5 động tác yoga giúp giảm đau vùng thắt lưng

Vùng thắt lưng (lưng dưới) là khu vực khá nhạy cảm và rất dễ bị tổn thương. Một khi bạn ngồi một chỗ quá lâu hay di chuyển quá nhiều trong ngày thì vùng lưng dưới cũng bị ảnh hưởng. Nếu ai đã từng bị đau lưng dưới trường kỳ, chắc hẳn sẽ hiểu cảm giác khó chịu thế nào, bất tiện ra sao của việc đau lưng với cuộc sống hằng ngày.

Yoga có thể chữa lành phần nào chứng đau lưng dưới cũng như phòng ngừa hậu quả về sau. Dưới đây là 5 động tác yoga đơn giản Purna muốn chia sẻ cùng các bạn giúp giảm đau vùng lưng dưới hiệu quả.

Nằm ngửa vặn người

Vặn cột sống là một cách hữu hiệu giúp xoa dịu căng thẳng vùng lưng cũng như vùng cổ. Bạn chỉ nằm xuống, thư giãn và để trọng lực Trái đất giúp bạn.

Hãy bắt đầu bằng việc nằm ngửa lưng trên sàn, giang rộng hai tay sang ngang, nhẹ nhàng ôm hai gối sát về ngực. Sau đó chậm rãi đưa hai gối sang bên trái, cổ trung tính hoặc bạn có thể xoay đầu sang hướng ngược chiều gối.

Lưu ý bạn cần đặt hai vai đều chạm sàn, tránh hổng vai tách ra khỏi sàn. Một số người có đầu gối quá cứng và căng thì bạn có thể kẹp một chiếc gối hoặc cục gạch yoga (yoga block) vào giữa hai gối. Giữ vặn người mỗi bên từ 1-4 phút và lặp lại ở bên ngược lại.

Nhân sư

Tư thế nhân sư trong yoga là một động tác giúp cột sống săn chắc cũng như kích hoạt vùng thắt lưng. Khi chúng ta ngồi nhiều, thắt lưng có xu hướng làm phẳng và gây đau. Tư thế nhân sư sẽ giúp bạn tìm lại độ cong tự nhiên của vùng cột sống lưng dưới.

Bạn nằm trên bụng xuống dưới thảm, hai bàn chân tách rộng bằng hông và đặt khuỷa tay ngay dưới vai một gốc 90 độ. Nếu cảm thấy có quá nhiều áp lực lên lưng dưới, bạn có thể dịch hai cùi trỏ về phía trước một chút.

Đưa suy nghĩ vào việc đưa vai ra xa khỏi lỗ tai càng nhiều càng tốt bằng cách nhấn hai cùi chỏ xuống dưới thảm. Đẩy lòng ngực về phía trước, thả lỏng gương mặt, hít thở sâu và chậm. Bạn cứ giữ tư thế từ 15-20 nhịp thở, sau đó quay lại tư thế em bé và thư giãn trong vài phút.

Xỏ kim

Nếu hông của bạn quá cứng, có thể nguyên nhân xuất phát từ chiếc lưng đau. Khi hông và cơ gân kheo được kéo giãn và mở rộng thì lưng sẽ bớt đau hơn, đồng thời cơ thể dẻo dai và có biên độ hoạt động lớn hơn.

Tư thế mang tên xỏ kim này giúp căng duỗi phần hông, đùi ngoài, thắt lưng và cột sống. Nó cũng là một phiên bản nhẹ nhàng, biến thể đơn giản từ tư thế Bồ Câu.

Hãy bắt đầu bằng việc bạn nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân đặt song song trên sàn với khoảng cách rộng bằng hông. Đặt mắt cá của bàn chân phải lên trên đùi trái, giữ các ngón chân phải bẻ cong về gối phải. Sau đó luồn hai bàn tay dưới gối trái hoặc mặt trên của xương cẳng chân, đan chặt các ngón tay lại.

Từ đây bạn muốn kéo đùi trái về gần ngực nhưng đầu gối phải lại muốn đẩy ra xa. Hai lực này đối nghịch nhau và neo lại ở một điểm cân bằng. Bạn giữ đấy và cố gắng giữ hai vai đều chạm sàn và đặc biệt là phần lưng được thư giãn. Giữ tư thế 1-3 phút rồi đổi chiều.

Mèo – Bò

Động tác mèo bò là một trong những động tác yoga khởi động giúp cột sống chuyển động nhẹ nhàng và co giãn vùng hông.

Bạn vào tư thế cái bàn trước, quỳ với hai bàn tay và hai đầu gối trên sàn. Bạn điều chỉnh sao cho vai và cổ tay thẳng hàng, đầu gối nằm ngay dưới hông với thắt lưng trung tính (không quá võng).

Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa xương cụt hướng về phía trần, bụng thả lỏng rớt xuống sàn, nâng lồng ngực và vươn cằm về phía trước (Tư thế Con bò).

Khi thở ra, bạn làm điều ngược lại, cuộn xương cụt xuống sàn, vòng lưng, đánh cong cột sống, rút bụng sát vào rốn, nhưng vẫn giữ cho vai nằm trên cổ tay và không bị ép về lỗ tai (Tư thế Con mèo).

Hít thở chậm rãi, cảm nhận sự chuyển động của cột sống lưng và thực hiện từ 6-8 vòng.

Chó úp mặt

Hướng dẫn tư thế Yoga Chó úp mặt – Downward Facing Dog

Vùng lưng dưới là một trong những bộ phận hỗ trỡ và nâng đỡ toàn bộ chuyển động của cơ thể, Do đó, bạn nên quan tâm và chăm sóc để có một vùng lưng dưới dẻo dai và khoẻ mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm giác vùng thắt lưng đau dai dẳng kéo dài thì nên tìm đến sự tư vấn chuyên môn của bác sĩ bạn nhé.

Chúc các bạn có vùng thắt lưng khoẻ mạnh và linh hoạt 🙂