Chia sẻ cách tránh đau cổ tay khi tập yoga

Các bạn thương mến,

Trong yoga, chúng ta sẽ thường xuyên thực hành khá nhiều động tác chống đẩy sử dụng đến lực nơi bàn tay từ những tư thế đơn giản nền tảng như cái bàn, chó úp mặt, tấm ván…cho đến những động tác nâng cao như thăng bằng bằng bàn tay (handstand). Người mới bắt đầu tập yoga thường là đối tượng hay gặp vấn nạn đau cổ tay thậm chí chấn thương cổ tay khi tập yoga. Ngay cả Purna, khi tự thực hành những động tác nâng cao thăng bằng trên tay cũng không ít lần bị đau cổ tay nếu không chú ý đến cách đặt để và phân bổ lực trên bàn tay.

Mình từng có một bài viết “Hướng dẫn cách bảo vệ cổ tay khi thực hành yoga” được chia sẻ từ khá lâu. Nhưng hôm nay mình muốn nói chi tiết hơn nữa về cách đặt để, phân bố lực cũng như kích hoạt cơ để tránh đau cổ tay. Chỉ cần các bạn đem sự chú tâm vào việc thực hành, cảm nhận và lắng nghe cơ thể chính mình thì Purna tin chắc với những chia sẻ chân thành dưới đây, mọi người sẽ cảm thấy thực hành yoga an toàn, vững vàng và trọn vẹn hơn.

A. Khởi động cổ tay

15 phút đầu buổi tập luôn là khoảng thời gian quan trọng mà mình hướng dẫn các bạn học viên khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể. Và khởi động cổ tay luôn là một phần không thể thiếu trong lớp học của mình. Ngay cả bản thân Purna trước khi tập Ashtanga hay Handstand đều phải chú trọng đến việc khởi động bàn tay rất kĩ.

Có rất nhiều cách khởi động cổ tay: xoay tròn, đan tay, thực hành mèo bò, chống đẩy nhẹ….Các bạn nên làm nóng tất cả các phần của bàn tay từ mu bàn tay, lòng bàn tay, cổ tay đến các đầu ngón tay theo nhiều hướng chuyển động khác nhau.

B. Cách đặt để bàn tay trên thảm

Khi đặt tay lên thảm, mọi người nên xoè rộng các ngón tay, tránh khum bàn tay hoặc xếp chặt ngón tay. Với diện tích rộng một cách tự nhiên của bàn tay, nền tảng trên thảm của bạn sẽ vững vàng hơn. Ngón tay thứ hai (tức ngón trỏ) nên hướng thẳng và vuông góc với mép thảm trên.

Khi đặt cổ tay xuống thảm, bạn cần kiểm tra định tuyến cơ thể xem vai và cổ tay có thẳng hàng không hay vai bị đẩy về phía trước cổ tay. Khi cổ tay nằm ngay dưới vai thì lực đè lên cổ tay giảm nhẹ và phòng tránh nguy cơ giãn khớp cổ tay quá mức. Với những ai bị đau cổ tay thường xuyên trước đó nên đặt vai nằm phía sau cổ tay một chút.

Một lưu ý quan trọng khi đặt tay là các bạn hướng cổ tay thẳng về phía đầu thảm và song song với mép thảm trên. Các bạn nên xoay ống tay vào trong (tức từ cổ tay đến khuỷa tay), trong khi phần cánh tay từ khuỷa đến vai lại xoay ra để khớp vai được mở và gáy cổ hoàn toàn thoải mái.

C. Cách phân bổ lực trên bàn tay

Thường mọi người sẽ dồn lực vào ba ngón tay cuối cùng mà quên đi phân bổ lực ở hai ngón tay đầu tiên (ngón cái và ngón trỏ). Điểm giữa của ngón cái và ngón trỏ nên được ấn chặt xuống mặt thảm.

Hãy để 5 góc dưới 5 ngón tay đều chạm đều trên thảm, các đầu ngón tay bám chặt xuống sàn và quan trọng duy trì lõm bàn tay, tránh để lòng bàn tay sụp. Kiểm tra bằng cách nhấc nhẹ từng đầu ngón tay xem có khó khăn không. Nếu quá dễ dàng để nhấc ngón tay lên bạn nên phân bổ lực đều trên bàn tay trở lại.

D. Kích hoạt cơ để giảm lực trên cổ tay

Chắc các bạn sẽ không thể ngờ chìa khóa chính bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương khi tập yoga đó chính là một cơ bụng chắc khỏe. Một cơ bụng chắc khỏe (core) sẽ tăng cường khả năng hoạt động của những nhóm cơ xoay nơi vai. Những nhóm cơ này giúp vai ổn định và giảm tải bớt lực đè lên cổ tay.

Khi vào các tư thế như Chaturanga hay Plank nếu lực bụng đùi không đủ mạnh thì cổ tay sẽ nơi chống chịu sức nặng cơ thể nhiều nhất, từ đó gây đau hay chấn thương nơi khớp cổ tay của bạn.

Chúc các bạn tập luyện an toàn và hiệu quả nhe. Hẹn gặp các bạn trong các bài chia sẻ thú vị tiếp theo.