Hướng dẫn Mukta Hasta Sirsasana A (Tripod Headstand) cho người mới bắt đầu
Mukta Hasta Sirsasana A (Tripod Headstand) là một trong những tư thế đứng bằng đầu ít hỗ trợ với nhiều áp lực lên cổ, đầu và lưng trên. Đây cũng là tư thế đầy thách thức đòi hỏi sức mạnh cũng như sự cân bằng của cả cơ thể và tâm trí.
So với Baddha Hasta Sirasana A (Headstand) được hỗ trợ nhiều bằng cẳng tay thì với Mukta Hasta Sirsasana A (Tripod Headstand), bạn chỉ nên giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, không nên giữ quá lâu vì sẽ gây ảnh hưởng không tốt lên phần đầu và cột sống cổ.
Trong bài viết ngày hôm nay, Purna muốn chia sẻ với các bạn một số bước đơn giản cũng như mẹo hay giúp cho người mới bắt đầu tập thế Tripod Headstand – Đầu đứng kiềng ba chân dễ dàng và an toàn hơn.
Công cụ hỗ trợ Mukta Hasta Sirsasana A cho người mới bắt đầu:
- Tường
- Cục gạch yoga (yoga block)
Thiết lập
Trước khi bắt đầu các động tác đảo ngược, bạn nên khởi động làm nóng cơ thể bằng vài vòng Chào Mặt trời, tư thế tấm ván (Plank Pose), tư thế cá heo (Dolphin Pose)…và một số bài tập săn chắc cơ bụng làm mạnh khu vực trung tâm của cơ thể.
Sau khi đã khởi động, bạn trải thảm yoga vào sát chân tường. Sau đó bạn chuẩn bị 6 cục gạch yoga có độ dày trung bình và xếp mỗi bên 3 cục như hình. Bạn vào tư thế cái bàn với hông thẳng hàng với gối, vai thẳng hàng với cổ tay. Thắt lưng trung tính. Các ngón tay không xòe quá rộng, cũng không quá hẹp, duy trì trạng thái trung tính, bám xuống mặt sàn bằng các đầu ngón tay, u thịt gốc ngón tay và hướng về cục gạch yoga như hình.
Hít vào sâu, thở ra, bạn co hai khuỷa tay 90 độ, hạ đỉnh đầu chạm sàn vào giữa hai chồng gach với hai vai tựa vào hai cục gạch trên cùng. Đỉnh đầu lúc này sẽ là đỉnh của tam giác cân với hai cạnh còn lại được tạo bởi hai bàn tay. Bạn cần phải đảm bảo đặt đầu xuống sàn ở vị trí đủ xa để hai khuỷa tay có thể co lại một góc 90 độ.
Nếu khuỷa tay gấp lại một góc nhỏ hơn 90 độ thì bạn không thể nào tạo được thế Kiềng ba chân và phần cổ sẽ chịu nhiều áp lực. Còn nếu lớn hơn 90 độ thì phần vai sẽ không đủ ổn định để chịu lực cho cơ thể.
Chuẩn bị
Hít vào, bạn đi bộ từng chân về phía hai bàn tay càng gần càng tốt đến khi cảm nhận phần lưng thẳng với đốt sống cổ thì dừng lại. Hông được nhô cao lên trần. Đỉnh đầu được đặt xuống mặt sàn một cách thoải mái và vững chắc. Bạn duy trì hơi thở tự nhiên ở đây.
Hai khuỷa tay lúc này thường có xu hướng mở bè sang hai bên khi bắt đầu chịu lực. Do đó các bạn cần lưu ý ôm hai khuỷa tay vào trục giữa có thể, duy trì góc 90 độ từ khuỷa tay xuống cổ tay để tạo một bệ đỡ vững vàng cho thế Kiềng ba chân. Đồng thời bạn kiểm tra xem hai xương bả vai lúc này đã được đẩy xa nhau ra chưa và tránh vai sụp tức đẩy vai ra xa lỗ tai nhé. Bạn bắt đầu kích hoạt cơ deltoid của cánh tay, cơ vai, cơ bụng, cơ sàn chậu đồng thời siết nhẹ cơ đùi.
Mắt nhìn vào đỉnh mũi hoặc một điểm nhỏ gần bàn tay trên sàn. Giữ tư thế này trong 10-15 nhịp thở để làm quen và tăng sức mạnh cho vai và vùng bụng.
Vào thế
Tripod Egg Headstand
Với người mới tập, các bạn có thể giữ thế Tripod Egg Headstand để làm quen trước. Khi hít vào, bạn gác đầu gối phải lên cánh tay trên phía bên phải càng gần về phía nách phải càng tốt. Sau đó làm tương tự với phía bên trái. Bụng siết, đùi siết, duỗi các đầu ngón chân và cho hai ngón chân cái chạm nhẹ vào nhau để giữ thăng bằng tốt hơn.
Nếu cảm thấy quá khó khăn khi giữ thế này thì bạn không nên nóng vội để vào Full Tripod Headstand. Bạn cứ tập làm quen với Tripod Egg Headstand trong 5-10 nhịp thở.
Muốn thoát thế, bạn chỉ cần nâng đầu gối lên, hạ từng bàn chân xuống sàn và vào thế Em bé (Child Pose) thư giãn trong khoảng 5 nhịp thở.
Tripod Headstand
Để vào thế Full Tripod Headstand, bạn giữ hai chân thẳng, nhón gót một chân lên, siết chặt cơ bụng, kích hoạt cơ cánh tay và cơ sàn chậu, nâng chân cao lên trần rồi rút chân còn lại lên theo. Lúc mới tập bạn có thể dựa nhẹ vào tường một chút. Khi cảm thấy cân bằng rồi, hãy cuộn nhẹ mông về phía gót chân, siết cơ bụng và cơ đùi, ôm khung sườn vào trong rồi tách nhẹ thân người ra khỏi tường.
Chúng ta không nên nhảy khi vào tư thế này vì khá nguy hiểm và gây chấn thương cho vai và cổ nhé. Hãy lắng nghe cơ thể, tập trung vào các cơ liên quan, kích hoạt và vào thế một cách chậm rãi vững chắc. Bạn cũng giữ ở đây trong 5-10 nhịp thở.
Tương tự, để thoát thế, bạn hạ xuống Tripod Egg Headstand như chỉ dẫn ở trên rồi nâng đầu gối lên, hạ từng bàn chân xuống sàn, cuối cùng vào thế Em bé (Child Pose) thư giãn trong khoảng 5 nhịp thở.
Mình vừa hướng dẫn xong từng bước chi tiết của Tripod Headstand cho người mới tập để giúp các bạn vào thế an toàn và dễ dàng hơn. Đừng nóng vội! Nếu ngày hôm nay, bạn cảm thấy thế này quá khó khăn thì hãy tập trung vào việc xây dựng vững chắc các nhóm cơ nền tảng trước như cơ bụng, cơ cánh tay trên, cơ vai…Một khi các nhóm cơ này đã được làm mạnh sau một khoảng thời gian tập luyện, bạn sẽ vô cùng ngạc nhiên khi mình vào thế Tripod Headstand dễ dàng như thế nào.
Vì mình đã từng, đã cố gắng và đã thành công nhờ sự kiên trì, nhẫn nại và siêng năng tập luyện.
Giáo viên yoga không phải là người làm được tất cả mọi động tác…mà chỉ đơn giản là một người học trò đam mê và theo đuổi không mệt mỏi yoga mà thôi.
Chúc các bạn luyện tập an toàn và hiệu quả.
Purna.
Thương hihi.
