Hướng dẫn tư thế Đứng trên vai (Sarvangasana) với dụng cụ hỗ trợ

Tư thế Đứng trên vai (Tên tiếng Anh là Shoulder Stand, tên tiếng Phạn là Sarvangasana) được xem là Mẹ của các tư thế Yoga. Đứng trên vai đem đến nhiều công dụng vàng cho sức khoẻ chúng ta như tăng cường quá trình trao đổi chất, cân bằng cơ thể, làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm hiện tượng giãn tĩnh mạch chân, giúp cơ cổ và cơ vai thư giãn…

Một số học viên của Purna mỗi khi trái gió trở trời muốn nhiễm bệnh cảm là nhanh chóng vào thế Đứng trên vai giữ từ 1-2 phút sau đó là chuỗi động tác Cái cày (Halasana) và Con cá (Matsyansana) là cảm thấy khoẻ hơn, mất cảm giác đau họng, mỏi mệt trong người 😉

Mình cũng đã có một bài viết chia sẻ khá chi tiết hướng dẫn các bạn vào tư thế Đứng trên vai ngay tại nhà dễ dàng hơn.

Mẹo hay tập tư thế yoga Đứng trên vai [Sarvangasana] dễ dàng

Tuy nhiên, khi chúng ta giữ tư thế Đứng trên vai quá lâu hay bản thân có vấn đề với đốt sống cổ sẽ có cảm giác thốn nhẹ, đau ở đốt sống cổ thứ 7, đây là hệ quả dễ hiểu của việc ép đốt sống cổ quá mức xuống sàn. Do đó khi học viên vào Sarvangasana, Purna thường nhắc nhở mọi người tách nhẹ cằm ra khỏi lòng ngực và duy trì độ cong tự nhiên của đốt sống cổ nhằm hạn chế việc ép đốt sống cổ quá mức.

Nhân bài viết ngày hôm nay, Purna muốn hướng dẫn các bạn cách vào tư thế Đứng trên vai với dụng cụ hỗ trợ nhằm hạn chế tổn thương vùng cổ và có thể giữ thế lâu hơn, an toàn hơn.

Dụng cụ chuẩn bị

• Thảm yoga
• Mền dày (1-2 chiếc, độ dày khi gấp lại từ 3-4cm)/ Thảm yoga / Gối đệm

Kỹ thuật

Bước 1: Bạn trải thảm yoga và gấp mền lại lên phía đầu thảm sao cho mền có độ dày từ 3-4 cm là vừa phải hay dùng một chiếc thảm yoga được gấp lại làm bốn hay một gối đệm ngồi. Tuỳ vào cảm nhận của từng người, nếu khi vào thế, bạn cảm thấy khó chịu vì mền/ thảm quá cao thì mình gấp mỏng lại, hoặc vẫn chưa thấy thoải mái thì gấp thêm một chiếc mền tương tự xếp chồng lên/ hay xếp thảm cho dày thêm nữa.

Bước 2: Bạn nằm trên mền sao cho khi nâng chân qua khỏi đầu, đỉnh hai đầu vai sẽ nằm ngay mép trên của mền. Như vậy, thường các bạn sẽ nằm cách mép trên của mền từ 2-3cm trước khi đưa chân qua khỏi đầu. Khi ấy, cổ của bạn sẽ cách sàn một đoạn đúng bằng độ dày của mền. Việc này giúp đốt sống cổ được thư giãn, duy trì độ cong tự nhiên và không bị ép quá mức xuống mặt sàn, hạn chế gây căng thẳng.

Bước 3: Hai chân thẳng, mũi chân hướng về mặt. Hai tay thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm. Lưu ý không được xoay đầu sang hai bên khi thực hiện Đứng trên vai vì rất dễ trật xương cổ, gây tổn thương cho cổ.

Bước 4: Hít một hơi thật sâu, nhẹ nhàng nâng chân và hông tách ra khỏi sàn, chân co lại đặt trên trán và đặt hai bàn tay trên thắt lưng. Sau đó bạn nhẹ nhàng điều chỉnh hai cánh tay song song càng nhiều càng tốt và hai cùi chỏ giữ gần nhau hết sức có thể.

Bước 5: Để vào tư thế Đứng trên vai trọn vẹn, tiếp tục hít sâu và nâng người lên cho đến khi chân thẳng lên trần nhà. Cằm hướng nhẹ về ngực. Bạn di chuyển hai bàn tay xuống về vai càng nhiều càng tốt để lưng thẳng. Gối giữ thẳng, đùi siết và cơ bụng kéo lên về trần nhà, không để vai và cổ chịu quá nhiều lực.

Bước 6: Để thoát thế, bạn nhẹ nhàng đặt tay trên sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, nghiêng cả hai chân 1 góc 45 độ, siết bụng đùi và từ từ cuộn người xuống từng đốt sống một từng đốt sống một hoặc cũng có thể dùng hai tay đỡ lấy lưng và từ từ cuộn người xuống sàn.

Với dụng cụ hỗ trợ là một chiếc mền hay một chiếc thảm yoga đơn giản, bạn có thể giúp đốt sống cổ thoải mái tách ra khỏi sàn, duy trì độ cong tự nhiên và vào Sarvangasana thoải mái và an toàn hơn rất nhiều.

Chúc các bạn luyện tập hiệu quả và an toàn nhé.