” với mình hơn. Gối đã được duỗi thẳng, đầu đã chạm sâu trên sàn, cột sống đã được làm mạnh và kéo dài, gương mặt thư giãn hơn, tâm trí bình an khi giữ thế hơn. Đó là điều kì diệu mà yoga ban tặng cho những ai không bỏ cuộc và kiên nhẫn với chính mình.

Trong bài viết ngày hôm nay, Purna muốn chia sẻ với các bạn 6 bước căn bản để vào thế Prasarita Padottanasana A (động tác đầu tiên trong chuỗi Prasarita Padottanasana) vững chãi và dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu nhé.

Lợi ích 

• Kéo giãn và làm mạnh vùng bắp đùi sau, bàn chân và cột sống
• Săn chắc vùng cơ bụng
• Thư giãn tâm trí, giúp cải thiện chứng đau đầu.

Hướng dẫn

Bước 1:

Bạn đứng thẳng người ở phía đầu thảm trong tư thế Tadasana (Mountain Pose – Trái núi) sau đó bước chân phải sang ngang theo chiều dọc của thảm. Để đo khoảng cách hợp lý giữa hai chân, bạn chỉ cần giang hai tay ngang vai mà thấy vị trí cổ tay chiếu xuống ngay cổ chân thì là vừa phải.

Bạn chú ý điều chỉnh hai cạnh trong bàn chân song song với nhau, gót chân có xu hướng hơi đá ra ngoài, ngón chân xoay vào trong. Sau đó đưa ý thức vào việc  kéo nhẹ mắt cá chân phía trong lên và nhấn cạnh ngoài bàn chân chắc xuống sàn. Đây là một chi tiết tuy nhỏ nhưng rất quan trọng để đùi bạn được cuộn vào trong, tư thế sẽ chắc chắn và lành mạnh hơn cho hông.

Đồng thời bạn kích hoạt cơ đùi, hít vào sâu, tay đặt trên hông, nâng ngực, cố gắng vươn dài phần mặt trước của cơ thể. Nhẹ nhàng kéo hai bả vai vào với nhau.

Bước 2:

Thở ra, duy trì độ dài phần thân trước của cơ thể, vươn dài cột sống lưng, đổ hông đi về phía trước và gập xuống từ khớp hông. Mình nhấn mạnh ở đây là gập xuống từ khớp hông chứ không gập từ lưng trên hay cổ.

Bước 3:

Khi hông được gập 1/2 tức song song với mặt sàn thì đặt hai bàn tay chạm sàn sao cho các ngón tay nằm ngay dưới vai. Trọng lượng cơ thể đổ dồn về phần thịt dưới các đầu ngón chân (balls of your feet)

Nếu bạn cảm thấy quá căng ở phần mặt sau của gối hay đau lưng dưới quá mức thì hãy co nhẹ hai đầu gối hoặc thậm chí là thoát khỏi tư thế ngay.

Bước 4:

Khi bạn tiếp tục gập xuống sâu hơn thì cuộn nhẹ xương cụt về hướng gót chân. Việc này giúp bạn kích hoạt cơ lõi – ổn định phần lưng dưới hơn. Để đi sâu hơn vào động tác, bạn đi bộ hai tay vào sâu khoảng cách giữa hai chân sao cho hai bàn tay cùng hàng với hai bàn chân. Nhấn chặt bàn tay xuống mặt sàn và để thả lỏng đầu và cổ.

Bước 5:

Một khi đầu đã chạm sàn, bạn hãy co khuỷa tay sao cho khuỷa tay thẳng hàng với cổ tay và ôm hai khuỷa tay vào trong – song song với nhau. Đây là một cách gom năng lượng vào đường giữa cơ thể, giúp tư thế vững chắc hơn. Giữ từ 10-15 nhịp thở sâu ở đây.

Bước 6: Để thoát thế, bạn đặt tay lên trên hông, nhấn chặt bàn chân, theo hơi hít vào và nâng người đứng dậy.

Lưu ý

• Không xoay hông ra ngoài mà hãy cuộn vào trong, nhấn cạnh trong bàn chân song song với nhau.
• Không mở khuỷa tay hướng ra ngoài (thoát khỏi đường giữa cơ thể) sẽ gây thêm áp lực lên cổ tay và mất sự vững vàng của tư thế.
• Không đẩy hông ra sau gót chân. Điều này làm giảm tính căng giãn cơ đùi sau, nhiều khi khóa gối và khiến bạn dễ mất thăng bằng hơn.

Chúc các bạn luyện tập an toàn và hiệu quả nhé.

Purna