Hướng dẫn chuỗi khởi động Chào mặt trời (Surya Namaskar) cho mẹ bầu

Từ khi đóng vai chính trong bộ phim “Làm mẹ” Phần 2, ngoài việc vẫn duy trì đi dạy yoga bình thường, mỗi ngày mình đều tập yoga bầu đều đặn, thiền, luyện thở và đi bộ. Nhờ chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thường xuyên mà đến tháng thứ 7 thai kỳ, cơ thể mình vẫn luôn dẻo dai khoẻ mạnh, tinh thần vui vẻ và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Nếu ai từng học qua lớp yoga của Purna chắc sẽ biết được mình luôn chú trọng đến việc hít thở đều và sâu trong mỗi động tác. Đó là lí do mình có bài viết hướng dẫn các mẹ bầu 5 bài tập hít thở đơn giản thích hợp cho mọi thời điểm của thai kỳ lại cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn. Và Purna nhận được rất nhiều phản hồi nhiệt tình từ các mẹ bầu dễ thương.

Theo quy trình bài giảng của Purna, dù là yoga thường hay yoga bầu, sau 15 phút đầu tiên tập thở, các bạn sẽ bắt đầu chuỗi chào mặt trời (Surya Namaskar) bao gồm 12 động tác liên tục, đóng vai trò là bài tập khởi động, làm nóng cơ thể, khiến cột sống linh hoạt dẻo dai hơn. Chào mặt trời là bài tập khởi động quen thuộc trong bất cứ lớp học yoga nào, đặc biệt rất thích hợp khi tập vào lúc sáng sớm.

Dưới đây là chuỗi chào mặt trời đã được điều chỉnh phù hợp cho các mẹ bầu mà các bạn có thể tự tập ngay khi ở nhà. Nếu các bạn chào mặt trời đúng kỹ thuật thì chỉ cần 2 vòng thôi, mồ hôi đã nhỏ giọt rồi đấy. Chú ý khi chào mặt trời, các bạn hít thở sâu và đều bởi vì hành động luôn đi chung với hơi thở bạn nhé.

1. Tư thế đứng trái núi (Tadasana): Đứng hai chân song song và rộng hơn hông một tí, cuộn nhẹ mông xuống, giữ cho khung chậu trung tính, cằm song song với mặt sàn và vươn đỉnh đầu lên trần.
2. Hít vào, thở ra hai bàn tay chấp trước ngực.
3. Hít vào, vươn hai tay lên qua khỏi đầu với hai cánh tay duỗi thẳng lên trời, đầu nằm giữa hai cánh tay. Thở ra, bạn vươn người về phía trước, làm dài cột sống lưng rồi gập người xuốg, thả lỏng vai đầu thoải mái sao cho trọng lực trái đất hút mình xuống. Nếu ai cảm thấy chóng mặt nhẹ thì ngước mắt nhẹ nhìn lên.
4. Hít vào, bạn vươn một nửa người với các đầu ngón tay chạm sàn, hai gối co nhẹ, sao cho cột sống lưng thẳng, gáy thẳng, mắt nhìn về trước. Nếu tay không chạm sàn được thì tay nắm lấy cẳng chân rồi vươn người lên. Thở ra, bạn lại gập người sâu xuống từ khớp hông, thả lỏng vai đầu thoải mái. Lập lại như vậy từ 2-3 lần.
5. Hít vào, bạn co nhẹ gối bước chân phải về sau, sau đó bước tiếp chân trái về sau vào tư thế cái bàn (Table top) với hai bàn tay và hai đầu gối chạm sàn. Bạn bắt đầu điều chỉnh cho vai nằm trên cổ tay với nếp gấp cổ tay song song với mép trên của thảm, các ngón tay xoè rông, hai mắt khuỷa tay hướng nhẹ vào nhau, lõm lòng bàn tay được duy trì trên thảm. Gối nằm ngay dưới hông và tách rộng bằng hông, chống mũi chân xuống dưới sàn.
6. Chuỗi mèo – bò: khi hít vào, bạn đưa xương cụt hướng lên trần, trũng thắt lưng sâu, nâng từ xương ức lên đến những đốt sống cổ, mắt nhìn nhẹ lên trần. Khi thở ra, bạn cuộn nhẹ xương cụt xuống sàn, gù từ lưng dưới lên đến lưng trên, vòng lưng cao đẩy lên trần nhà, thả lỏng vai gáy, giữ vai xa lỗ tai và mắt nhìn về rốn. Lặp lại như vậy 3-4 vòng. Vòng cuối cùng giữ lại trong 3 nhịp thở sâu.
7. Hít vào đưa trở về cái bàn trở lại, sau đó thở ra đẩy hông lên cao vào tư thế chó úp mặt. Khi vào chó úp mặt, bạn nhô hai xương mông cao lên trần, cánh tay thẳng, bàn tay xoè rộng bám đều trên mặt sàn, duỗi lưng dài về sau nhưng tránh ép vai về cổ, để vai mở rộng, hai bàn chân chạm sàn sao cho ngón thứ hai và gót chân thẳng. Nếu bạn cảm thấy quá căng ở mặt sau của gối thì co nhẹ hai đầu gối.
8. Hít vào, bạn trườn người lên đưa về tư thế cái bàn trở lại nhưng thử thách một chút với hai gối không chạm sàn, siết nhẹ cơ đùi và vai nằm sau cổ tay một chút.
9. Thở ra, bạn hạ hai gối xuống vào cái bàn trở lại. Hít vào bước chân phải lên, sau đó thở ra bước chân trái lên.
10. Ngồi xổm xuống với hai bàn chân tách rộng hơn hông, mũi chân mở nhẹ ra ngoài. Bạn dùng hai cùi chỏ đẩy vào đầu gối và đầu gối phản lại một lực tương đương, giữ ở đây và mở ngực rộng, vươn dài cột sống lưng, tay chấp trước ngực. Giữ ở đây khoảng 3 nhịp thở.
11. Hít vào, bạn ngồi về sau vào tư thế chiếc ghế (Ukatasana) với hai chân tách rộng hơn hông một chút, sao cho đầu gối nằm trên cổ chân, cuộn nhẹ mông xuống, rút nhẹ cơ bụng kéo hướng lên và vươn cánh tay qua khỏi đầu . Nếu bạn thấy mỏi có thể đan các ngón tay lại và đặt sau gáy. Tránh ép vai về lỗ tai.
12. Thở ra, bạn đứng dậy vào tư thế trái núi (Tadasana) trở lại.

Lặp lại như vậy mục số 5 bước chân trái về sau trước và mục số 9 với bước chân trái lên trước. Thế là bạn đã hoàn thành xong 1 vòng chào mặt trời với chuỗi 12 động tác liên tục rồi đấy. Ở mỗi buổi tập, để khởi động cơ thế, bạn có thể thực hiện chào mặt trời từ 3-4 vòng làm nóng cơ thể trước khi vào các động tác asana tiếp theo.

Lưu ý bạn hãy cố gắng hít thở sâu và đều nhé. Hơi thở đi trước; hành động theo sau. Chúc các mẹ bầu vui trẻ khoẻ nè!

Purna.