Hướng dẫn yoga: Các động tác yoga tốt cho cột sống

Một trong những câu hỏi mà mình nhận được nhiều nhất từ học viên là tại sao tôi hay bị đau thắt lưng hoặc bị đau vai quá? Điều này có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Nhưng phần lớn là do tư thế ngồi, đứng và đi sai như cong lưng khi ngồi, rút vai khi đi…Tư thế sai khiến gây tổn thương không chỉ phần lưng dưới mà còn lưng giữa và lưng trên.

Vì vậy, các động tác yoga ngả lưng nhẹ nhàng về sau không chỉ rất tốt trong việc kéo giãn phần vai mà còn tác động đến phần cơ gian sườn (những nhóm cơ chạy theo xương sườn giúp đinh hình và chuyển động phần ngực; giúp tăng giảm thể tích lồng ngực cho việc hít thở). Một khi cơ gian sườn của bạn càng linh hoạt thì khung xương sườn sẽ càng dễ mở rộng nhiều hơn khi hít thở. Và bạn có thể hít thở sâu hơn, cung cấp cho cơ thể nhiều oxy hơn, giúp bạn trẻ hoá cơ thể và tăng khả năng tập trung.

Sau đây là 5 động tác yoga cơ bản giúp bạn có một cột sống khoẻ mạnh.

Chó duỗi mình biến thể (Uttana Shishosana)

• Đầu tiên, bạn vào tư thế cái bàn với hai bàn tay rộng bằng vai và giữ cho hông và đầu gối vuông góc.
• Sau đó chậm rãi di chuyển bàn tay ra xa khỏi người đến khi ngực gần về phía sàn.
• Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng bàn tay, đè thân trên xuống sàn cho đến khi trán chạm thảm.
• Nếu bạn cảm thấy việc đặt trán xuống sàn quá khó thì có thể dùng một cục block đặt dưới trán để hỗ trợ.
• Bạn giữ tư thế từ 2-3 phút, thả lỏng phần ngực mỗi lần thở ra.

Bươm bướm (Baddha Konasana)

• Bạn ngồi xuống thảm, xếp cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Nếu bạn muốn lực kéo giãn nhiều hơn thì kéo hai gót chân gần lại người. Còn không thì kéo hai gót chân ra xa khỏi người, tạo thành hình kim cương với chân của bạn.
• Sau đó, hít vào sâu và thở ra chậm rãi, gập từ hông và đẩy người về phía trước.
• Lưu ý, bạn nhớ đẩy ngực về phía trước để lưng thẳng và đưa trán chạm vào ngón chân nếu có thể. Còn không chỉ cần gập người xuống, đẩy ngực, giữ thẳng lưng và giữ tư thế là được.
• Bạn giữ tư thế từ 15-20 nhịp thở.

Nhân sư (Salamba Bhujangasana)

• Bạn nằm trên bụng xuống dưới thảm và đặt khuỷa tay ngay dưới vai một gốc 90 độ.
• Đưa suy nghĩ vào việc đưa vai ra xa khỏi lỗ tai càng nhiều càng tốt bằng cách nhấn hai cùi chỏ xuống dưới thảm.
• Đẩy lòng ngực về phía trước.
• Thả lỏng gương mặt, hít thở sâu và chậm.
• Giữ tư thế từ 15-20 nhịp thở.

Em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

• Bạn nằm xuống dưới thảm như tư thế ôm gối về phía ngực.
• Dùng hai bàn tay nắm lấy hai mép ngoài của bàn chân với khuỷa tay nằm bên trong đầu gối.
• Bạn phải đảm bảo là nhấn thắt lưng và xương cục xuống dưới thảm và hai đầu gối nhấn xuống hướng về phía sàn với gốc 90 độ.
• Khi thở ra, bạn nhấn bàn chân xuống sâu hơn, đưa hai đầu gối của bạn gần thảm hơn.
• Giữ tư thế từ 15-20 nhịp thở.

Con cá (Matsyasana)

• Bạn nằm ngửa xuống dưới thảm, đưa hai cánh tay đặt dọc theo thân người, các ngón chân hướng về đầu.
• Lăn lưng trái phải giấu hai cánh tay xuống dưới thân người.
• Cố gắng kéo hai khuỷa tay sát gần nhau hết mức có thể.
• Chống nhẹ khuỷa tay xuống dưới thảm, nâng nhẹ lòng ngực lên, hạ đỉnh đầu chạm sàn.
• Phần đùi thả lỏng
• Lưu ý là trong tư thế con cá, đầu không gánh chịu lực mà phát lực nâng ngực từ điểm nằm giữa lòng ngực.
• Bạn có thể sử dụng cục block đặt dưới lưng trên để lòng ngực được nâng lên và thoải mái giữ tư thế nếu cảm thấy việc tự nâng lòng ngực quá khó
• Một khi bạn đã mở ngực và tự nâng ngực tốt có thể tách tay sang hai bên thân người như trên nhé.
• Giữ tư thế từ 1-2 phút

Việc bảo vệ cột sống là việc làm rất quan trọng bởi bạn sẽ bảo vệ tuổi thọ của chính mình. Chúc các bạn luyện tập thành công và có một cột sống khoẻ mạnh nhé. Nếu có bất cứ câu hỏi nào về yoga, cứ thoải mái gửi thư cho Purna nhé.

Thân,

Purna