3 động tác yoga hữu ích giúp bạn mở hông nhẹ nhàng

Vùng hông là khu vực trung tâm quan trọng của cơ thể, không những chịu trách nhiệm nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể mà còn giúp chúng ta cân bằng ổn định khi di chuyển cũng như hoạt động. Do đó, Purna muốn hướng dẫn cho các bạn 3 động tác yoga cực kỳ đơn giản nhưng hữu ích trong việc giúp bạn mở hông nhẹ nhàng.

1. Marichi I

• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng về trước, giữ hai xương mông chạm sàn. Co gối trái, đưa bàn chân trái đặt bên ngoài gối phải. Kích hoạt chân phải bằng cách bẻ các đầu ngón chân phải về phía mặt bạn, ấn đầu xương đùi chân phải xuống sàn. Bạn bám chặt toàn bộ bàn chân trái xuống sàn và duỗi dài cột sống.
• Khi thở ra, bạn xoắn thân người sang trái, gác khuỷu tay phải bên ngoài đầu gối trái. Đưa cánh tay trái về sau, các đầu ngón tay hoặc bàn tay trái chạm sàn ở vị trí giữa cách xa hông khoảng 20cm. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá khó để gác khuỷa tay phải đẩy đầu gối trái thì bạn có thể chỉ đơn giản co khuỷa tay và ôm đầu gối trái.
• Lưu ý luôn giữ cho cả hai chân kích hoạt mạnh mẽ. Và tiếp tục duỗi dài cột sống ở mỗi hơi hít vào, và xoắn sâu hơn ở hơi thở ra. Ôm gối sát vào bụng. Cuối cùng bạn mới xoay nhẹ đầu về sau để xoắn các đốt sống cổ.
• Giữ tư thế khoảng 30 giây. Thở ra thả lỏng chân và tay. Lặp lại tư thế đổi bên.

Khi vặn xoắn cơ thể, để tránh gây tổn thương và căng thẳng các khớp cũng như dây chằng các bạn cần cẩn trọng lưu ý một số nguyên tắc trong bài viết dưới đây:

Những điều cần lưu ý khi xoắn người trong yoga để hạn chế chấn thương

2. Paschimottanasana

• Bạn ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng về trước, với các ngón chân bẻ về phía mặt. Bạn nhích nhẹ từng bên hông lên, dùng tay kéo hai xương ngồi ra xa gót và cho hai xương ngồi chạm sàn vững vàng.
• Đầu tiên bạn ấn lòng bàn tay hoặc các đầu ngón tay bên cạnh hông xuống sàn, nâng cao xương ức khi đùi trên ấn xuống. Mục đích làm dài cột sống lưng trước.
• Khi hít vào, giữ lưng thẳng, gập về trước từ khớp hông, đầu ngẩng cao.
• Nếu tay nắm được bàn chân, bạn co khuỷu tay ở bên ngoài chân. Còn không với được đến chân, bạn có thể dùng tay nắm dây quàng qua hai lòng bàn chân, thả lỏng nắm tay, giữ cánh tay duỗi.
• Bụng dưới chạm đùi trước rồi đến bụng trên, đến xương sườn, mới đến đầu chạm.
• Với mỗi hơi thở ra, bạn nâng và duỗi dài lưng để gập sâu hơn.
• Giữ tư thế này khoảng một phút.
• Trong trường hợp nhượng chân quá cứng, không thể duỗi ra chạm xuống sàn thì bạn cứ co nhẹ đầu gối lại, tay nắm lấy hai mép ngoài bàn chân.Mỗi hơi hít vào, bạn cũng hãy đẩy ngực về trước, làm dài cột sống lưng và thở ra áp bụng vào đùi trên để gập người xuống sâu hơn. Đến mức gập tối đa, bạn thả lỏng cánh tay và vai để tập trung hít thở.

3. Agnistambhasana (Fire Log/Double Pigeon)

• Bắt đầu từ tư thế ngồi với hai xương ngồi chạm sàn và mở rộng.
• Co gối cả hai chân với chân trái ở dưới và chồng chân phải lên trên. Nhưng gối chân phải sẽ được đặt ngay trên cổ chân trái và bàn chân phải sẽ được đặt ngay trên đầu gối trái
• Bẻ các đầu ngón chân đều hướng về phía gối để kích hoạt cơ đùi trước và ổn định cổ chân
• Nếu đầu gối phải của bạn nhích lên quá cao do hông cứng thì cũng không sao cả, bạn có thể cuộn một chiếc khăn hoặc một cục block yoga đặt giữa gối phải và cổ chân trái, rồi sau đó dùng cùi chỏ tay phải ấn lực vào phía gối phải để gối hạ xuống thấp hơn.

• Bạn có thể ngồi như thế với lưng thẳng hoặc đi bộ hai bàn tay về phía trước đến khi ngực hạ xuống chạm chân.
• Giữ thế và hít thở sâu trong 10 nhịp thở, sau đó đổi chân.

Với 3 động tác yoga trên, bạn sẽ có cơ hội mở hông nhẹ nhàng, khớp hông trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn. Chúc các bạn luyện tập thành công nhé.